菜單與體脂，有氧與重訓 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別： 女
年齡： 37
身高： 168
體重： 61.7
BMI： 21.9
體脂率：26.1
內臟脂肪:3
基代:1323

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：(1) 媽媽自製小黃瓜火腿蛋全麥吐司，不加美乃滋但加番茄醬
(2) 飯糰一顆
(3) 市售麵包一粒，口胃不定，媽媽買什麼吃什麼
(4) 烤全麥吐司兩片+一片起司或塗奶油

以上早餐選一，多配牛奶300C.C.，或喝黑咖啡


午餐：與媽媽自己在家開伙，少油少鹽
(1)半碗飯
(2)每餐一定有魚，多用煎少炸，魚吃的很多，大多為鯖魚、吳郭魚
(3)肉類則以雞為主，魯的，白煮，偶而換成豬(控肉)
(4)青菜至少兩份，烹煮方式多以清燙，不加調味
(5)青菜丸子湯，味增湯等等

若媽媽去上班沒有開伙，吃乾麵一碗或一盒微波食品，泡麵等

晚餐：同午餐

午餐與晚餐後都會吃水果，西瓜，蓮霧，蘋果，奇異果等當季水果

其他：早餐9點多吃，午餐12點，晚餐5:30~6:30，蠻固定的


日常作息時間：為正在家裡寫論文的研究生，晚上1點左右睡，9點起床


生活型態：學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

開始寫論文後才比較有固定的運動，因為不想要吹氣球而且運動可以活絡精神與思緒
運動至今二個月，現在模式漸漸的固定如下:

一週外出健身房運動三天，每星期二/四/六

(1)星期二:晚飯後一小時，跑步機跑25~30分鐘，平均速為8km/h上下，因為習慣聽歌，

隨著歌有時候跑快有時候跑慢，但大概就是在8上下移動，大約跑3km

跑完後會上1小時的拳擊有氧。

(2)星期四跟星期二一樣，只是運動的時間拉到早餐後(因為配合拳擊有氧的課程)

(3)星期六早上，跑步機跑25~30分鐘，上30分鐘的一般有氧


其餘時間都沒有運動，最近讀版後想要加強重訓，這禮拜開始在星期一三五晚上

會自己在家裡重訓，基本上就是參考書籍做一個全身式的循環與下半身加強的重訓

參考書為:12週打造完美身型，啞鈴的磅數拿5磅。



我的問題：

今天終於去康是美量了體脂肪，26.1覺得太多了，想要降體脂肪，體重盡量維持60以下

自己覺得是屬於下半身容易囤積的身型，一方面也是因為不斷的坐著。

問題(1)菜單有需要改進的地方嗎?

(2)運動量是否足夠?或者需要調動?

(3)自己重訓是因為那健身房沒有可重訓的器材，所以自己在家裡做，不過才剛開始

(4)重訓是否要加強下半身?


麻煩各位的建議了

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