菜單請指教 - 健身

※ 引述《alightman ()》之銘言：
: 我是借朋友的帳號發文..謝謝
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：（男／女）
: 年齡：32
: 身高：178 cm
: 體重： 79.4 kg (2011.10.26)
: BMI：25.1
: 體脂率：我是7/23報名健身房，剛進去時沒有測量體脂肪，體重大約是82kg
: 以下是有紀錄的部分，我固定是三周量一次
: Date 體重(kg) 肌肉重(kg) 體脂肪重(kg) 體脂肪率(%) BMR(kcal)
: 9.14 80.9 59.3 17.6 21.7 1737.7
: 10.5 79.8(-1.1) 58.9(-.4) 17.0(-.6) 21.3(-.4) 1726.5
: 10.26 79.4(-.4) 59.0(+.1) 16.4(-.6) 20.7(-.6) 1729.7

【不負責任數據分析】

單只看數據的話，會建議你執行10/5～10/26那段時間的運動與飲食方式。

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1730大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1730大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1900～2000大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：http://shroudizzy.pixnet.net/album/photo/163795959

拍謝，你覺得你像哪1個 => http://tinyurl.com/yhl4xkm

請儘量降低量測體脂的誤差率哦！

可配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

註：LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

: 三餐內容 我的飲食內容有點不太固定，不過我會用iphone APP紀錄食物熱量，以前不知道
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 內容可以千變萬化，但該有的營養素與熱量
請注意一下哦......
: 要超過基代，接下來會要求飲食熱量務必略高於基代

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

以上述原則為基底，則，你的常態飲食應該為下表：

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1900～2000大卡之營養份數來推估：（本表的脂質抓15%）

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 15 │ 6 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 3 │ │ │ │ │ │ 75 │ 225 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 690│ 90│ 525│ 90 │ 455│ 80 │ － │ 1,930 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約79公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取將近1.0公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：
: 主要是 全家的麵包(法國起司 325kcal/酒釀葡萄 281kcal) w/ 晶球優酪乳(114kcal)
: 偶而是 煎餃x6(約300kcal) w/ 統一無糖豆漿(162kcal)
: 外加 每天一杯濾泡無糖咖啡 (36kcal)
: 午餐：(自理)糙米飯(約100g/360kcal) 青菜/茄子(但不會刻意水煮)
: 仍會吃肉 多是豬肉/煎魚排(不知道熱量)
: (外食)雞肉飯(白飯約100g + 雞肉絲 不知道熱量) w/ 魚肚湯 (不知道熱量)
: 晚餐：同午餐
: 其他：(下午茶) 以早餐內容的麵包w/優酪乳 加一杯無糖咖啡
: (消夜) 這可能是比較麻煩的部分，我固定一周上四次健身房，每次約3小時，
: 晚上大約九點半離開健身房時會吃消夜，這部分我做了很多的嘗試...
: 目前的選擇是: 1. 鹹水雞的青菜(四季豆+青椒+小黃瓜+海帶) 偶配雞胗/雞胸半塊
: 2. 肉燥乾麵 (約400kcal?) + 蛤蠣湯 (約160kcal?)

【不負責任飲食分析】

早餐400～472＋午餐450～550＋午點291～325＋晚餐450～550＋晚點80～420
＝1671～2317大卡

1671（＜BMR）～2317（＞TDEE） => 暴飲暴食

又要馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）跑，又要馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）
忽餓又過飽？！ ╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

另外，精緻碳水化合物比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

可配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐690：原菜單全家的法國起司麵包 只能配 任1品牌的500cc任1口味燕麥飲品
或原菜單全家的酒釀葡萄麵包 只能配 任1品牌的500cc任1口味燕麥飲品

或如下選項：

主食530大卡－1份麥xx的乳酪貝果夾少油煎蛋530
或 1份肯xx的紐奧良烤雞腿堡420
或 1份麥xx的豬肉滿福堡加蛋465
或 1份山東大饅頭夾生菜夾煎蛋530
或 1份450～530大卡的便利商店三明治或御飯糰
或 1份≦530大卡的Subway
或 350g的烤或蒸紅蕃薯
或 420g的烤或蒸黃蕃薯
或 3片厚片吐司
或 2片厚片吐司夾顆少油煎蛋再夾些生菜
或 3.5份大燕麥片

飲品160大卡－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點100：1杯無糖黑咖啡 加 以下任1選項
1.5份當季水果
或 半包7x牌高纖堅果（每包36g約184大卡）
或 3分之1包7x牌高纖堅果61＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚
或 3分之1包7x牌杏仁小魚＋半份當季水果
或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約205大卡）
或 1瓶便利商店xx牌黑木耳露（各品牌每瓶約47~60大卡）＋半份當季水果
或 1片吐司
或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）
或 90大卡飲品，如下（單選）：
250cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
270cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
230cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
180cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
460cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
140cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
145cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
170cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
160cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
180cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
180cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
3～4匙低脂奶粉泡適量水
5～7匙脫脂奶粉泡商量水
160cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
200cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
180cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
1顆全蛋
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐580：自助餐－1碗飯280＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜80＋2.5~3份甩甩油炒青菜120
＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉100
或 自助餐－1碗飯280＋4~4.5份甩甩油炒青菜200
＋1份不裹麵皮並用面紙吸一下溢油的豆蛋魚肉類100
或 subway 12吋加一點點美奶滋
或 自已煮：1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1.5份肉下去煮
或 自已煮：1碗飯＋4份幾滴油涼拌燙青菜＋1.5份低脂豆蛋魚肉類
或 2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品 => 拌勻吃
或 280g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品可參考早餐選項）
或 330g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品可參考早餐選項）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 90：同早點
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐455：自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自煮1坨白麵＋1顆蛋或1份低脂白肉煮湯麵＋2.5份幾滴油拌燙青菜
或 便利商店400~450大卡之食物
或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋140大卡飲品※=>拌勻吃
或 200g的烤紅肉蕃薯＋140大卡飲品※
或 240g的烤黃肉蕃薯＋140大卡飲品※
※140大卡飲品：
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
或 220cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 120cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 3匙低脂奶粉泡適量水
或 5匙脫脂奶粉泡適量水
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 3分之1盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
=========================================================================
共計1985～1995大卡 每日可喝水量：2500～3200cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以你目前體重，每天攝取水份總量2382～3176cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝.....

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭

或

積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)


【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：早上 8:00起床 晚上約 1:00入眠

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：待業準備考試中

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次

有氧史：？ => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１４８次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：每周固定上四次健身房(隔天+周末)，先重訓後有氧運動
: 重訓1hr，軀幹和四肢的鍛鍊分開練習
: 抗力球練習，重訓每進行30mins後接續進行
: 也就是 重訓(30mins) - 抗力球(20mins) - 重訓(30mins) -抗力球(20mins)
: 有氧運動，10/5之前是以健身房安排的飛輪課程為主(約40mins)
: 10/5以後為了提高有氧強度，改以划步機為主，每次進行60mins
: 划步機的數據: loading 12，速度120以上，熱身5分鐘後心跳維持130以上，
: 每次跑12000m

請以10/5之後的有氧與重訓配比原則繼續執行 <= 請配合服用【不負責任數據分析】

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1. 我最主要想請大家給我建議的是: 我該如何更有效率降低體脂肪?

請先調整飲食比例 => 降低精緻碳水化合物的比例，儘量以粗糙碳水化合物取代之。

: 由原本的飛輪改為划步機，目的是希望能降更多體脂肪，然而似乎三個禮拜也還是0.6
: 我最近也戒掉了有糖飲料(除了早餐的優酪乳)，但似乎還是沒辦法提升減脂的效率

調整飲食是要看整體，而非去除單項就有用哦 => 可參詳【更改後的菜單】

: 2. 是否熬夜會影響到降低體脂肪的速率?

加加減減多多少少啦！( ′-`)y-～

啊細胞修復的時間你不給它休息，除了拖累減脂增肌效益，也不利長遠健康！

: 3. 消夜，由於我是晚上九點多吃，是否我吃的太多或不健康?

吃多是無所謂！

但請儘量由高精緻、高人工添加物的食物 => 轉換成較粗糙、較天然的食材！

拿你原菜單的消夜來說，（也可參考【更改後的菜單】）

: 目前的選擇是: 1. 鹹水雞的青菜(四季豆+青椒+小黃瓜+海帶) 偶配雞胗/雞胸半塊
: 2. 肉燥乾麵 (約400kcal?) + 蛤蠣湯 (約160kcal?)

選擇1 優於 選擇2，並修改如下：

選擇1 => 僅用加鹽的鹹水調一下味且不加雞油香油及胡椒鹽的 鹹水青菜＋雞胸肉

選擇2 => 無油蛤蠣湯 或 青菜豆腐湯
肉燥乾麵 換成 1~2片全麥吐司夾片低脂起士或水煮鮪魚再夾點生菜
或 1小碗不淋肉燥的白乾麵（或蕎麥麵條）

: 4. 睡前喝啤酒容易發胖嗎? 我算過500ml的台啤(5%)熱量約175，只是不知道這會不會
: 影響到我努力的成果?

單位熱量控制得好雖不見得高到哪去，但是，液體麵包的代稱不是叫假的（攤手）

再者，飲用之後，身體為了代謝它而拖累了整體減脂效益......就見仁見智了！

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-4-1. ◇ 酒精代謝過程

: 謝謝版上的各位及版主 版娘的指點 謝謝!



沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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