菜單請教 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：32
身高：160
體重：75
BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：46 (家裡體脂機)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 三明治+豆漿 or 土司夾蛋+豆漿 or 飯團+水

午餐： 便當 三菜一肉 飯量減半，或是小七飯盒類+一盒生菜
(飯量減半不怎麼沾醋醬也不用沙拉)

晚餐： 家裡有長輩，所以媽媽做飯已經少油少鹽，不吃飯，只吃肉、煎魚、半碗青菜

三餐中間餓就喝水、有水果吃水果。每天約3000cc以上的水。

日常作息時間：早上8點上班 晚上8點-8點半下班


生活型態：上班族


健康狀況：過重

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 會
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 暫時沒有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
無
有空就會去公園慢走、快走、跑個幾十公尺



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為前幾天報了健身房，下個月要開始正式健身了，所以現在開始想調整菜單，
而且在版裡爬過文也去mobile01爬過文，宅媽部落格也看過了，
經過網路查我的基代至少要1300，研究了幾天找了個app幫我記卡路里，每天盡量吃在
1300以上，以不超過太多為準。

運動則是會去公園半走半跑1小時，肌耐力太差跑不久，而且曾經車禍傷到膝蓋，看過醫
生了是沒辦法治，但也不會影響生活，只是骨頭會磨到韌帶造成痛感，還會喀喀作響。

爬文知道要練肌耐力並改變跑步方式可能會改善膝蓋問題。
看youtube小練一下蹲下的大腿肌耐力。鄭多燕也有試過，但家裡客庭非常小，側踢就
會踢到沙發，躺著就看不到電視= =。

然後工作的關係健身房也只有晚上8點半到9點後至10半或早上6點到7點半這段時間可以
運動，有氧課大概只有周末上的到了。

暫時預計先快走1個小時，待肌耐力好一點後再試著慢跑看看。

我知道我的運動計畫會有點緩慢，體力不好+膝蓋問題

那麼
我的菜單配合現況是正確的嗎?

吃的會太少嗎??還是有什麼其他的建議??

因為深知我的計畫會很慢，所以吃的真的很重要，吃不好傷身又撐不下去，
吃多了又成效不章，所以只好上來請教。

首次發文，請多多包含

--