菜鳥新手發問? - 健身

恕擷取部份內容
組數：

組數是在阻力訓練動作裡，肌肉來回的收縮和伸展達到要求的次數後，
才可以作休息，這樣是我們稱之為一組。

假設你把啞鈴拿起來舉，你一次舉 10 個，就沒力了便放下來，我們稱
作一組，這就是所謂的組數，一般來說一個動作我們都不會超過 6 組，這
個意思現在新手應該就可以瞭解了，而組數又要搭配次數 (Rep)來訓練，如
此才會達到良好的訓練效果。

而究竟每個部位該作幾組這樣的問題，我們留到之後再來討論。
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這是新手置底文的名詞介紹部份，到學校健身房接觸健身已經快兩個月了。
從一開始的置底文訓練方式 一直到肌肥大
由於沒有高手的帶領 只能在健身房找到機會詢問正在做某個動作的人
一些動作的注意事項(畢竟鐵克和外國bodybuilding的網站 注意事項動作文字敘述的很好
但畢竟對於我這個新手來講 身體的感受度還是很難體會，在這段時間內也嘗試一些
在板上看到的方法動作去訓練。

昨天在練習的時候，跟在那邊應該練很久的同好互用臥推機器。

到最後他在做夾腿練腿內側的機器的時候，我跑去用蝴蝶機
他突然對我說我做太多組臥推了，現在又來做訓練同樣機群的機器，
這樣似乎不會有很大的進步

[他建議我說要用可以做8-12下的重量 做三組
如果都OK的話 在往下一個重量做 在做幾組就好了]

問題1: 那時我突然想到置底文名詞介紹有提到 一般一個動作不會超過六組????
這樣老實說就和那位高手同好建議我的感覺有所衝突
因為他建議我練同樣肌群不要做太多組和動作
每個人每天的負荷量都有限...

雖然爬很多文 但有時候看似相同的不同的觀念會有疑惑的感覺
也許是敘述的關係讓新手的我誤會了

我只知道大原則是說低阻數高重量是較偏肌肥大的訓練

問題2:

目前我的目標是以減脂為主 肌肥大為輔。所以我安排的菜單如下
不知道有沒有缺點?
(每個動作 我都做六組 並且進行重量調整 讓我的次數維持在6-10下
所以一開始如果超過10下 會往上增重量 組間休息基本上1min
但是例如像臥推 如果我15Kg只能推約6下 會延長休息到約2min
再試試看 低於五下就會降重量 )

我的課表從之前的一天有氧 一天重訓(重訓內容參考H大的全身性肌耐力訓練文章)
到現在的
禮拜一 高強度有氧(60min) 每兩個禮拜一次
禮拜二 背 (單槓 滑輪划船 頸前下拉 Back extension)
因為練完單槓(這個動作擺最後 通常二頭尤其是前臂超酸 馬上接練二頭彎舉)
低強度有氧30-40min
禮拜三 胸(滑輪飛鳥 臥推 蝴蝶機) 臥推 15Kg->17.5->20->17.5->15->12.5->10
三頭(滑輪下拉 + 三頭頸後伸展)
低強度有氧30-40min
禮拜四 重複禮拜二 單槓 35Kg->40Kg->35->30->25->20
低強度有氧30-40min
禮拜五 重複禮拜三
低強度有氧30-40min
禮拜六 休息 or 肩部肌群 + 有氧60min
禮拜日 同禮拜二 or 禮拜三
高強度有氧60min


動作上來時說我都有去爬文 並注意大大們發過的好文常提到的
[對自己肌肉的感受度] 我自己也常常注意自己的動作是否真的有用到那個肌肉

問題3: 也因為如此 我發現當臥推 有的人說要放在兩乳頭連線處去推
但我發現如果我在往上放個約兩指的距離 發現練到上胸比較多
蝴蝶機也是斜上推 感覺像斜板啞鈴臥推(這動作我嘗試過但抓不到感覺)
今天確實上胸比較酸 不知道這樣的練法有沒有錯誤

問題4: 如果放大決不管你做什麼動作
只要有肌肉收縮到的感覺 和力竭充血並且高重量 肌肉就有機會肥大??

而充血和肌肉收縮的感覺 我都以練二頭肌的感覺來套用到每個肌肉
因為二頭彎舉我的感受度最好 二頭彎到極限時候會有肌肉拉緊的感覺
而且其實調整重量到只能做8-12下 三組後 最會有變脹的感覺，
這應該是所謂的充血吧?


如果有我沒爬到文 請見諒 我會繼續爬文但麻煩大大門提點我一下 ^^""

Ps

目前我圖書館那本健美運動詳解 太熱門了 有預約但還沒輪到我看
所以只能自己爬文和上網查 難免有缺漏 請見諒 謝謝

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