要減脂還是要增肌 - 健身

本肥宅目前身高體重169.5cm 體重76.9kg 體脂24.8%
(歐姆龍但很不準.....一小時前量是76.6 體脂24.2%)

2/12時量 體重是78.2kg 體脂25.2%
1/24時量 體重74.1kg 體脂22.9kg
印象中1月初體重才70kg 相當於我1個月胖了8kg!!!

我大概知道為何胖這麼多 因為去年11/12月生病幾乎足不出戶
一天在床上時間超過16小時導致我基代變很低
1月開始正常上班後就每天都亂吃

但我從1/24發現變74kg時已經很驚恐了 哪時候開始重訓
跑5*5 但是一開始練得不太勤 飲食也沒改這周二量變成78.2kg!!!!

目前我5*5進度是深蹲75kg 硬舉70kg 握推40kg 槓鈴划船30kg 肩推25kg
2/12開始戒掉垃圾食物 自己買魚 蔬菜 燕麥 番薯 奇異果...
穩定跑5*5是2/10 那天是深蹲65kg 肩推20kg只能做5/5/3/2/2 硬舉60kg

Q:我的問題是我需要吃多少 因為已經很胖了
應該是要減脂吧?所以要吃少於TDEE嗎? 那這樣怎麼能長肌肉?

Q:還是5*5練法比較適合增肌又增脂?我需要改走肌肥大?
但我每次練完都會再做輔助訓練把自己累得要死
保加利亞分腿蹲3組8下負重20kg
leg extension 5xkg 50下(非連續 15下 12 13 反正最後要做到50)
俯臥腿彎舉 3組8-10下負重 22.5~27.5kg
A天(臥推那天)+
上斜過頭肩推:3組 8-10下負重 單邊15kg
單鍊3頭的滑輪下拉 或其他三頭動作差不多做完一天2小時
B天(硬舉那天)+
引體向上 3組8-10下(輔助要加到68kg等於我自己拉不到10kg..)
滑輪下拉 3組8-10下(50kg)
划船 3組8-10下單手大概10kg 做完也是兩小時

PS.今天做特別久 做了3小時 加鍊了2頭和3頭
照這樣下去OK嗎? 我目前吃的一天大概2100卡
基代1700卡 TDEE未知





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