訓練組數請益 - 健身

Queena avatar
By Queena
at 2020-07-08T03:33

Table of Contents

本板首po 各位前輩多多指教

先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數

啞鈴平胸85*5*5
啞鈴上胸60*4*8
機械臥推70*4*10
機械上胸推70*4*10
機械平胸推90*4*10
插銷雙槓臂屈伸85*4*10
（以上皆會在最後一組降重做12下充血感受度）
三頭下壓四組每組遞減一次

以上是我胸日菜單
除了啞鈴組休120秒其餘皆為90秒
訓練目標則依序為平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想請問這樣的組數25組的安排是可以的嗎？
目前練下來沒有什麼問題 但怕會有過度訓練
影響健身成效 希望各位能幫忙解惑 謝謝

補一個上禮拜體態171/74目測體脂18%有點高
https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg
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Tags: 健身

All Comments

Lydia avatar
By Lydia
at 2020-07-12T00:59
http://i.imgur.com/60PPcNh.jpg
Victoria avatar
By Victoria
at 2020-07-15T03:10
也太多動作了吧XDD 我的話可能會捨棄機械那三個
然後加個夾胸跟小肌群的動作
James avatar
By James
at 2020-07-16T09:44
這樣才不會過度訓練咧
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2020-07-19T19:34
你做完花多久？
Ursula avatar
By Ursula
at 2020-07-22T23:35
平胸太多拿掉一個，並加入過中線夾胸練內側
Isla avatar
By Isla
at 2020-07-25T14:37
甚麼？你做53組？！
Sarah avatar
By Sarah
at 2020-07-29T02:28
+1 好奇花多少時間
Audriana avatar
By Audriana
at 2020-08-02T23:30
過度訓練問自己最清楚吧
Connor avatar
By Connor
at 2020-08-04T15:45
我好奇的除了時間，還有做到後面手不會先沒力嗎？
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2020-08-08T19:57
我也有這問題，六個動作30組，含熱身有時快三小時
Belly avatar
By Belly
at 2020-08-13T05:28
做完四個動作含熱身就兩小時，手都快沒力了
Eartha avatar
By Eartha
at 2020-08-15T05:16
做完三到四個動作之後，每個動作做完都休息快10分鐘
William avatar
By William
at 2020-08-17T22:04
30組而已做到三小時...還是你熱身一小時
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2020-08-22T00:57
才有力氣做下一個動作(是動作之間休息，不是組間休息)
Michael avatar
By Michael
at 2020-08-24T15:35
也想請大神給建議
Agatha avatar
By Agatha
at 2020-08-29T12:16
回J大，熱身10~20分，只有練胸會這樣
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2020-08-31T20:27
其他部位都1.5~2小時
Regina avatar
By Regina
at 2020-09-05T14:50
只是練胸的時候要是動作之間不休息，下個動作就要降重
如果每個動作都要做我能做的最大重量我都一定要休
Belly avatar
By Belly
at 2020-09-07T13:49
所以我也很困擾Orz
手都會先沒力
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2020-09-08T02:10
手沒力你應該降重吧
Brianna avatar
By Brianna
at 2020-09-09T14:05
笑死 拿來53組
哪來
Oscar avatar
By Oscar
at 2020-09-10T17:39
所以一個動作五組你做多久？
Mason avatar
By Mason
at 2020-09-15T01:55
k大是問我嗎？我都設定每組一分鐘內完成，組間90秒
Noah avatar
By Noah
at 2020-09-19T09:51
這樣計時器比較好設定XD
Quintina avatar
By Quintina
at 2020-09-23T15:52
覺得啞鈴平胸改槓鈴，機械刪掉一個動作剛剛好
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2020-09-28T07:46
同意 機械臥推和啞鈴平胸 二選一就好
Necoo avatar
By Necoo
at 2020-10-02T11:43
幫你算六個動作 間隔十分鐘 要146分鐘XD
Christine avatar
By Christine
at 2020-10-04T15:05
不確定你一個禮拜練幾次，建議25組可以一個禮拜練，不然
感覺很硬..
Lauren avatar
By Lauren
at 2020-10-07T11:39
沒有飛鳥夾胸喔 可以其中一組代替
Ursula avatar
By Ursula
at 2020-10-11T20:49
這樣的磅數還蠻輕的阿，除非你體重很低。
Bethany avatar
By Bethany
at 2020-10-12T02:15
一天這樣太多了吧
除非你是IFBB pro，那我沒話說
Andrew avatar
By Andrew
at 2020-10-17T00:02
你有用黑魔法嗎？
William avatar
By William
at 2020-10-21T07:57
我一週才差不多25~30組耶
Linda avatar
By Linda
at 2020-10-22T15:52
一天塞50組我找不到幾個正常人這樣練
Cara avatar
By Cara
at 2020-10-26T19:57
如果不覺得太累 沒什麼過度訓練疑慮 只是花時間而已
Dora avatar
By Dora
at 2020-10-28T00:06
沒有什麼一定適合誰，你覺得沒問題就可以，不知道你的最大
肌力在哪？以本肥的能力來看你做組重量相當的輕。
Eartha avatar
By Eartha
at 2020-10-29T03:33
天生神力
Mason avatar
By Mason
at 2020-11-02T19:33
之前不是有研究說一週超過25組訓練效益就會很低
Isla avatar
By Isla
at 2020-11-02T23:55
25組以上的進步曲線不如25組，但還是會向上進步。
Selena avatar
By Selena
at 2020-11-04T21:32
事實上是一周20組 超過可不見得會向上適應 超過會
Blanche avatar
By Blanche
at 2020-11-08T10:53
開始拖累recovery 更何況原po是差不多一周50組
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2020-11-08T17:15
https://tinyurl.com/y8b28hsm
John avatar
By John
at 2020-11-12T15:12
其實還有很多 google"20sets per week, gain"之類的
Edwina avatar
By Edwina
at 2020-11-13T17:56
關鍵字就有一堆
Dinah avatar
By Dinah
at 2020-11-15T08:50
一周20組強度夠的最大化肌肉成長 理論上會比50組好
Jake avatar
By Jake
at 2020-11-18T09:18
另外題外話 8天裡上半身練6天腿才1天太不平衡了吧
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2020-11-22T15:11
你沒說你練多久 但你胸背肩腿胸背肩休 以這樣的強
Isla avatar
By Isla
at 2020-11-23T13:09
度健齡一年以上應該還好 主要還是要看整體 例如年
紀 工作型態 家庭及交友狀況 都會影響你的訓練週期
若你自己覺得ok就繼續跑這菜單 但要注意你每天的
適可而止 否則遲早要看醫生
Thomas avatar
By Thomas
at 2020-11-23T23:52
身體狀況一定是有好有壞 身體狀況差的時候 訓練一定
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2020-11-27T19:53
能夠在一個半做完這些撇除體力 器材都剛好空著也很難耶
Elvira avatar
By Elvira
at 2020-12-01T12:10
你可以試著觀察紀錄自己的體能和精神狀況 傾聽身體的聲
Margaret avatar
By Margaret
at 2020-12-06T09:47
音 沒有問題！
Yedda avatar
By Yedda
at 2020-12-10T21:06
搜尋過度訓練，就能自行判別，只看菜單怎麼可能會知道
Yedda avatar
By Yedda
at 2020-12-14T19:58
所以十個月肌肉增加幾公斤？
Dora avatar
By Dora
at 2020-12-17T08:24
一次可以做到二十幾組，那可以朝增加重量減少組數，總量
不變或提高這樣去跑吧
Doris avatar
By Doris
at 2020-12-17T21:58
十個月這量天選之人喔
Gary avatar
By Gary
at 2020-12-21T02:02
你做到第五個動作，肌肉沒感覺嗎
Kama avatar
By Kama
at 2020-12-25T21:49
我通常做到一半肌肉就非常有感惹
Doris avatar
By Doris
at 2020-12-26T09:40
肥宅跟你課表 重量也差不多 不過多加了肩膀 訓練下
Blanche avatar
By Blanche
at 2020-12-29T00:56
來2小時跑不掉 是真的累 不過可以睡前吃Zma 修復肌
肉效果還算不錯
Mia avatar
By Mia
at 2020-12-31T17:50
肥宅求力量表現會追大重量做滿5＊5大 求肌肥只做遞
減組 可以讓自己輕鬆一點
Elma avatar
By Elma
at 2021-01-04T13:46
一周20組 一個肌群（胸背肩腿）幾乎只要一天就滿了吧？
Una avatar
By Una
at 2021-01-06T01:45
我是建議捨棄機械臥推，改練啞鈴臥推，感受度比較好
Kyle avatar
By Kyle
at 2021-01-07T04:57
不錯啊 很棒
Valerie avatar
By Valerie
at 2021-01-10T18:07
我覺得你的問題要量身體組成以及拍照分析才會有答案XD
一周20組是統計結果
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-01-12T22:44
這菜單有點太猛 覺得應該拿掉一些大重量 改成小肌群的
輔助訓練比較好 我在wg看很多巨巨都比較強調小肌群的
輔助訓練就是了
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-01-15T13:32
十個月這重量原本就有在運動吧
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-01-17T06:04
你如果自己練起來沒有過度的感覺就沒問題呀，每個人都不
一樣
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-01-19T04:30
可以拍個影片來看看嗎？最後倒數那五組就好。
Hedy avatar
By Hedy
at 2021-01-21T13:09
https://youtu.be/cReDidFrNYU 訓練量可以參考這個 執
行後再調整 每個人狀況不同 只要恢復得過來就可以
Doris avatar
By Doris
at 2021-01-25T13:44
同步參考 https://youtu.be/_A5UmGlm8i8
Mary avatar
By Mary
at 2021-01-27T12:22
容易過度訓練
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-01-30T01:31
啞鈴單邊85磅 結果胸長這樣，不合理啊
Olive avatar
By Olive
at 2021-01-31T04:40
過度訓練看你身體反應最準,每個人體能狀況不同吧

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