訓練菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：23
身高：170
體重：77
BMI：26.64
體脂率：24%以上，新買的體重計感覺不準，之前在康是美量24%現在量得21%，但是現在是更肥的階段

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：黑糖饅頭+蛋 無糖豆漿約450ml 饅頭大概一個半的拳頭

午餐：昨日晚餐或自助餐，自助餐通常都選番茄炒蛋+炒高麗菜+豆腐或炒豆干，飯減半

晚餐：家裡煮什麼吃什麼，飯減半，不吃炸，通常會配一碗湯。

其他：無喝飲料習慣，一天至少喝2000cc的水，頂多喝每朝綠茶無糖。


日常作息時間：晚上12點就寢，早上7點40起床。


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧運動如下
健走40分鐘，心跳數約130左右，持續兩星期
慢跑10分鐘，心跳數約160左右，持續兩星期
重訓部分如下
二頭肌 6kg水壺 左右手各12下 三組
三頭肌 雙手間距縮短的伏地挺身 12下 三組(第三組很吃力做不完，動作也不標準)
三角肌 雙手持600ml寶特瓶平舉12下 三組
背肌 我是參考https://goo.gl/iQ2gpy
腹部 捲腹 20下 三組
腿部 深蹲15下+弓箭步左右腳各15下+鴨子走路(蹲下雙手摸膝) 三組
棒式 一分鐘

以上兩天有氧一天重訓循環下去，另外其實以上的徒手重訓都是參考背肌那個網址做的。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前沒有任何運動習慣，最近體態越來越肥，下定決心瘦身，目標是擁有肌肉線條。
以上的運動習慣目前只有持續兩星期左右，想了解一下這樣的菜單不知道是否還有哪裡需要改進？
或者是上健身房會有更好的效果呢？
其實滿害怕錯誤的動作導致運動傷害...
目前也沒有精準去計算蛋白質、脂肪、碳水的攝取質
本身非常偏食，對於深色蔬菜一律不碰.....這樣的人減肥是不是很困難QQ
以上若有缺少的資訊，還請各位前輩指示，我會馬上補上。

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