訓練量該怎樣拿捏 - 健身

Kelly avatar
By Kelly
at 2018-07-30T15:14

Table of Contents

先聲明，爬上有關訓練量的文章
包括水肥 威力 以及諸位先進的文章已爬完

Yt jeff nippard的影片也有看過

主流是一週約20組
在jeff的新片有新論點支持20-30組

ok, 有了上面資訊，配合一週練二次的頻率
(算是目前主流的論點)

抓一次12-15組 一週二練
這樣是以上面的資訊的結論為菜單

但是
比如臥推推5組*10rep*80kg
跟胸飛鳥20kg飛五組
飛鳥這五組該算進去總訓練量嗎？

因這二種運動的辛苦程度是遠不能比較的

要達到什麼樣的程度才能計入一週總組數的
"正式組"？

這個似乎都沒有說明清楚，以致我無法理解

大肌群一週20多組，其實好像有點太少的感覺...





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Tags: 健身

All Comments

Odelette avatar
By Odelette
at 2018-08-03T04:02
我也在想這個問題，之前也有個說法做70%1rm強度肌力訓
練才能促使肌肉生長，那70%1rm要做多少訓練量？
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-08-04T09:32
例如臥推1rm是100kg,70%的強度不就70kg,那假如我推35kg
兩下的訓練量不就算70%1rm強度ㄧ下？但訓練量到底要多
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2018-08-08T03:18
少？
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-08-09T08:40
我覺得網路上說的都太高估新手了 練很好的老手除外
自己有沒有練到足夠都不清楚
還是得拿自己身體實驗看看才比較準
Damian avatar
By Damian
at 2018-08-11T09:14
看過一個說法，訓練量很重要，但是強度(重量)還是有個最低
Quanna avatar
By Quanna
at 2018-08-14T08:46
有效值，而這個值因人而異，有些人可能最50%1rm就有效，有
些人可能要60%1rm才有效，所以上面講到35%做兩下等於70%都
在有效值應該是蠻少見的。
Isla avatar
By Isla
at 2018-08-17T20:45
1rm的70％為強度是指用那個重量做組，一組的反覆次數
參照rm表規劃。例如臥推1rm100kg，那就是以70kg訓練可
能落在8-10下左右。
Linda avatar
By Linda
at 2018-08-19T23:29
這個都是參考 有沒有過度訓練以看恢復的如何為主
不同練法 動作強度差很多
Lily avatar
By Lily
at 2018-08-20T02:58
https://tinyurl.com/ya8wwbj3 這問題關鍵字MRV
Enid avatar
By Enid
at 2018-08-23T20:38
還是以每個人經驗為主 視睡眠飲食工作生活壓力不同而不同
Margaret avatar
By Margaret
at 2018-08-28T13:31
慢慢增加訓練量看身體吸收狀況跟神經負荷狀況來決定
Damian avatar
By Damian
at 2018-08-31T10:59
我臥推1rm 85kg 用70練8到15下一組 練4-5組呢
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-09-05T02:12
呵呵，謝謝大家解惑，不過如果在沒有測1rm的數據下，
比如臥推一個重量最多正確姿勢不跑掉只能十下，應該也
有到強度跟機械張力吧？
Elvira avatar
By Elvira
at 2018-09-06T03:05
有沒有做到完全力竭強度也是天差地遠
William avatar
By William
at 2018-09-06T23:24
好像沒人回答到你要不要納入組數的問題 是要納入的
只要你是針對這個肌群去訓練的動作就要納入
Jacob avatar
By Jacob
at 2018-09-09T21:01
應該說組數根本不重要 重點是你的訓練強度與恢復狀
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2018-09-13T05:32
況 訓練強度低 那可多做點 強度高 少做點 看你的身
體狀況
Elvira avatar
By Elvira
at 2018-09-16T15:02
個人抓60%~80%1RM,RPE在7以上算正式組
Emma avatar
By Emma
at 2018-09-21T12:42
然後練多少組,依照身體狀況評估訓練量
Donna avatar
By Donna
at 2018-09-22T00:41
通常一週一個肌群為主項訓練約12~18組就足夠了
Jake avatar
By Jake
at 2018-09-26T18:44
https://youtu.be/dgw7VcSVbpg 可能根本沒有20組的
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-10-01T12:38
上限
Tracy avatar
By Tracy
at 2018-10-02T06:46
20組是以大肌群(胸背腿)區分?還是上胸下胸等小肌群可以
做到一週20？
Hedda avatar
By Hedda
at 2018-10-05T09:49
20組這種東西 大概跟乳清30g一樣是隨便喊的 運動科學
論文實驗都隨便做做 講一個簡單的啦 一個剛入門跟老手
都是20組 我是不信啦
George avatar
By George
at 2018-10-08T13:00
20組掌握度如何 跟進度條一樣做一組就增加5趴嗎 新手
Charlie avatar
By Charlie
at 2018-10-09T06:43
掌握度差 所以做一組增加2.5%嗎

肌肉量增加幅度

Edwina avatar
By Edwina
at 2018-07-30T14:44
各位巨巨好 小弟185大概重訓3-4年 第一年都不懂隨便做 尤其飲食方面不懂 吃的量以及時間點都很糟 後來大約兩年前開始比較學習到對的方法 也開始喝體重一倍以上的乳清 前年到去年一整年有重了約10kg （78-89上下）型也算是有出來一點。當時也有去測inbo dy 肌肉約43kg，脂肪約16kg ...

內湖運動中心一對一教練

Leila avatar
By Leila
at 2018-07-30T13:54
各位好，想請問一下 最近想開始做一些重訓，目前是完全的初學者 看到內湖運動中心的一對一是比較便宜的，10小時9000 想問一下說有去過的版友有沒有推薦的教練呢？ 謝謝喔！ 附上目前的教練名單 https://i.imgur.com/R1vpR6N.jpg - ...

基代太低，想透過飲食控制和運動減肥

Kyle avatar
By Kyle
at 2018-07-30T13:30
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：23 身高：157 體重：56 BMI：22.7 體脂率：28.6 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊 ...

新手重訓一年心得

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By Brianna
at 2018-07-30T12:58
想跟大家分享我重訓將近一年的成果及心得，本來考慮發在fintess， 但這一年重訓是我運動的重心，所以在此發文，還請各位巨巨高抬貴手。 不囉嗦，先上圖。 https://i.imgur.com/rpM3lsB.jpg 最左邊是2016年，當時吃藥的副作用就是永無止盡的食慾。記得有次量到8X公 斤，索性再也不 ...

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By Rae
at 2018-07-30T10:58
小妹 新手剛開始重訓約一個月 希望初期可以先多矯正姿勢 想請板上前輩幫忙看一下動作 影片如下 https://youtu.be/BO-u_i-TnFQ 目前是含槓40kg 大約可以做5組9下 感覺有時候骨盆會旋轉? 不知道是不是右腳出力較多的關係? 先謝謝各位前輩 - ...