詢問增肌 - 健身

By Oscar
at 2021-09-04T12:58

Table of Contents

基本資料

性別：女
年齡：21
身高：155
體重：48.4
BMI：20.1
體脂率：31.9 (正值生理期)
基代：1081

三餐內容：

早餐：以前沒在吃，這兩個月是一杯牛奶+麥片

午餐：超商微波食品，通常餐盒會吃大概3/4份量

晚餐：在學校期間就隨便買，通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯
底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理，因為不敢吃肉，通常都吃半碗菜

其他：很喜歡喝飲料，每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml

吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足，肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排
(對有骨頭的肉莫名的恐懼，不管是它的外觀還是口感)，還有除了肉以外的動物其他部位
都不敢吃，魚跟生魚片都不行，豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多，但可能打不完...

日常作息時間：這兩個月固定1點睡，8:30醒。以前大概2點睡，快10點醒

生活型態：學生，目前在備考中

健康狀況：全部皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：以前沒有，這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘，大概跑幾分鐘走幾分鐘，通常
30分鐘跑3.3km，心跳沒有相關設備不確定多少

我的問題：
https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg

昨天突然想去測inbody，結果發現不僅體脂過高，體內蛋白質重不足，肌肉也超級少，腿
的部分應該是這兩個月有跑步，所以已經快到正常值了，但手臂目前是遠低於正常值的，
且手臂因為都沒力，所以平時生活也很不方便，很常要靠別人開瓶蓋之類的，擔心以後沒
辦法自己生活，且老年後會用肌少症問題

目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃，盡量克服自己不敢吃的，想先從豆漿、豆腐下手
，然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯，慢慢減少，不知道這樣可不可以？或是有什
麼其他的高蛋白質食物可以吃？(但最主要應該還是要克服挑食啦...

而運動方面，跑步會繼續維持，有看到別人說肌肉量少到一個極致時，只要有運動就可以
增肌，不知道這樣的觀念正不正確？因為目前在備考而且之後要回宿舍了，可能沒辦法做
一些居家運動，在想如果用啞鈴跟握力器訓練，可以嗎？還是一定要做居家運動或是去重
訓呢？

先提前謝謝大家了~

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Tags: 健身

All Comments

By Joe
at 2021-09-05T00:23

可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度，等你手臂力量有到一定程度在上重訓

By Yuri
at 2021-09-05T11:47

喝乳清代替飲料試試？各種口味的用牛奶泡我覺得都

By Caitlin
at 2021-09-05T23:12

滿好喝的

By Anthony
at 2021-09-06T10:37

彈力繩是好東西，對目前的你很夠用，動作上網找一下

By Kumar
at 2021-09-06T22:02

有心的話直接報離家最近的健身房最好不要買教練課可以偷看人怎麼練或是開口詢問

By Zenobia
at 2021-09-07T09:27

也上網做功課自己對自己最清楚買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須不吃肉就蛋白粉吧也有賣單包裝的買來試喝但你說你在準備考試如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練那還是專心唸書吧

By David
at 2021-09-07T20:52

目前持續的慢跑也要先跑的對然後訓練功課之後就是飲食Inbody 資訊拍的太少

By Erin
at 2021-09-08T08:17

她沒重訓習慣，一開始讓她上健身房還不買教練課.....我覺得原PO先建立習慣，買彈力繩跟徒手，有點心得再

By Eartha
at 2021-09-08T19:42

去健身房，完全沒習慣直上健身房還沒人帶，就只是去繞一繞而已

By Skylar DavisLinda
at 2021-09-09T07:07

問題就是食物吧找找看自己能吃的蛋白質吧

By Yedda
at 2021-09-09T18:31

感覺你吃比練重要

By Sarah
at 2021-09-10T05:56

增肌沒那麼簡單，絕不是有動就好。

By Carol
at 2021-09-10T17:21

@sea130281 健身房又不恐怖所以我也說有心的話比起徒手有效率多了居家徒手更容易偷懶

By Leila
at 2021-09-11T04:46

體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量所以誤差也大

By George
at 2021-09-11T16:11

另外不管有沒有運動健身蛋白質補寵都是重要的

By Carol
at 2021-09-12T03:36

@FarkU 是啊所以居家訓練可以但也更困難街頭健身都要去健身房了

By Agatha
at 2021-09-12T15:01

新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手有那個毅力想改變自己先養成居家運動習慣

By Hardy
at 2021-09-13T02:26

之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿

By Zora
at 2021-09-13T13:50

@Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧健身房這麼恐怖?

By Edwina
at 2021-09-14T01:15

真的很恐怖

By Steve
at 2021-09-14T12:40

很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了

By James
at 2021-09-15T00:05

很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD

By Oliver
at 2021-09-15T11:30

所以我才說「有心」的話居家一個月更感覺不到進步吧

By Steve
at 2021-09-15T22:55

增肌的知識很多，但作起來可累死人。

By Linda
at 2021-09-16T10:20

真心想練的新手推薦還是買個教練課吧我上了教練課之後發現自己繞了很遠的彎路如果只是想動一動就過陣子再說吧不

By Odelette
at 2021-09-16T21:45

然很可能變成花錢找陪練

By Steve
at 2021-09-17T09:10

如果可以就自由重量。題外話我這些日子因為沒辦法進健身房除排定休息日跟生理不適之外我每天就是跟著YouTube影片做徒手/cardio訓練大概一天一小時以上不過我還是比較愛

By Freda
at 2021-09-17T20:34

健身房啦有些基礎可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈

By Donna
at 2021-09-18T07:59

@halulu 但夠專業的教練大概10%吧幾乎都是陪聊天的上網做功課比那90%還有用至少還不會亂教太吃運氣了

By Daph Bay
at 2021-09-18T19:24

我是不知道原PO備考是準備什麼

By Gilbert
at 2021-09-19T06:49

如果是重要考試就先維持慢跑就好增肌晚點再說吧

By John
at 2021-09-19T18:14

不一定每個教練都陪聊天呀。我教練就沒有陪聊天。有些預算的話上個10-20堂推拉腿稍微了解一下，沒預算那就用時間換金錢了。我自己是覺得那邊摸半天繞了一大圈，不如早早花錢。

By Hardy
at 2021-09-20T05:39

上網要遇到亂教的還會沒有嗎？就有outliner或者什麼氣血大師好為人師。我一個朋友也是本來自己摸索，後來花了點錢，進步滿快的。

By Isla
at 2021-09-20T17:04

@halulu 我就說賭運氣了啊真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片之類的

By Callum
at 2021-09-21T04:29

台灣教練太貴了還要賭不如之後去上職業選手國手之類的專業分享課程

By Jacob
at 2021-09-21T15:54

價格也差不多（雖然不是1對1）

By Eden
at 2021-09-22T03:18

話說氣血大師真的很糟糕所以我之前發現後狂戰他好險他被警告了

By Valerie
at 2021-09-22T14:43

喝乳清

By Ina
at 2021-09-23T02:08

乳清

By Isla
at 2021-09-23T13:33

原味乳清啊去掉很多不必要的東西了

By Sarah
at 2021-09-24T00:58

有些人需要陪聊天的教練啊之前就有人抱怨過他需要那種教

By Xanthe
at 2021-09-24T12:23

練所以才說上少堂數不好的話就趕快溜遇到好教練就省去很多麻煩

By Connor
at 2021-09-24T23:48

當然買了課自己練更重要就是了看過不少上教練課才運動的上了10堂還是進度緩慢

By Kelly
at 2021-09-24T22:20

蛋蛋

By Ina
at 2021-09-25T09:45

@halulu 我還是感謝買課的人我才能有健身房練

By Yuri
at 2021-09-24T22:20

俱樂部的教練嗯先觀察觀察就是蔬菜教練建議先不要就是

By Tom
at 2021-09-25T09:45

蔬菜教練先不要建議找工作室買低堂數(10或20)

By Dorothy
at 2021-09-24T22:20

回crazysix，我之所以不推原PO去健身房就是因為我不確定他是不是真的有心，我想她自己應該也沒辦法

By Donna
at 2021-09-25T09:45

確定，所以才叫她先從方便的彈力繩先來。

By Skylar DavisLinda
at 2021-09-24T22:20

飲料改喝乳清啊，現在很多跟飲料一樣好喝的

By Thomas
at 2021-09-25T09:45

不一定要買課你先練基礎核心吧循序漸進

By Erin
at 2021-09-24T22:20

蔬菜母湯

By Oliver
at 2021-09-25T09:45

@sea130281 你說的也沒錯啦但經濟允許給自己一個強迫才有辦法改變我一週約12次健身房疫情三級直接休2個月

By Susan
at 2021-09-24T22:20

因為居家徒手的效率太差了原本肌肉版也有人再回文倡導居家徒手結果根本就是以為徒手就夠了#1X2GtvCU (MuscleBeach)

By Odelette
at 2021-09-25T09:45

有餘力就不用徒手浪費時間了有更好的選擇的

By Hardy
at 2021-09-24T22:20

@foxs9 上次也是在上面那篇遇到你XD

By Agatha
at 2021-09-25T09:45

給原po建議先看看yt的居家徒手影片就好了主要是運動流汗還要洗澡什麼的很影響生活

By Olivia
at 2021-09-24T22:20

所以新手的話一定是建議先有運動習慣就好另外像是深蹲或什麼的一定要找很多影片看吸取各影片

By Skylar Davis
at 2021-09-25T09:45

你覺得合理的解釋再來做動作

By Edwina
at 2021-09-24T22:20

然後還有發力問題很重要比如影片說某動作可以練到屁股但你做了動作後感覺都是身體其他部位在出力屁股沒用到

By Liam
at 2021-09-25T09:45

代表你應該是做錯了常常跟起始的錯誤部位出力有關最重要的一點就是當你做了之後覺得身體被傷害了一定要

By Bethany
at 2021-09-24T22:20

停止其實動作做錯我覺得還算感覺的出來是累還是姿勢錯

By Puput
at 2021-09-25T09:45

蛋白質可能真的要靠乳清來補可以找找看同學有沒有

By Christine
at 2021-09-24T22:20

跟同學借一份來喝喝看畢竟你豆類不吃牛奶喝所以也不知道你到底有沒有辦法接受那味道

By Michael
at 2021-09-25T09:45

我是推薦原味乳清喝的感覺就像是純水+如果有一些沒泡開的粉那就會吃起來甜甜的(!?)

By Charlie
at 2021-09-24T22:20

老年會有肌少症？！妳現在就肌少了啊！

By Leila
at 2021-09-25T09:45

你已經肌少了吧… 上學校健身房用20下會累的重量開始一周2練吃滿體重*2的蛋白質先滿一個月賺點成就感

By Quanna
at 2021-09-24T22:20

雞肉很多清過骨頭的袋裝部位可以買+乳清+優酪乳，再加上妳在吃的燕麥+牛奶，這樣其實蛋白質也就夠了，不難

By Steve
at 2021-09-25T09:45

！

By Candice
at 2021-09-24T22:20

雞胸100g蛋白質22+優酪乳250ml蛋白質9+乳清一包約蛋白質25+牛奶300ml蛋白質10+黃金麩片燕麥50g蛋白質6，這樣蛋白就約72了，再加上一顆蛋，也差不多妳體重1.7倍了，一天分散吃其實很好湊的

By Madame
at 2021-09-25T09:45

我一開始去萵苣就自己用器材開始要學自由槓才買教練課就爬文跟看教練證照才買不要買太多堂就是了

By Yuri
at 2021-09-24T22:20

波比跳

By Yuri
at 2021-09-25T09:45

他這肌肉量波比跳會累死吧? 建議從簡單的上手賺成就感有收穫才會有動力付出

By Callum
at 2021-09-24T22:20

個人感覺徒手會吃太多平衡和穩定目標增肌建議直接健身房

By Suhail Hany
at 2021-09-25T09:45

https://www.youtube.com/c/CarolineGirvan/playlists

By Doris
at 2021-09-24T22:20

居家推薦GC的Dumbbell Only系列上半身5kg*2 下半身10kg*2完整跟做完保證做到想往生進步會很快國外很多實例

By Yedda
at 2021-09-25T09:45

GC完整乖乖跟完會有升天感哈哈

By Enid
at 2021-09-24T22:20

更正一下原波上半身先從一對3kg可能比較保險…

By Carolina Franco
at 2021-09-25T09:45

我覺得可能拿600水瓶先試試看慢慢加…

By Susan
at 2021-09-24T22:20

喝乳☺

By Genevieve
at 2021-09-25T09:45

要增肌跑步先減到最少量甚至不跑

By Dorothy
at 2021-09-24T22:20

手搖飲是垃圾不能喝渴就喝水無糖茶或黑咖啡早餐及格微波食品改成subway或鹽水雞去油去皮晚餐盡量吃原型食物

By Audriana
at 2021-09-25T09:45

然後如果有白癡覺你喝乳清不要鳥他原因就是你重訓力度不夠更本不用喝乳清平常多吃豆類吃水煮蛋吃雞胸肉或紅肉就可以了身體肌肉量不是靠吃能起來的要靠重訓要感覺肌肉有被撕裂開的感覺就是你鍛鍊的地方算痠痛才有用

By Jack
at 2021-09-24T22:20

還有肌少症老了腿部會很明顯所以你重訓要練腿

By Suhail Hany
at 2021-09-25T09:45

如果真的要請教練不建議萵苣素質普遍很差

By Belly
at 2021-09-24T22:20

去健身房直接請教練學自由重量六大方向的動作最不用繞遠路了，自己弄搞不好一半就放棄……

By Quintina
at 2021-09-25T09:45

跟原po很接近的BMI 但我47kg

詢問增肌 - 健身

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