除了核心，你還有更多選擇 - 健身

打給賀 我是歐告教練
今天要來講「除了核心，你還有更多選擇」

https://imgur.com/miWH92u

其實也不是說核心肌群不應該練，而是常常在訓練或運動的過程中，遇到有關軀幹的不蘇
服時，大部份的人都會想固定軀幹（用腰帶）或是讓核心肌群更用力來改善現況

https://imgur.com/4IIHguy

以我自已在幫學生評估的流程
→評估姿勢
→測試活動度以及改善
→之後才會測試維持軀幹穩定的核心肌群會不會用力
→如果會進行較高強度或難度的訓練，才會加上呼吸，增加「腹內壓」

https://imgur.com/g7MLW2A

什麼是「腹內壓」？這就好比輪胎的胎壓，就算你的輪胎胎壁再硬，胎壓不夠就是會影響
車輛行進，但如果胎壓太高，反而又有可能遇到坑洞會彈跳甚至爆胎，核心肌群也是同樣
的功能，以運動模式來看，除了健美式的孤立肌群訓練比較會用到狹義的核心外，大部份
都是以廣義的核心為主，跟輪胎一樣，肩負以下功能：

力量傳導
緩衝
抗旋轉
抗伸展
穩定

所以說如果要核心肌群發揮他的功能，沒有加上呼吸產生「腹內壓」，而只是用繃緊的方
式是不夠的

https://imgur.com/RE6GIFx

至於呼吸建立「腹內壓」的部份，不單只是指胸式或腹式呼吸，而是要胸式+腹式呼吸
我先簡單的把流程列出來，之後有空再寫篇詳細的
→鼻子吸氣（不建議用嘴巴，因為容易誘發聳肩的肌群
→空氣進到肺部擴張並且讓橫隔膜下降
→橫隔膜下降對腹腔產生壓力，進而腹腔擴張
（這裡指的擴張不是只有腹部前凸，而是腹部的前、左、右+下背都會擴張
（但有些人的腹式呼吸只有腹部前凸，這反而變成挺腰
→吐氣時，腹部內縮加壓，同時嘴巴噘起來加壓吐氣直到吐完
（有些人會用嘶~~~的方式吐氣
（但我比較喜歡用嘴巴噘起來的方式，比較不會影響到別人
（就好像用手指去壓水管口，讓水柱變強的概念

但是但是，講了那麼多核心肌群，這個前提都建立在那個人的姿勢跟活動度是OK的前提下
比較能有效的掌握到核心肌群的發力方式，如果他有骨盆前傾、駝背、身體歪一邊、蹲下
去會屁股眨眼或是他的重心還沒辦法掌握的很好，深蹲都會快跌倒...之類的問題，那我
覺得先幫他處理這些問題比較重要，就像你要吹氣球，拉一拉再吹會比直接吹還要好吹很
多，比較省力

https://imgur.com/w2qXubd

最後很快的總結一下，如果訓練或運動中會不蘇服：
1.先看動作或活動度
2.重新建立對動作的認識
3.掌握呼吸以及核心肌群的發力方式
4.都OK的話再慢慢增加強度上去

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）

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哩咩重訓某
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