該增加運動量or改變飲食 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男）
年齡：24
身高：168
體重：80 +-1kg
BMI：28.7
體脂率：19-20%
以上資料都是使用tanita bc-751測量
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：暫無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：平日上班都是 中式早餐店蛋餅兩份+清漿一杯 or 水煎包3顆
假日的話 有時候睡起來九點多十點會連同午餐一起吃
或是都沒吃到了下午三點左右餓了才去覓食

午餐：都是吃與前一天的晚餐一樣的飯菜
飯量約一碗 每天帶的便當盒大小 http://imgur.com/a/uDyBJ
這是明天的飯菜量 http://imgur.com/a/yn95F
最多量的時候大概是這樣 平常的話肉只有一樣 大約3-4樣菜
偶爾幾天會吃外食便當


晚餐：跟中餐一樣

其他：不菸不酒 偶爾熬夜 不喝飲料 每日飲水量最少都有3千c.c
基礎代謝率1850-1950 內臟脂肪10.5 筋肉量61.4kg
沒有上健身房


日常作息時間：上班日早上7點起床 晚上約10-12點之間睡覺

生活型態：一般辦公室上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一週至少有四天會有 跑步/游泳/單車 一天一項

單車 平日騎滾筒訓練台 騎乘時間1小時 平均踏頻80-90 平均心跳140-150
假日會挑來回約60-100km的路線

跑步 河堤或操場 河堤5km時間約30-35分鐘
操場3-4km 時間不等 心跳大約都是160-170

游泳 深水池 全程自由式1km-1.5km 依當天狀況調整 最少都有1km
游泳的時間跟心跳沒算過無法提供 心跳數應該有150上下

以上目前已持續三個月
恢復單身後 近三個月才比較密集

我的問題：

目前的目標是訂在體重下降15kg 體脂到15%
希望可以在半年完成 如果不行一年內也ＯＫ


如果依照目前的菜單來看
是需要增加運動量 或是 更改飲食量 可以更快達成目標並維持


還有希望可以讓三鐵賽的成績更漂亮 加強到三小時內完賽
九月初梅花湖成績是3小時37分

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