該如何突破目前的狀態 - 健身

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：28
身高：183
體重：113
BMI：33.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：週一到週五 低脂鮮奶500ml+燕麥

週六、週日 早餐店燻雞土司+7-11大杯拿鐵不加糖

午餐：週一到週五 某連鎖健身餐(雞胸肉便當)一份約450-500kcal
+水煮蛋一顆or半份水煮雞胸肉
+低脂鮮奶500ml

週六、週日 Subway 香烤雞肉6吋潛艇堡(有起司、不加醬)
+Subway 照燒雞肉沙拉(有起司、不加醬)

晚餐：週一到週五 同午餐

週六、週日 紫米飯1碗
+清蒸鱸魚1份(一個手掌大)
+雞湯1碗
+水煮青菜2碗(花椰菜、地瓜葉、高麗菜比較常吃)
+水果1份(芭樂或蘋果1顆)

其他：週一到週五 運動前吃香蕉一根

宵夜 一週約2-3次 低脂鮮奶500ml


日常作息時間：週一到週五 10:00 起床

11:00-13:00 運動(重訓45min+有氧45min)

13:00-14:00 午餐

14:00-15:00 午休

15:00-17:00 休閒娛樂時間

17:00-17:30 晚餐

17:30-23:00 上班

23:00-01:30 加班或休閒

01:30 睡覺

週六、週日 7:00 起床

8:00-22:30 上班

00:30 睡覺

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

週一到週五 重量訓練約4-5次 每次約40-60分鐘

有氧運動(交叉訓練機)5次 每次40分鐘 心跳約150-160

我的問題： 目前減重到現在約7個月

從一開始的130kg 體脂42%

前4個月單純靠飲食控制減了11kg到119kg 體脂39%

從3個月前開始重訓和有氧

開始運動第一個月的頻率大約一週2-3次減了3kg到116kg 體脂38%

開始運動第二個月的頻率大約一週3-4次減了3kg到113kg 體脂37%

開始運到第三個月的頻率大約一週4-5次體重維持113kg 體脂36%

目前運動的頻率調整到這樣

但近期一個月體重沒變、體脂也只掉1%

目前自己比較知道的問題是睡覺時間和水喝得不夠(目前約喝2700左右)

基代也是偏低的只有1900

睡覺時間因為工作因素只能慢慢調整但一時間沒辦法變太多

其他部分會比較建議怎麼調整比較理想

煩請各位前輩建議

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