該如何調整飲食 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男 male
年齡：27
身高：173
體重：72
BMI： 23左右
體脂率：18%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：鮪魚 荷包蛋 無糖豆漿 燕麥

午餐：地瓜 無糖豆漿 茶葉蛋

晚餐：水煮雞胸肉 糙米飯 燙青菜 水煮蛋

其他：（可免填）


日常作息時間：1點睡 8點起床


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：很健康


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每周4次健身房 每次 1HR 持續1.5年
每周1次有氧 單車從內湖騎到小油坑再回來約40KM 再加上操場10KM 心率約150 持續0.5年
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

是這樣的 小弟我健身1年後體重從62KG 一路上升到72KG

去測肌肉脂肪那些我大概增加了7KG的肌肉還有3KG的脂肪

朋友也說我看起來比以前壯 但是下巴也變比較圓

所以半年來我開始吃原型食物並加入有氧 希望能快點減脂

但是這半年來我每周量體重都停在72KG 完全下不來

最近一個心血來潮

買了兩個電子秤 一個放家裡 一個放公司

開始認真計算每一口吃進去的食物

https://imgur.com/6vJAlqF

https://imgur.com/ZaDsviQ

https://imgur.com/0oMAwZj

本邊緣人沒甚麼局 基本上天天都這樣吃

晚上會吃點水果跟堅果類

一天總熱量在1500上下

蛋白質大約100g(體重1.5倍)

之前對BMR沒甚麼概念 想說我每餐都吃到飽到快吐出來就沒差吧
(晚餐雞胸肉有時候會煮到300g 真的要硬吞 午餐有時候吃到3個蛋也會吃不完)
而且我也沒有覺得餓到昏頭還是不舒服都沒有


今天查了BMR之後我一個大驚從早到晚失色

原來我BMR將近1700

https://imgur.com/nIUF54a

TDEE高達2500 然後滿多人建議減脂要吃TDEE-300 也就是2200

https://imgur.com/57wXZBQ

難道我要開始吃雞排喝珍奶當消夜了嗎...

這半年來我體重一公斤都沒降也是因為沒吃到BMR的關係嗎?

還有請問版上靠吃原型食物減肥的大大

只吃原型食物真的有辦法吃到2200嗎?

還是我要先降低運動量?

請版上的先進指點一下該怎麼進行減脂

謝謝大家

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