該怎麼突破 - 減肥

By Ivy
at 2012-04-04T13:47

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：158.5
體重：52.8
BMI：21.0
體脂率：23.7
參考照片：http://images.plurk.com/e2dc84cfb79033a26b9dcbdbcb3e95d7.jpg

三餐內容

早餐：桂格燕麥2匙+300ML牛奶、起司半片、煎蛋1顆、好市多全麥雜糧麵包1份、
蘋果1顆。

午餐：自助素食便當，內容大概是胚芽米1碗、4樣青菜、1顆滷蛋。

晚餐：2份水果、青菜一碗(看媽媽煮什麼就吃什麼)、30G左右的肉纇。

其他：上班餓的話會喝無糖豆漿一罐。

每天平均都會吃到1800-2000卡
（嗯，跟一般女生比起來，我的食量真的是大食怪......XDDD）

日常作息時間：

6點起床 > 鄭多燕30min（1跟3輪流做） > 準備早餐吃早餐 >
8點上班 > 17點下班 > 慢跑或x-bike 40min > 晚餐 > 啞鈴90min > 11～12點間睡覺

假日一樣6點起床，但會多做一片鄭多燕（一天做針對腹部、一天做瘦臀瘦腿），
時間允許的話（沒有出去逛街吃飯w），慢跑跟X-BIKE都會做。

生活型態：整天坐在電腦前的上班族

運動習慣：

如上述，我起床之後，都會先跳鄭多燕1片30min。

慢跑40min以上，平均一次大概4.8km，有時體力比較好會跑到1hr 8km。
慢跑基本上是跑一休一，沒跑步的那天就改騎x-bike，
阻力3或4，騎40～50min，速度都維持在38-40左右。

因為都瘦胸部，煩人的下半身依然很腫，1月左右開始練啞鈴，
跟著這本http://0rz.tw/UUFe8 ，每天做裡面的：
啞鈴熱身運動 > 上半身（胸、背、肩、手臂）選1 > 下半身（腹、大腿、臀、小腿）選1
> 啞鈴循環運動 > 伸展運動。
從一開始的用礦泉水練，到現在舉的是一對5lb的啞鈴，感覺背跟手臂都變很結實ww

有圖有真相：
http://images.plurk.com/f93ff9d1f603fd35774e3bb11cce43b0.jpg

http://images.plurk.com/ba499a2dc33a7b8c86f1b1430dc1369f.jpg

http://images.plurk.com/bf7fd82167032e0d7143837f23e934ba.jpg

下半身雖然沒有上半身這麼誇張，但也感覺緊實不少。

我的問題：

我從11月開始運動減肥，速度其實不算快，大概1個月2kg慢慢瘦，
之前有PO過文，依照版友的建議，加入慢跑跟重訓，讓煩人的下半身變得比較順眼了，
但是，最近遇到停滯期，體重一直在53.4-52.8kg徘徊下不去，
只有上禮拜感冒，上吐下洩，掉到51.9kg，但才兩天就恢復正常了......

希望可以瘦到48kg、體脂肪20％。

想請問，我的飲食跟運動該做怎樣的調整，才會突破停滯期呢？

--

Tags: 減肥

All Comments

By Damian
at 2012-04-09T07:16

從小圖的比較是看得出來體態有明顯進步的.細節就沒辦法.

By Queena
at 2012-04-11T11:09

瞄一下這本書介紹,裡頭應該不少是所謂body weight training
啞鈴只是增加一點點負荷,讓身體去習慣"多一點"的負荷而成長

By Olivia
at 2012-04-16T02:16

那平時無負荷下,身體就會對於"現有乘載"趕到輕鬆點兒.

By Irma
at 2012-04-16T13:36

手臂的真相其實不代表什麼,很多男性也是拼命鍊手臂,其他地
方隨隨便便,反正衣服遮得住沒差這樣,你並不是這種心態對吧.

By Olive
at 2012-04-19T09:38

body weight training做得好,因為訓練中不免要使用上肢,就

By Sierra Rose
at 2012-04-19T18:13

算上肢不作額外訓練,一樣會長得美美的,除非你追求的是健美
般的體態,否則真的不是那麼必要把心思放在手臂訓練上,多花

By Yedda
at 2012-04-19T19:26

點時間在軀幹部位,讓真正佔掉身體大比例的肌群去得到訓練,
"投資報酬率"會更高的...

By Franklin
at 2012-04-23T12:16

體重體脂這個...你頭上那篇板娘的文章,如果願意"接受",我想

By Hedda
at 2012-04-25T00:49

應該很容易釋懷啦...

By Emma
at 2012-04-27T02:28

所以是要把上半身拿掉，只做下半身嘛？
其實我都會輪流做，沒特地只練手臂，不過手臂的確是最明

By Elma
at 2012-05-01T05:58

軀幹是指上至肩膀下至骨盆腔啊小姐XDDD

By Brianna
at 2012-05-02T16:31

顯變有線條的一個部位，其他部位也有變緊實，但我沒特地

By Kelly
at 2012-05-06T15:46

喔喔，所以上半身可以去掉手臂的訓練，只做胸背肩這樣？

By Joe
at 2012-05-10T11:06

是的,你可以試試看,觀察一陣子,畢竟是經歷過的才是自己的.

By William
at 2012-05-15T08:37

好的，謝謝貓大。

By Queena
at 2012-05-16T11:19

當然如果你時間上願意投入較多,那練一練也是有效益的,這就
是選擇上的問題而已囉...

By Jessica
at 2012-05-18T17:42

其實我很懶的練手臂QQ覺得很瑣碎又沒有運動到的感覺

By Quanna
at 2012-05-20T21:39

我想說上4下4這樣比較好分配，沒有多想就練手臂了ww

By Tracy
at 2012-05-25T11:35

還是練大肌群卡實在...不過還是怕手臂成長太慢

By Frederic
at 2012-05-28T18:08

手臂還好啦,背啦腿啦要有明顯成效就慢得多,要花數倍於手臂

By Charlotte
at 2012-05-31T07:43

的心思與時間去建構才會有較能接受的成果,因為只要仔細觀察
就不難發現,長得好看的手臂真的不少,但其他的就...(...)

By Sarah
at 2012-06-01T10:33

那再請問一下，小腿腳踝有必要獨立出來練嘛？

By Lucy
at 2012-06-03T09:54

腳踝要怎麼練啊XDDD 應該是指腓腸.比目魚.脛前這些屬於小

By Harry
at 2012-06-08T00:13

總覺得小腿很粗勇該練一下，可是效果也很不彰...

By Necoo
at 2012-06-09T00:11

腿部位的肌群吧? 如果覺得想練,就動一動啊,像簡單的就站階

By Zenobia
at 2012-06-13T19:19

欸都，書上是把腳踝小腿放一起，不外乎就是踮腳蹬提等動
動作

By Gilbert
at 2012-06-14T17:43

梯作提踵(墊腳尖)這樣,但是要消尺寸,還是要接受"此消彼長"

By Sarah
at 2012-06-18T08:40

的想法,下肢的活動也是"鞭"的結構,啟動處當成是臀部,大腿另

By Freda
at 2012-06-20T16:07

外驅動小腿,而腳掌就由小腿負責,若小腿真的是因為"高負荷"

By Olivia
at 2012-06-23T00:09

而"茁壯",那代表著你平時就會給腳掌"巨大的外力負荷",那到

By Hedy
at 2012-06-25T18:16

底是什麼? 走路不是用走的而是殭屍跳?(膝蓋不動而謂之XD)

By Bethany
at 2012-06-27T16:34

還是因為工作而必須日扛千萬斤?

By Olivia
at 2012-06-30T17:54

所以小腿粗勇是平時姿勢失力不正確造成的，改善平時姿勢

By Daniel
at 2012-07-01T09:56

比獨立練小腿有效，這樣?

By Mary
at 2012-07-04T14:06

我是想這麼說沒錯:) 就如同美姿美儀的走路方式,好的走路法

By Christine
at 2012-07-05T09:37

可以抬臀又緊實大腿,是為什麼? 因為這樣的動作可以建立走
路的高效率流程,而不是因為它"僅僅是比較好看"而已.

By Carolina Franco
at 2012-07-08T01:15

臀部有力了,大腿小腿腳掌就不必要同時提供比原先預設更大的

By Cara
at 2012-07-11T17:15

恩恩，這樣我明白了，我走路姿勢的確不太正確，有點O型腿
那就乾脆把手臂和小腿都拿掉，調整平時走路姿勢好了ww

By Jack
at 2012-07-12T10:02

動力輸出,就像是火車,如果要維持某一速度,每截車廂獨立動力
平均輸出當然能維持一個速度,但如果車頭有較大動力輸出,那

By Joseph
at 2012-07-14T10:00

其餘車廂的馬達就不需要輸出那麼多動力這樣.

By Rosalind
at 2012-07-15T15:26

嗯嗯，所以練臀跟大腿比練小腿來的重要！！
是這樣沒錯吧？

By Blanche
at 2012-07-16T19:06

肌力訓練其實真的就是那樣,"用進廢退",要努力發達某肌群,就

By Audriana
at 2012-07-19T15:15

必須努力訓練該肌群,沒練它就是會掉回去比較低的水平.

By Jessica
at 2012-07-21T08:15

多放點時間在大肌群,成果會比想像還豐碩A_A

By Isla
at 2012-07-23T20:18

另外,走路這種其實就像是協調性的發展,身體的動作都是"學習

By Donna
at 2012-07-24T12:47

而再發展"的歷程,身體有了變動,微組織的改變是相當劇烈的.

By Blanche
at 2012-07-28T15:53

像是三步上籃,像是自由式熟習,這些都是更明顯的"學習而來"

By Liam
at 2012-07-29T16:26

的,也帶來身體體態的改變,以及內在為血管神經等分佈狀態,

By Carol
at 2012-07-30T17:03

再回到用進廢退這個事實上,"不需要那麼強的,身體就弱化它"

By Olga
at 2012-08-02T13:40

就像你會看到跆拳道選手,他可能有翹臀,但很難有"無敵鐵金剛

By Mason
at 2012-08-03T19:55

腿",小腿那麼粗壯根本是妨礙他"掃腿"的速度不是嘛?

By Susan
at 2012-08-08T09:24

所以就算他本來有無敵大的棒棒腿,為了速度,他還是得想辦法

By Vanessa
at 2012-08-12T11:20

感謝指點ww 難怪我練啞鈴，感覺手臂小腿越來越緊，腹臀腿

By Aaliyah
at 2012-08-12T17:46

讓小腿"堪用就好"啊...

By Bethany
at 2012-08-12T22:53

卻還捏的出肥肉，原來比例不正確W

By Susan
at 2012-08-15T10:36

捏得出肥肉還是體脂的問題啦...這個還是要靠降脂才有解.

By Charlotte
at 2012-08-17T19:51

我減脂的速度也變慢，是表示慢跑或BIKE時間太短嘛？

By Belly
at 2012-08-17T22:27

只是要呈現出"體適能之美",順應身體自然的活動型態去訓練,
身體自然會表現出美的樣子來回應你.

By Faithe
at 2012-08-20T16:07

還是飲食有問題？

By Puput
at 2012-08-21T00:37

說真的,不知道.我對心肺訓練的態度是"優化身體網絡機能"

By Belly
at 2012-08-25T20:46

都減到胸部的脂肪真是超悲哀，狂吃起司好像也沒用，感覺
是基因問題，真的很無解（哭哭）

By Ivy
at 2012-08-28T13:34

提升肺活量,提升代謝效率,這些都是"優化身體網絡",讓身體能

By Sierra Rose
at 2012-09-01T20:12

迅速對外再的刺激作出反應,這就是"健康".
這時我們的活動,像是肌力訓練也好,游泳也好,登山也好,任何

By Jake
at 2012-09-02T17:40

作為都會讓身體解讀後,發展出適合的體態出來應對.

By Elizabeth
at 2012-09-07T16:52

所謂有氧時間,訓練程度,這些都是針對某些目的而得出的結論,
但那並不能代表你身體的組成會是如何如何

By Genevieve
at 2012-09-10T12:56

好吧，反正有跑有健康，還是先認真跑步再說ww

By Cara
at 2012-09-12T06:37

所謂"健康的胖子",指的是有優異活動能力,身體也健康的個體,
差別可能是在胃口大小上的取捨,基於他"健康"的狀態下,其實

By Agatha
at 2012-09-13T19:45

飲食的取捨,活動量的改變,他的身體還是會"迅速"反應,能在較
短的時間內改變體態.

By Blanche
at 2012-09-15T07:21

但是大部分會出現在這裡的板友不一樣,是"不怎麼健康的胖子"

By William
at 2012-09-17T11:46

那代表了劇烈的活動方式可能會有風險,身體機能低落所以反應
在體態上的改變會遲緩,等等,"不健康"帶來的現象.

By Isabella
at 2012-09-21T18:10

哈哈，所以看我的胃口，要變成紙片人果然是不可能的任務

By Joe
at 2012-09-25T03:58

貓妹158/46~48,年紀沒比你小,體態保持並不差啊XD
一天到晚也是吃吃吃,只是她跟同事不一樣,她會找時間運動.

By William
at 2012-09-26T22:03

現在她工作的地方有健身房,雖然她只有一天的時間可以去用,

By William
at 2012-09-30T21:12

但我還是鼓勵她盡量利用,做些在家裡較難做到的一些訓練...

By Joe
at 2012-10-02T16:12

紙片在她來說不是選擇,因為這身高能買的衣服太多了XDDD

By Olive
at 2012-10-03T21:45

了解，看來我還是太心急了，需要給身體時間慢慢變好030

By Una
at 2012-10-08T05:01

真的感謝，今天剛好輪到要練手臂和小腿，可以改練胸跟腹W

By Hedy
at 2012-10-11T11:46

有動有健康啦.在這年紀,其實差距會愈拉愈大,微整型也救不了
大肚子啊XDDD 習慣了這樣的生活模式,你會年輕一輩子~~

By Isabella
at 2012-10-16T06:24

你這樣的運動只吃那樣啊？囧a

By Erin
at 2012-10-20T15:48

有些組織及器官會挑使用的能量來源，像腦、神經系統、
紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類脂肪

By Doris
at 2012-10-21T07:56

，改變的話對其功能易有不良影響

By Oscar
at 2012-10-23T05:46

除非你午餐過後，腦啦神經系統啦一些器官有的沒的打算

By Zenobia
at 2012-10-27T10:13

停工（抖），不然其實沒什麼必要省澱咧

By Anthony
at 2012-10-30T07:33

你的餐點很簡單，就晚餐加1碗飯，水果改到早點跟午點

By Yedda
at 2012-11-04T00:09

好的，晚上會多一碗飯。水果不能晚上吃嘛？

By Lauren
at 2012-11-06T01:43

因為帶牙套的關係，水果都要切碎吃，午餐實在不方便.....

By David
at 2012-11-10T09:37

在辦公室切碎水果好像有點招搖XD

By Elma
at 2012-11-12T22:28

哦～口以啊

該怎麼突破 - 減肥

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