請問一種練法:MAX-OT 最大訓練負荷 - 健身

※ 引述《watsoncheng (鄭肥)》之銘言：
: 小弟日前看到這種練法的詳細解說,
: 他的大意是說肌肉成長的關鍵
: 在於能舉起超大重量
: 不過它裡面駁斥了很多我以前的概念
: 譬如說
: 1.文章裡認為,由輕重量做到最重在做回來
: 直到肌肉完全力竭的方式
: 是很沒有效率的
: 2.為了舉起大重量,文章強調2~3分鐘的組間休息時間(我只有1分鐘)
: 3.此篇文章認為大重量時不應靠別人幫忙(稱作positive failure)
: 4.肌肉訓練完的燃燒感,他認為是乳酸造成,並且是阻礙肌肉生長的指標
: 5.最大重量是能舉4~6rep的重量,並且一個部位只練6~9組(不含熱身)且全部
: 試舉最大重量
: 上面五點觀念就已經跟我聽到,有實行的練法完全不一樣....
: 所以請問板上各位高手,哪一種觀念比較正確?


最近剛好想換訓練方式，

從examcia版友分享的連結中下載PDF來看，

大概看了10多頁之後，

我決定先試試看再說，

文章太長有時間再慢慢看...




這個暑假應該都會以這種方式做訓練，

不過我有稍微修改，

就是綜合之前訓練的方式跟Max-Out。


Max-Out主要觀念:

1. Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.

2. Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.

3. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.

4. Do 4 to 6 reps per set.

5. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)

6. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)

7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.



1. 每個肌群訓練不要超過30-40分鐘

2. 一天只訓練一到兩個肌群

3. 每個部位只訓練6~9組超重組

4. 每組做4~6次or下

5. 組間休息2~3分鐘

6. 每5~7天訓練各肌群一次

7. 訓練8~10周後休息一週

(第一點不知道是最少30還是不要超過30)



我現在做的是

每個部位做8~10組

一組做6~8下

組間休息1~2分鐘



看看兩個月後的訓練成果如何在跟大家報告。

今天的狀態:
http://www.wretch.cc/blog/JimmyYang/14116570

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