請問可否推薦Powerbuilding 課表? - 健身

各位蹲舉300g的大大好，

小弟今年30,目前健身總年資應該4年左右

剛開始毫無頭緒，只知道拿啞鈴練握推、之後就練全身一整套，然後每天都練...


後來跟一位教練閒聊時才知道課表、週期性的重要性，開始了所謂的健美式課表

像是胸背肩腿、或是胸背肩手腿這樣的練法。


其中後來也跑過stronglift5x5，後來又再度輪迴健美式課表

然後從前年年底開始我開始跑Madcow 5x5, 目前大概成績是:


自由槓握推 狀況好無人幫補 100kg*8

自由槓硬舉 相撲no Wraps,belt on-160kg, wraps and belt on -180kg(1RM)

自由槓深蹲 腰帶護膝on - 170kg*3-4, 或是1RM 180kg

槓鈴划船 無拉力帶 90kg*6

軍事肩推 55kg*5... (極弱)


由於跑了這課表大概三次(當有某一項達到12週時我就重測1RM 重新開始跑)

所以希望能夠改變課表、改變體型

目前體重88kg, 體脂應該18-20% 肉量至少40(非常久沒有量)

但是體型變化似乎不大 (因為我練完這幾項就走人了 除了三頭等重要的週末會練)

所以希望有結合健力、健美的課表 能讓我今年至少達到深蹲硬舉都200kg的期待


網路上查了許久，似乎Wendler 的 Beyond 5/3/1是個不錯的課表，但是我的Concern

是在於它只重視四項 槓鈴划船變成輔助，然後似乎太過偏於健力了

(然後真正的輔助似乎很少練)


看了國外youtuber 像是silent mike, Omarisuf 他們都是力量非常強，體型也是

我很想達到的類型，在某些影片中提到可以有這樣的案例:

譬如某一天練胸 那一開始先握推大重量，結束後去練次要(譬如上胸或是夾胸)

然後再練輔助(三頭) 最後再用一些機械式的去跑15RM的動作練習肌耐力

想請問這樣的話 那些大重量的重量該如何安排呢?


請各位巨巨們不吝指教!

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and she is buying a stairway to Heaven....

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