請問從跑步白癡變成強者的訓練方法 - 健身

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大家好～
我是個體力非常差的人
體重55左右 體脂28％左右
青春期只顧著節食 沒有運動習慣
等發現時.....體力極差 肌肉比例低於標準值 全身摸起來軟趴趴
下半身循環不好 雙腿超級胖嘟嘟的

今年某個因緣際會下 我決定挑戰以往最怕的跑步
為了避免膝蓋受傷 以及身體吃不消
從5月開始採用的訓練方式如下：

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<一開始>
競走30分鐘 + 快跑250m （還沒到1圈就要快不能呼吸狀態）
然後某一天跑完以後右膝開始痛
休息4天以後 改成下列方式

<5月調整>
競走25分鐘 + 超級慢跑5分鐘 （可以連跑3圈還能呼吸 真神奇）

<6月>
競走20分鐘 + 超級慢跑10分鐘 + 緩和走5分鐘

<7月>
競走15分鐘 + 超級慢跑20分鐘 + 緩和走5分鐘

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2個多月下來用超慢跑的方式 跑完1200公尺大約要12分鐘
對於體力極差的我來說 雖然時間有點長 但是挺開心的
起碼可以不間斷跑完1200公尺
我給自己一年的時間 目標是1200m 可以6分鐘內跑完
希望能改善身體狀況 增加肌肉 也能培養運動習慣

我打算是等體力慢慢變比較好的時候 開始拉長跑步的時間
然後等更厲害的時候 再試看看跑比較快的話 會不會有喘不過氣的狀況

因為真的是運動白癡
所以想請問大家給我一點意見 幫我看看這樣的方式是否正確？
非常感謝～

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