請問我該改變什麼來突破停滯 - 健身

Ula avatar
By Ula
at 2018-08-09T23:27

Table of Contents


基本資料


現在年齡: 31

身高: 175 cm


紀錄時間: 2017/3/2 => 2018/8/9

體重: 95kg => 79kg

BMI: 31 => 26

體脂: 26% => 15%



參考照片:


人在國外比較不方便，只有去年底回台的inbody

https://i.imgur.com/qNXF1S2.jpg


體型現況

https://i.imgur.com/004HY0r.jpg


TDEE

https://i.imgur.com/RSu6fS2.jpg



飲食現況:

早餐

無糖雜糧湯 (綠豆+紅扁豆+小米)

https://i.imgur.com/BPOBLxF.jpg

晨訓前一杯乳清 一份preworkout

https://i.imgur.com/3TCGFRu.jpg

https://i.imgur.com/Ib0PWHV.jpg

晨訓後一杯乳清加350mL低脂牛奶

https://i.imgur.com/GfXZxIx.jpg



午餐

綠花椰菜炒雞肉配白飯 + 早餐的雜糧湯

https://i.imgur.com/3fras1h.jpg



下午三點左右會餓，通常為了省時間只是補個能量棒

https://i.imgur.com/4OkqIwB.jpg


下午五點左右如果會餓，會再喝一杯乳清加350mL低脂牛奶


晚餐 (約六點半)

午餐的同款便當 + 10顆堅果

自製雞尾酒 (去酒精紅酒250mL + 罐裝代糖檸檬汁)

https://i.imgur.com/wB0jEKj.jpg

https://i.imgur.com/UlkWvag.jpg

(去年開始減重前喜小酌，這是我自己找的替代方案)


基本上我會盡量避免讓自己餓到，也盡可能別讓自己吃的不開心



睡前

一杯酪蛋白 + 250mL 低脂鮮乳泡開

https://i.imgur.com/6ZRiGVt.jpg




日常作息:

約10點上床就寢，早上約5點半起床


生活型態: 博班生


運動習慣:

每周六天七點晨訓，周日休息

時間約為一小時至一個半小時


每次五至六個動作，一個動作四組，每組九下

每組中間固定休息兩分鐘

重訓前會有5分鐘的爬樓梯和5分鐘的划船機器作為熱身


固定三天一循環，順序為 胸+手臂、腿部、背及肩膀

周一三五會額外增加幾組腹肌運動


以下重量皆為含槓且可完成四組九下為前提

臥推: 85磅 (39kg)

深蹲: 115磅 (52kg)

硬舉: 135磅 (61kg)

先前有請過一陣子的教練，動作上應該沒有太大的問題





提問:

1. 我大概有4個月身體組成數字和訓練重量沒有什麼太大進步了

請問我需要做什麼改變嗎?

2. 身體線條個人不是很滿意，尤其是肚臍下方的小腹一直無法消除

請問我需要額外再撥時間來做有氧嗎?



這兩個問題困擾我一陣子了，請求有經驗者能不吝賜教

感激不盡


--
Tags: 健身

All Comments

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-08-10T21:19
要突破卻沒辦法就去找教練
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2018-08-15T07:01
蛋白質好少
Kristin avatar
By Kristin
at 2018-08-16T06:18
這絕對沒15%這麼低
Candice avatar
By Candice
at 2018-08-16T21:23
看照片肌肉量有那麼高?原PO臀腿很粗壯嗎?
Kelly avatar
By Kelly
at 2018-08-21T05:45
這體脂絕對有20%吧
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-08-22T08:12
從照片來看體脂應該20左右？
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-08-22T12:40
覺得三項姿勢沒問題的話，可以加入一些3~5rm的大重量
Una avatar
By Una
at 2018-08-27T08:47
不需要拘泥於次數 https://youtu.be/Hz-WKAcPrPM
Lily avatar
By Lily
at 2018-08-28T05:54
我們不是在說你造假，只是說inbody的準確度不好
Audriana avatar
By Audriana
at 2018-08-29T08:21
如果你的體脂真的有15%，以你現在的身高體重，臥推至少要7
Charlie avatar
By Charlie
at 2018-09-03T00:07
0kg,以上
Frederic avatar
By Frederic
at 2018-09-07T11:45
你深蹲，跟硬舉的重量更慘，代表你的肌肉量被高沽了
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-09-11T04:22
你應該要減脂吧
Blanche avatar
By Blanche
at 2018-09-12T05:42
15%體脂 照你給的肌肉量絕對有腹肌
Olga avatar
By Olga
at 2018-09-14T22:25
有氧 減脂
Zora avatar
By Zora
at 2018-09-15T16:50
這體脂應該只有20%
John avatar
By John
at 2018-09-20T08:08
果然不能只看數字~~
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-09-21T12:39
15%體脂腹肌早就出現了
Oliver avatar
By Oliver
at 2018-09-25T22:18
硬舉的數字應該可以再提升 我是瘦弱的女孩子 也能硬
舉60kg左右
Isla avatar
By Isla
at 2018-09-28T07:15
已經訓練數個月的話三項的數字有點低...
Emma avatar
By Emma
at 2018-10-01T12:56
訓練強度應可再提升
Quintina avatar
By Quintina
at 2018-10-02T00:29
你做的重訓動作應該不只三項吧，要不要把項目重量完整貼
出，因為你的三項重量很不正常，還是你看錯重量單位？
Andrew avatar
By Andrew
at 2018-10-03T12:28
一個動作4組九下重量都不變的話，你訓練的刺激強度太低了。
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-10-06T09:50
訓練強度不足，你長期做ㄧ樣的身體習慣了，必須改變強度或
訓練動作
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-10-09T15:26
然後飲食部分可以多變化增加多種營養元素，在國外有牛肉、
鹿肉、火雞肉都便宜好取得，碳水馬鈴薯、甜菜根、地瓜，蔬
菜水果也要多樣化
Lydia avatar
By Lydia
at 2018-10-11T10:11
不用太迷信體脂計 用照片來看比較準 數字只有體重能相信
Candice avatar
By Candice
at 2018-10-15T11:59
試著提高重量減少次數吧
Audriana avatar
By Audriana
at 2018-10-18T23:11
減脂好一段時間的話，我會選擇增肌然後把訓練強度拉上去
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-10-23T15:53
這體脂應該有22了..
Yedda avatar
By Yedda
at 2018-10-24T19:04
你之前到底怎樣虐待你的身體..31乍看像61..
Hedy avatar
By Hedy
at 2018-10-28T08:50
看到骨骼肌那麼高，體脂才13.7以為是什麼巨巨...結果@@
Oliver avatar
By Oliver
at 2018-10-30T11:50
覺得體脂機對你來說沒有用了，鏡子或錄影會比較好當基準
Lydia avatar
By Lydia
at 2018-11-02T00:08
我覺得除了重訓以外，HIIT真的是突破減脂瓶頸的超讚法寶
Mary avatar
By Mary
at 2018-11-03T21:03
這15%看起來不太正常，姿勢體態有沒有問題？
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2018-11-05T23:20
然後你的重量看起來有點輕？你是做自由槓還是機械式？
Margaret avatar
By Margaret
at 2018-11-09T12:23
因為你用lbs做單位，通常是固定機械式。如果真是機械式那
就輕過頭了
Eden avatar
By Eden
at 2018-11-10T13:26
先以臥推100kg為目標做努力 達到了奶就不小了
Adele avatar
By Adele
at 2018-11-15T12:58
體型怎麼看體脂也有20左右 15快樂表吧
Tom avatar
By Tom
at 2018-11-18T15:59
建議你去看jeff的影片 你觀念應該很錯
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2018-11-23T08:22
https://i.imgur.com/O4bIg0t.jpg
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-11-24T00:41
可能是之前比較胖 贅皮比較多 而且大部分的肌肉在下半部

新手請益

Madame avatar
By Madame
at 2018-08-09T20:11
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（男／女）男 年齡：18 身高：178 體重：90 BMI：28.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：24.8（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測 ...

2018下半年減肥跪問

Valerie avatar
By Valerie
at 2018-08-09T10:23
2018過完年開始變吃肥 跑不動很容易累 那天用機器測一下身體才發現自己胖了好多 那個機器評分只有71分OMG 測驗結果顯示「過重 肥胖」一直繚繞在我腦海 後來過幾天不信邪跑去買小米體脂計 一測更爛 只有66分 崩～潰～～ 最近開始減肥請問一些問題 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：183 體重：81 ...

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-08-09T00:42
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：20 身高：158 體重：55 BMI：22.2 體脂率：27.5 （生理期前） https://i.imgur.com/V1eJhpG.jpg ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（ ...

TDEE只有1307+食物過敏+挑食=厭世

Lily avatar
By Lily
at 2018-08-08T22:44
http://i.imgur.com/aLiYiXw.jpg 原po雖然有限卡，但因為有相對的訓練，所以肌肉量在平均值而非那一種拼死斷食不動裝死的人。 那一種的瘦體要估 -1 到 - 2 台灣正常的人均每天走路步數是 5000 步左右，所以非訓練日估計 TDEE 1580 每十分鐘訓練估計 MET 3.0 ...

找一個有關熱量的外國YOUTUBE影片

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-08-08T20:40
小弟印象在FITNESS版上看過有大大分享一個影片， 憑印象描述內容， 有請知道的大大告訴我是什麼， 很想再看一次。 影片內容： 一個黃種人在外國演講(用英語)， 內容大概是吃下去的熱量會因為吃當時的行為而影響其熱量去處， 例如運動完吃東西， 熱量比較傾向於補充道肌肉組織而非脂肪， 還有單靠 ...