健身 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：20
身高：158
體重：55
BMI：22.2
體脂率：27.5 （生理期前）

https://i.imgur.com/V1eJhpG.jpg

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

份量直接照營養師常用的份數去算～～～


早餐：無糖拿鐵 250ml
水煮蛋一顆
水果一份（如蘋果一顆、香蕉一根、柑橘類一顆）


午餐：
自煮便當：
紫米3/4碗
一份肉類（直接烤的去皮雞胸肉 or 不另加油煎豬肉片）
一份豆類（不加油煎蛋豆腐 or 煎板豆腐渣）
一碗蔬菜（水煮葉菜類 or 蒸煮瓜類 or 玉米類）

晚餐：
一周大概兩天一樣自煮便當
一兩天聚餐類（熱量大於600卡）
剩下外食：
素食自助餐：飯量同午餐，必夾總和一份蛋豆類，其餘為蔬菜類）
麵店：湯麵不喝湯，滷蛋

零食：自己打蘋果牛奶250ml，不加糖



其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

到八月底為止都天天辦公室，久坐
睡眠時間大約12、1點睡，七點半起床
之後可能會四點半起床晨跑，跑完再補眠一下到十點出門



生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
實習學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否，但有心臟遺傳病史
當您活動時是否會有胸痛的感覺？長跑會橫隔膜痛，快速短跑不會
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

七月以來幾乎斷了運動習慣，偶而雞肋般的作一組健身APP裡面的HIIT，20分鐘做完大概
是心跳加快，但沒有到喘的狀況
上課期間會每個禮拜打一至二次羽球，每次兩小時，中高強度
每天騎15-20分鐘腳踏車

以上是過去會做的運動

未來理想的運動菜單安排是：

兩天晨跑：　30min 或 約五公里

兩天重訓：　以手臂動作為主（配合inbody檢測結果肌肉水平　腿＞手）
　　　　　　選四個左右的器材，12下一組，總共做3組
　　　　　＋腰部、腹部支幹訓練（直接用每日運動APP裡面配好的套餐）

一天跳繩：　數量從三百下往上慢慢加




我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

原先的體重差不多在52左右，
但這一個月來因為進公司實習，常常會有聚餐或者團購雞排披薩等等的高熱量食物
加上學期時有在做的運動完全暫停，日日久坐
直接胖到人生的新巔峰q-q
誇張到現在微微彎腰坐著打字，會感受到小腹正在反彈......

想請問上面的菜單設計是否適合，飲食的部分有按照營養師的建議去安排，
總熱量設定是1250大卡
但是因為常常會爆出突然的聚餐，前陣子尤其自律力極低，整個人暴飲暴食
困在一種非常想進食，但身體其實並沒有那麼餓的狀態
所以才導致了暴胖


運動部分，自己非常非常討厭慢跑，有夠慘
身體素質的部分，三年前還是能夠代表班上跑四百公尺接力並且有得名
也是因為擅長短跑的部分，人生跑超過四百公尺就覺得太長了無法接受
再加上每次開始長跑後橫膈膜附近的部位都會抽痛
遂一直沒有辦法養成長跑的習慣

因此也問對於剛開始練習長跑的人來說，有沒有哪些地方需要注意的


謝謝！

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