請問測試1rm的方式 - 健身
By Damian
at 2018-01-23T10:35
at 2018-01-23T10:35
Table of Contents
※ 引述《juor2 ((-^-))》之銘言:
: 基本上Repetition maximum不是直接用百分比推算的
: 一般而言,有兩個公式比較常用,雖然他是線性的公式所以不太準
: Brzycki (1993):1RM = W x (36 / (37 - R))
: Epley (1985):1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
: 之後也是有人計算出很多非線性更準的公式去推導,但現在很多APP或是網站有
: calculator幫你算好好的。
: ==
: Btw ACSM第十版也有教你怎麼測1RM
: 1.要熟悉器材
: 2.要用低於最大重量的量作一定組數的熱身
: 3.在4次試驗內決定1RM,組間至少3-5分鐘
: 4.第一個重量為自己目標決定1RM的50-70%
: 5.逐漸加上重量,上肢每次+5-10%,下肢是10-20%,直到無法完成所選的反覆次數
: (每下的活動速率跟活動度範圍都要相同且完整)
: ↑光這個我想就很多人都不合格
: 6.最後記錄出1 RM或是 x RM
: ↑可用這個再去代入公式查 1RM
: 不過大眾目前選的皆是多關節動作,在各種代償跟各種活動度不良之下
: 就定義而言就都不太合格就是@@!
小分享一下,測1rm前一般都會先訓練1~2月再開始,如果剛開始運動的朋友建議不要太
急著衝上去測以免受傷。
對於像我們這種練健康的,比較建議測3rm或10rm,再根據上面的公式反推,安全性比較好
。而且根據我的經驗,直接測1rm的數據通常會比反推的數據低,因為一開始的穩定性、
動作控制還不夠讓我們舉起真正1rm重量。
一點分享
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: 基本上Repetition maximum不是直接用百分比推算的
: 一般而言,有兩個公式比較常用,雖然他是線性的公式所以不太準
: Brzycki (1993):1RM = W x (36 / (37 - R))
: Epley (1985):1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
: 之後也是有人計算出很多非線性更準的公式去推導,但現在很多APP或是網站有
: calculator幫你算好好的。
: ==
: Btw ACSM第十版也有教你怎麼測1RM
: 1.要熟悉器材
: 2.要用低於最大重量的量作一定組數的熱身
: 3.在4次試驗內決定1RM,組間至少3-5分鐘
: 4.第一個重量為自己目標決定1RM的50-70%
: 5.逐漸加上重量,上肢每次+5-10%,下肢是10-20%,直到無法完成所選的反覆次數
: (每下的活動速率跟活動度範圍都要相同且完整)
: ↑光這個我想就很多人都不合格
: 6.最後記錄出1 RM或是 x RM
: ↑可用這個再去代入公式查 1RM
: 不過大眾目前選的皆是多關節動作,在各種代償跟各種活動度不良之下
: 就定義而言就都不太合格就是@@!
小分享一下,測1rm前一般都會先訓練1~2月再開始,如果剛開始運動的朋友建議不要太
急著衝上去測以免受傷。
對於像我們這種練健康的,比較建議測3rm或10rm,再根據上面的公式反推,安全性比較好
。而且根據我的經驗,直接測1rm的數據通常會比反推的數據低,因為一開始的穩定性、
動作控制還不夠讓我們舉起真正1rm重量。
一點分享
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Tags:
健身
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By Elvira
at 2018-01-26T09:09
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By Oliver
at 2018-01-28T15:47
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By Cara
at 2018-01-29T22:02
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