35歲大叔半年體脂減近半之路 - 健身

單身謂之魯, 35為熟肉, 故本人大叔魯熟肉是也.

魯大叔的故事其實跟大家都差不多,
上大學之後開始減少運動, 增加宵夜攝取,
於是開始以每年一公斤的速度增胖.
期間也經歷過幾次失敗的減重嘗試.
再加上幾年逃避體重計的生活,
體重從大一的63公斤增加到半年前突破80公斤.

直到半年前被分手之後,
魯大叔才驚覺年華老去, 色衰愛弛.
於是下定決心要認真的減肥.

回顧前幾次減肥失敗的紀錄,
魯大叔這次決定應用身為醫師的專業提高成功的機會,
在減肥的初期約一個月的期間閱讀了成堆的醫學期刊,
希望能找到一個事半功倍的方法.

在一開始胡亂的節食減了大約3~5公斤之後, 開始上健身房.

一開始的inbody是這樣
2017/7/20
體重 77.3
骨骼肌重 29.7
體脂肪重 23.8
體脂率 30.8%
BMR 1525

肥肚照 https://imgur.com/a/hKMKh

新手開始的一個月真的很容易有成果
2017/8/17
體重 74.6 (-2.7)
骨骼肌重 30.7 (+1.0)
體脂肪重 19.7 (-4.1)
體脂率 26.4%(-4.4)
BMR 1538

之後進度開始變慢, 幸好沒有完全停滯, 滿半年的成果是這樣
2018/1/18
體重 66.5 (-10.8)
骨骼肌重 30.0 (+0.3)
體脂肪重 12.9 (-10.9)
體脂率 19.3%(-10.5)
BMR 1529

稍稍不肥的肚肚照
https://imgur.com/a/5Mwxp

距離一開始設定的體脂率15%還有一點差距,
希望接下來半年可以慢慢的達標.



回顧過去半年, 魯大叔減肥的過程其實算蠻輕鬆的.

由於魯大叔很討厭有氧運動,
過去幾次嘗試用有氧運動減重都無法維持而失敗,
所以魯大叔這次的運動主要是上健身房做重訓,
一周2~3次, 一次約兩小時.

一周4~6小時的運動時間, 相信這個板上超過一半的人比我多.

飲食方面, 因為工作的關係跟單身之後的取暖需求,
魯大叔的聚餐很多, 每個月聚餐大概都在10次上下,
過去半年, 最多一個月有19次聚餐過.
而且在聚餐的時候魯大叔飲食基本沒什麼限制,
麻辣鍋, 雞排, 可樂, 冰淇淋 等等的NG食物幾乎每個月都會吃.
還曾經在聚餐後被人問怎麼這麼會吃的 XDD.

在飲食方面, 大概八成以上的人比我還節制.

所以綜合飲食跟運動來說, 我相信大概9成的人可以做得比我好.
為什麼還會有一些人減不下來呢?
我想重點還是在方法.

減肥不存在不勞而獲的捷徑, 但卻有白費力氣的遠路.

用錯方法就會讓人明明餓得頭昏眼花, 動到筋疲力竭, 體重卻紋風不動.
所以, 魯大叔提供一點小心得給有意減肥的板友參考, 希望大家都能事半功倍.


減重最有效的還是運動+飲食, 這是廢話, 就不多說了.

不管運動或飲食, 最重要的關鍵是 持久

魯大叔說的不是西斯板的持久, 雖然這個是魯大叔的強項!
這裡說的是計畫的持續可行性, 不管是運動或是飲食.
減肥是長久的事情, 甚至是一輩子的事情.
最好在一開始計畫的時候就要確定是可以順利執行一年或以上的計畫.
訂出一些自己無法承受的運動計畫或是不方便執行的飲食方式,
就會被迫常常破戒, 就會容易失敗.
所以, 我覺得最好的方法不是去抄別人的運動計畫或是飲食方式,
別人做得到的我們不一定做得到, 或是能做得舒服.
我覺得要成功, 最好是掌握重點原則之後,
擬定自己可以舒服的執行的計畫. 之後再依進度去做修正.


在運動方面, 我認為只有一個重點, 就是上面講的-要能持久.

雖然魯大叔很討厭有氧, 但絕不會說無氧比有氧好,
有氧無氧各有好壞處, 這裡不細講.
重點是不管有氧無氧都比不動好.
光是去公園散散步就比坐著看電視好.
所以, 與其講究什麼運動種類, 一周跑步多久, 或是幾公斤幾個RM,
先找到一個自己有興趣又能承受的運動, 養成持續運動的習慣才是最重要的


飲食方面, 網路上的減肥飲食種類很多,
高蛋白飲食, 低脂飲食, 高脂飲食, 低碳飲食, 地中海飲食甚至極端的生酮飲食.
其實沒什麼證據說明哪一種飲食是對減肥最好的.
我認為關鍵一樣是能不能持久.
如果實行困難, 常常需要破戒, 就會容易失敗.
這也是我覺得目前很紅的生酮飲食最大的問題.

基於越簡單越不容易失敗的定理,
我的飲食計畫只有兩個原則,
蛋白質 >體重*2 以及 控制一周總熱量

我目前的認知是這樣, 除了一些很極端的飲食之外,
大多數飲食計畫的成功關鍵還是熱量控制,
蛋白質, 脂質, 碳水, GI值等等的調整都是為了減少熱量攝取
我認為要成功減肥, 熱量計算還是一定要的.
但也不用每餐的熱量斤斤計較, 只要一周的熱量在目標就好了.
今天多吃了一點, 明天就少吃一些, 應該是沒關係的.

熱量跟TDEE要怎麼計算, 板上很多文章, 就不多說了.
不過要小心, TDEE跟攝取熱量的計算都是估算值, 很容易存在誤差.
所以如果很確定一個月熱量是赤字, 但體重卻沒有下降,
或許TDEE是高估了, 可能要調整TDEE的估算值, 降低攝食熱量的目標.

高蛋白則是可能有兩個主要好處,
首先, 高蛋白比較容易有飽足感, 可以幫助降低熱量攝取.
另外, 高蛋白可能可以減少減肥過程的肌肉流失, 甚至讓人長肌肉
更多的肌肉可能代表更高的TDEE值, 就能吃更多的東西了.

所以, 在我的飲食計畫中只要滿足一日蛋白質總量跟熱量目標,
什麼大餐或是垃圾食物都是可以接受的.
沒有什麼是一定要吃或是一定不能吃的東西.
但是經過一段時間的計算之後,
會慢慢發現吃了某一些東西之後會讓目標很難達成,
或是說吃了某些東西之後會限制之後能吃的東西, 讓吃東西變不方便
要達成目標, 自然就會減少那些東西的攝取了.

經過一段時間的飲食計算之後, 慢慢心裡就會有個底,
之後或許就不用繼續計算熱量跟蛋白質了.



一些分享, 希望可以幫助到一些跟魯大叔之前一樣反覆減肥失敗的人.
祝福各位板友都能有前凸後翹,穠纖合度的身材.

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