請問這樣的減肥菜單還有哪裡可以改進 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：176
體重：87
BMI：28.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：23.9 by inbody（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店XX吐司(通常是鮪魚+蛋)+小七低糖豆漿XD

午餐：公司自助餐三樣青菜 一樣主菜(非油炸的雞肉or清蒸魚肉) 搭配一杯燕麥粥

晚餐：運動前兩小時一份地瓜(約200g) 運動完 200-300g水煮雞胸肉+無糖優酪乳
沒運動就是地瓜+水果

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

08:30起床
09:00到公司&吃早餐
12:00午餐
18:30晚餐
19:00~20:00運動 運動完會吃東西
23:00~24:00間上床睡覺

平日不吃消夜

周末夜偶爾會吃消夜.....

生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

從三月開始有固定運動

禮拜二 飛輪一小時 心跳約150上下

飛輪之前維持了一年多 但因調單位中斷半年 最近才又開始

禮拜四 團體徒手肌力訓練課(+tabata)一小時 有教練帶 心跳...不一定欸XD

禮拜六 world gym的bodybalance+慢跑30分鐘 心跳150上下

禮拜天 重訓約一小時 有教練帶

最近試著在空閒的日子多跑步 目前約8分鐘/公里 可以持續跑30min左右(跑步機)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

下面的數字是inbody量的

3/1 3/26 5/7

體重(kg) 92.6 90.2 87.2

體脂(%) ? 27.5 23.9

肌肉重(kg) ? 37.2 37.7


兩個月少了接近5公斤的脂肪(?!)這成績還算滿意

只是感覺飲食方面還有很大的改進空間

上班幾乎都外食 租的套房也不允許開伙 只有簡單的快煮鍋可以煮個雞胸肉~_~

其他的烹調方式會把房間弄得亂七八糟orz

主要想請問前輩們 吃的方面外食族有什麼比較好的建議嗎?

還有就是目前的運動習慣有哪邊需要改進嗎? 好想趕快讓體脂跟體重降到標準範圍XD

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