請大家給點建議吧！ - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：160
體重： 85.9 → 83.6 (為 07/24 → 8/11，同一台機器量測之數據)
BMI： 33.6 → 32.7 (為 07/24 → 8/11，同一台機器量測之數據)
體脂率：36.6 → 39.2 (為 07/24 → 8/11，同一台機器量測之數據)

參考照片：無

三餐內容

早餐：09:00 黑糖or白饅頭+蛋(淋少許醬油)、微糖豆漿一杯 or
09:00 全家雞肉漢堡、原味豆漿一瓶

午餐：12:00 自己帶的便當，大約抓一份白米飯、兩份青菜、一份肉、一份蛋
(一份約自己拳頭大小，肉多是水煮雞胸肉+少許調味、青菜大多川燙) or
12:00 自助餐，份量和便當相同 (吃自助餐佔大多數)

晚餐：16:30 水果兩份(大多是木瓜、芭樂、香蕉)、全家輕食、茶葉蛋
(全家輕食包括：三明治、御飯糰、壽司、麵包等)

晚點：20:30 運動後如果肚子餓，會吃香蕉一根

其他：整天喝水量約2000ml


日常作息時間：晚上00:00前就寢，早上7:30起床；假日則較彈性，但差不多如此

生活型態：朝九晚五上班族

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：

開始運動時間：今年五月底開始，每個禮拜維持四天以上
運動地點：健身房

運動內容：踏步機 30分鐘，心跳數130~140，強度3，消耗約200卡
腳踏車飛輪 40分鐘，心跳數120~130，強度3，消耗約150卡
跑步機快走 30分鐘，心跳數130~150，時數5.5~5.8km/hr，消耗約200卡
(以上三項會選擇其中兩項做)
or
游泳500M (我每游25M就要休息，游泳不是很擅長，故500M已經很吃力)

(主要以健身房為主，游泳比較少去)

重訓菜單：大腿內收機、大腿外展機、腰部旋轉機 10~12RM，一組12下，做三組
滑船機10KM，大約在10分鐘之內做完
(沒有每次都做重訓，大約一周1~2次，重訓的話，有氧內容會減一項)

我的問題：開始減肥的這兩個多月，我都依循著這個方法，
努力讓自己從88瘦到現在的83公斤，體力也明顯變好了，真的超開心，
不過我去康是美量的兩次量測結果，卻把我打回地獄，
我想請問一下為什麼體脂率會不降反升呢？

我自己歸納出的原因是：飲食、肌肉不足、減肥方法不正確、量測時間

飲食的部分，我知道我的基礎代謝率是1630左右，
我自己覺得應該是晚餐吃太少，然後自助餐油脂又過多導致。
可是我平日是18:00下班，然後下班半小時後就到健身房報到，
所以我只能趁上班時間(17:00左右)吃一點輕食
導致晚餐沒有辦法正常攝取澱粉，請問這問題該如何解決會比較好呢？
因為無法吃加熱的東西，想問有沒有比較好的替代食物可以吃？
(上班時間不能離開坐位，所以中午要先買好，也無法加熱)
油脂過多的問題，目前靠自己做便當解決。

肌肉不足的部分，因為目前體重是過重的狀態，
所以我運動內容大多以有氧訓練為主，請問是否需要多重訓以增加肌肉量？

減肥方法不正確...可以拜託大家給我建議，讓我知道哪邊的觀念錯誤了嗎？

量測時間的部分，我第一次測量大約在晚上21:00，運動後；
第二次測量的則是剛吃過水果和點心，大約16:00的時候，當天未運動，
請問是否也會影響量測結果？

第二次的量測結果，我的基礎代謝量也下降了，這不是好事情吧？
(從1629 → 1582，請問是不是我真的飲食攝取不足呢？)

我還有一個問題是，我似乎無法在運動前吃東西...
我大約在17:00左右吃晚餐，18:30開始運動，會先做十分鐘暖身，
但是我常常會在做有氧的過程中想吐，請問和我的消化不好有關係嗎？
還是我的晚餐時間應該再提前呢？

重訓菜單的部分，因為剛開始接觸，所以項目不多，
目前正在努力爬文補強，如果需要增加肌肉量，我會再多增加項目

真的很想擁有健康人生，關於正確的健身觀念我也還在努力學習，
如果有錯誤觀念或方法的地方，請大家不吝指正並建議，
先謝謝大家了！


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