請大家給點建議的待批菜單orz - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：162
體重：69.6
BMI：26.5
體脂率：36.5%
參考照片：

三餐內容

早餐：早餐店的鮪魚起司蛋吐司+大杯紅茶（偶爾喝）、蘑菇鐵板麵+蛋
　　　或是在家自己用麵粉糊煎的蛋餅一份+咖啡

午餐：素食自助餐夾三～四樣菜，通常會有兩道青菜、一道豆腐或豆包、一道素料
　　　然後加一碗白飯，或是麵店的小碗麻醬麵、小碗牛肉湯麵，或是皮蛋瘦肉粥
　　　有時候前一天晚上的蔬菜湯有剩就會加一碗白飯煮成雜菜粥吃一整天　　　

晚餐：自己煮的蔬菜湯，通常會放兩種菜、一兩種菇類跟板豆腐、蛋、肉絲，
　　　大部分時候都是用柴魚跟鹽調味，或是煮成味增湯
　　　然後配一～兩碗的飯，或是丟一個拳頭大的麵條進去煮成湯麵
　　　一個禮拜會打三～四次的果汁，大概是四分之一個鳳梨、一顆蘋果加200C.C
的水打成一大杯當飯後點心

其他：（可免填）


日常作息時間：通常十點左右起床，開始看書，下午唸煩了會整理家裡
　　　　　　　（掃地、拖地或是整理雜物、倒垃圾）
　　　　　　　一天大部分的時間都是坐著唸書
　　　　　　　因為男友習慣晚睡，所以會拖到半夜一點左右才睡覺

生活型態：全職的國考考生Q_Q


運動習慣：其實我從小就是運動白癡，高中體育還差點被當過
　　　　　印象最深刻的是我高中測驗八百公尺，跑完全程時連老師都為我歡呼orz

　　　　　這半年為了減肥才開始慢慢有在運動
一個禮拜會踩至少三天的X-BIKE，通常是轉速三半小時～一小時之間
　　　　　最近因為氣喘變嚴重所以暫停了兩個禮拜

　　　　　有試過跳鄭多燕的有氧舞蹈，但是跳到後半段會很喘很不舒服，
　　　　　加上我的腰長期痠痛，中醫師說我的骨盆歪斜，要避免太劇烈的腰部動作
　　　　　所以後來就放棄了orz

我的問題：我大概是去年九月開始減重的，當時體重是７５公斤，那時候沒有量體脂。
　　　　　不過去年年初的時候有測過是３５％左右，
　　　　　原本的目標是訂在明年夏天減到５５公斤，
　　　　　在這個版爬文後覺得減體脂比較重要，所以想說以之前量過的體脂計算，
　　　　　減到２０％（６０公斤）為目標努力。
　　　　　
　　　　　今天去藥局的時候剛好看到有體脂計，量了一下才發現自己的體脂這麼高！
　　　　　很害怕自己是不是減到肌肉了？
　　　　　偏偏從年初開始我的氣喘就不斷發作，狀況時好時壞，
　　　　　現在也不太敢做太劇烈的運動，因為還沒完全穩定下來。
而且醫生又會開低劑量的類固醇給我，雖說情況穩定了就不用再吃，
　　　　　但是看到類固醇還是會焦慮../_\

想請問一下這樣的運動量需要再加強嗎？或者我吃的量太少或太多？
　　　　　雖然有些朋友看到我覺得我瘦了，但是今天看到這樣的體脂率真的有點嚇到..
我也想回到十年前55公斤的自己啊orz

　　　　　謝謝大家Q_Q

--