請幫忙看看減肥計畫 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：32
身高：163
體重：60
BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：高纖穀片+無糖豆漿 or 全麥麵包+花生醬 or 香蕉+杏仁+豆漿 or 咖啡+甜點一份

午餐：蘋果+燙青菜+全麥吐司兩片+蛋 or 水果+一份澱粉+一份蛋白質+兩份青菜

晚餐：沙拉+煮豆子(白豆,花豆,chick pea等等的) or 青菜湯+烤魚/烤雞

其他：（可免填）

為了不要繼續當個脂肪人 我決定好好運動減肥
今天春天時因為實在太忙老是沒吃東西 一下瘦到54kg 當然身體也進入省電模式
夏天時就爆炸到63kg .....
花了兩個多月三個月左右讓身體慢慢又習慣正常的吃東西 加上每週四天的划步機一小時
很慢很慢的變成現在的60kg

兩星期前我開始慢跑 一星期五次
從剛開始的跑五分鐘就累到不行到現在可以40分鐘不停
當然我是跑得非常慢的40分鐘大約才4.8km
但是貪圖快速增加長度也是有報應的 膝蓋內側的韌帶會酸
所以現在改成跑兩天划步一天再跑兩天的計畫

跑步會先熱身十分鐘(dynamic warm up or 划步機 or 樓梯機)
然後慢慢跑30-40分鐘
最後花十分鐘在腳踏車機上面cool down 然後伸展一下

划步機日就花個40-60分鐘划步
打算用interval的方式

重量訓練會慢慢再加進來 目前在趕論文 每天一小時到一小時半運動時間是極限了

至於吃東西方面 因為我是一個非常愛吃甜食的人 可以一整天只吃甜的
所以我安排我的早餐偶爾可以吃甜食 太過壓抑的反撲會很可怕<--以經驗來說
早餐以蛋白質(豆漿or牛奶or花生醬)和碳水化合物(全麥麵包or早餐穀片)為主
不大會限制質量 但是吃飽的量大概在400-600卡左右

中餐一定會吃水果 通常是蘋果
青菜可能是沙拉,燙青菜,自己炒的少油青菜
蛋白質可能會是水煮蛋兩顆,低脂起司兩片,牛奶
碳水化合物會有全麥麵包兩片
熱量基本上控制在500左右

下午運動

晚餐每天會變化很大
自己一個人吃的時候 就是豆子青菜湯加水果或沙拉加起司加牛奶
和家人一起吃時就盡量只吃一碗
有時比較難 像今天吃火鍋 就吃很多菜 五片牛肉 一些腐竹 不用沾醬

不喜歡吃肉 所以蛋白質大多靠豆漿牛奶起司豆子豆腐之類的來捕充
我的個性比較急燥所以我拒絕每天量體重 看到數字沒變只會讓我覺得我什麼都不能吃
但是我不想挨餓的瘦然後一輩子都不能好好吃一餐

不過運動感覺真的很好 不覺得真的有變輕
但是皮膚變好了 心情也比較好 褲子沒鬆多少但是不那麼緊了

希望可以健康的瘦到52kg左右

話說回來...我很沒有喝水的習慣
不只是水 就算給我一杯手搖杯 我還是可以喝上一天...
只有牛奶豆漿會一次喝完 這種東西喝一天也太噁心
有沒有好主意讓我會比較常想起來要喝水
沒有渴我根本就不會想到要喝東西 現在運動前中後我都會記得喝水
但是總量還是太少...

謝謝大家幫忙給意見




日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


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