請建議我關於自己在家就能做重訓 - 健身

※ 引述《Ta178 (蘭舞)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：156
: 體重：56.3
: BMI：23.1
: 體脂率：31％（以前不當節食減肥造成的高體脂＝ ＝）
: 參考照片：無
: 三餐內容
: 早餐：1.早餐店肉燥冬粉+一顆滷蛋
: 2.帶邊白土司兩片夾肉片生菜番茄不加美乃滋
: 以上擇一 飲料則是200ml全脂鮮奶+生活泡沫紅茶400ml混合成的奶茶
: 泡沫紅茶偶爾改用黑松無糖茶花綠茶代替
: 午餐：桂格五榖飯一碗（乾重70g-80g）
: 蔬菜2種 生重各約200g 通常是高麗菜 青花椰 烹調方式一小匙葡萄籽油+水炒
: 肉類通常是豬里肌火鍋片兩片或者用少油煎蛋一顆代替
: 點心：下午4點半運動完畢會喝200ml全脂鮮奶
: 偶爾會吃糖果 通常是乖乖軟糖 時間不固定 一天會控制在5-8顆以內
: 晚餐：同午餐（口味都很清淡）
: 其他：偶爾老公放假會外食 就比較沒有限制飲食內容但是不會因為這樣就瘋狂大吃大喝
: 日常作息時間：9點起床～晚上12點睡覺
: 生活型態：家庭主婦＠＠ 要帶兩個小朋友
: 運動習慣：一週五次air climber踏步機 每次一小時 心跳數130-150
: 踩的方式重心比較放在腳跟 不會踩到底 阻力調最輕 盡量踩快 一分鐘約踩69-72下
: （結束後自己按著脈搏量10秒*6）
: 開始運動前會先暖身10分鐘 會全身微微發熱
: 另外因為我有臏骨外翻所以醫生要我每天坐在椅子上雙腿打直交互上下1000下做復健
: 都會做到
: 我的問題：2/17開始下定決心減肥，因為過年實在胖太多＠＠體重58公斤體脂32.5..
: 到今天早上為止 體重最低出現55.5 但今天回到56.3（我猜是體內水份關係？）
: 體脂稍稍下降到31..每天量測的時間固定是早上起床後

每天量的其實誤差比較大，也不怎麼需要看每天的變化

: 我希望能把體脂肪降到20％ 如果按照我目前的飲食內容跟運動習慣能否成功？
: 希望一個月減2公斤會不會太困難＠＠？

減肥不要看體重會比較好，因為體重不代表體態，而別人會看見的也是體態不是體重

: 另外我也想增加一點重訓的部份 但是我沒辦法上健身房
: 所以想請大家教我一些自己能在家做的重訓
: 因為我肌力很差＠＠仰臥起坐根本做不起來～囧

做不起來的動作就先做到你能做到的程度就好，仰臥起坐起不來就做一半也無所謂

其他的動作也都可以以此類推，等到你有足夠的進步的時候就會有能力做足了。

: 爬完置底之後還是不知道我應該從什麼樣的動作做起 一次組數跟時間又該怎樣配
: 所以能請好心人直接幫我開菜單嗎0.0
: ps.我左肩有鈣化性肌腱炎 目前在震波治療當中 快結束了剩下最後一 次
: 我覺得應該是我長期要單手抱小孩的關係導致..
: 所以想請問有什麼動作能訓練一下肩膀跟手臂的肌耐力嗎？

有彎舉鍛鍊二頭、法式推舉訓練三頭、平舉訓練三角肌。

: 感謝大家看完
: 請不吝指教︿︿；

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小白跟小花是一對相戀已久的戀人，最後他們如願的步入了結婚禮堂；後來因為生活上跟
兩個家庭上互有摩擦，導致這段感情的破裂，小白經過了幾次的溝通，小花依然不同意離
婚，他們當初的甜蜜婚姻，已經成為了兩個人失去感情後要求對方付出代價的籌碼，難道
婚姻就沒有辦法像交往一樣，當一個人無法忍受後，就有權力單方面放棄這段感情，而不
需要受到婚姻對於無法忍受那方的懲罰嗎？難道感情到最後只有報復，沒有好聚好散嗎？
http://0rz.tw/KdIQ7 我只要同居，不要結婚！ v(￣︶￣)y (教母對不起)

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