請教有效訓練3000公尺的方法 - 健身

各位好，第一次在這發文，想請教各位大大如何有效訓練3000公尺

先說明一下我個人的狀況，目前21Y，172/65，體脂17%，因為工作的關係，沒辦法每天訓練，平常3000公尺大概在13分初，最快的話到12分4X那邊

而且我從去年11月開始有在健身，目前想持續下去，所以可能一個禮拜只有四天可以運動(我目前是打算2天健身2天跑步，訓練時間真的有點不夠QQ)

但我個人想在明年之前把3000公尺練到12分以內，有沒有有成功經驗的大大推薦訓練方式，或是有什麼技巧可以傳授一下，麻煩拜託各位分享~~

我現在個人是一直間歇跑跑到腿軟，沒什麼人帶我或是有什麼建議，工作累的時候真的很容易怠惰

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