請益課表 - 健身

目前我的課表如下:
星期一:胸(依序為上胸->臥推練胸大肌->下胸)+腹
星期二:有氧+背+二頭
星期三:胸(臥推->下胸->上胸)+腹
星期四:有氧+三角
星期五:胸(下胸->上胸->臥推)+腹
星期六:有氧+三頭+腿

胸的部份 該天先練的部份做四組 其餘做兩組
以星期三為例
臥推為:40kg熱身 15~20下
45kg 10下 做兩組
50kg 8下(需要人幫補)
55kg 5下(需要人幫補)
下胸(史密斯):左右各15kg的槓片10下 做一組
左右各17.5kg的槓片8下 一組
上胸(史密斯):左右各15kg的槓片
(第一組能做七到八下 第二組有人幫做到第七下就完全沒力了)

如果輪到下胸或上胸先做的話
就同上述的重量
最後再多做兩組左右各加重2.5kg的槓片8下

腹的部份:50kg20下做熱身 55kg30下->60kg做兩次 做到沒力約為20多下->65kg 20下
最後做60kg 撐完20下

只打上胸與腹的原因
是因為我想針對這兩個地方加強訓練(也就是為什麼我一星期有三天在練胸腹)

現在我想要將有氧的天數減少為一天
空出來的時間配給重訓
希望板上的前輩對於我的課表提出一些建議讓我改進

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另外我做重訓半年 練的時候都會練到沒力為止
除了該開始做的時候
以及暑假結束剛回到學校健身房運動時(暑假是在家靠短槓鈴練)
有練到隔天肌肉會痠痛
其餘練的時候隔天肌肉都沒啥酸痛感....Orz
尤其是腹肌...已經很久沒痠痛感了
這樣是不是代表強度不夠?
但重量又加不太上去了
我高體重分別為176/62
以上
希望各位能給我一些建議指導囉
謝謝~

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