超級泡芙人想要減肥跟減體脂肪！ - 健身

※ 引述《choc (唯一的溫柔)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：34
: 身高：161
: 體重：51
: BMI： 19.7
: 體脂率：生理期後 驚人的 34.6
: 基礎代謝率：康是美今天量1117

基代1117大卡，每日請攝食至少1300～1400大卡

: 三餐內容

【餐點修改建議１】早餐377＋午餐410＋午點90＋晚餐410＋晚點90

早餐同【餐點修改建議２】之早餐
午餐＝晚餐＝410大卡＝請參考 #1HmG05L1 之【午餐修改建議】410大卡選項
午點90大卡＝1.5份加熱的水果 或 半瓶加熱的無糖豆漿
晚點90大卡＝3匙全脂奶粉泡開


【餐點修改建議２】早餐377＋午餐475＋午點60＋晚餐382＋晚點75

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質15%、脂質23%、醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 0.5│ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 75 │
│水果 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 60 │ 60 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 377│ － │ 475│ 60 │ 382│ 75 │ － │ 1,370 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 51 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份
COSTCO白吐司90大卡／全聯吐司106／
一般白吐司單片42.5g，2片85g約3.4份即0.85碗白飯

《菜單展開》早餐－80g生米＋3cc油煎的1顆全蛋（總用油量3cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量11cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－60g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－全脂奶粉2匙泡熱水飲用
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜）之全程使用總油量
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 早餐：因為工作作息關係大約都睡到1030~1100 有時不吃 有時喝一杯蔬果汁
Ｂ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^Ａ

　Ａ、撇開熱量與營養先不談，單純從消化過程的角度來討論...

消化道：口腔→食道→胃→小腸→大腸→肛門
┌────┬───────────┬──────────────────┐
│消化作用│ 過程 │ 相關作用 │
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 機械性 │食物=>物理過程 │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶） │
│ │=>機械化地分成小塊 │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 化學性 │較大和複雜的食物分子 │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│
│ │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖 │
│ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │
│ │ │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸 │
└────┴───────────┴──────────────────┘
簡言之，就是口腔咀嚼→胃消化→腸消化......

基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替
（如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等）

若一定要用"喝"的，麻煩顆粒別打太細也別過濾
加減善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，並讓渣中的膳食纖維幫助腸蠕動。

道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌，
如果少了嘴巴咀嚼這個動作，易增加胃的負擔！

同理，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯易引起胃部不適？
（胃周周或不蘇胡）
=> 啊不就少了口腔咀嚼這動作及少了加減刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子消化成小分子
再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚
（好像沒有人會咀嚼果汁吧？！稀飯沒配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌）

這類易增加胃部負擔的飲食習慣，久而久之鐵胃也變肉腳！
等到胃出問題之後，消化不良、脹氣、進食後胃凸、嗝逆....等，於焉常伴左右，
而精密分工的身體，只要有任何一個ㄍㄟ西出狀況、任何一個環節出問題，
健康亮紅燈好像也是指日可待（抖）

而，水果打成汁，為了口感也許加點糖或是多放點水果→易有過量攝取之虞

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

大概是這樣子～


Ｂ、究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?)

1、( ° □°)...

無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象
平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高
糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高
且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差

研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic
risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study
http://tinyurl.com/9u7989d

2、╮(° □。)╯

且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，跳過正餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量
再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，
乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o

為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？

因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁

如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，
像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、
或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....

『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』

假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，
就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱....
聽說膽結石很痛.....（抖）

定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁

有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）

總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～

請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！

先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌
先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y

舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石
先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）

SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！

順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史

: 午餐：煮4-5個菜肉大餛飩、
: 或 煮麵（有時是白麵有時是泡麵）+青菜跟蛋
: （因為我大多是下午兩點半出門上班，自助餐離家有點遠，
: 自己煮多種菜色又很花時間 感覺起床運動完再煮菜洗碗就要出門了）
: 或 饅頭一個+蔥花蛋
: 或 稀飯+荷包蛋+青菜

OH NO～別再吸飯了....請吃乾飯，詳見【餐點修改建議１或２】

: 晚餐：跟公司同事一起訂便當 有時是乾拌麵跟燙青菜、水餃、
: 有時是一般便當（金仙、素便當等等）

口以自備便當嗎？詳見【餐點修改建議１或２】

: 日常作息時間：下午兩點半上班 晚上十一點下班
: 平常是1100起床運動完 1200-1300吃午餐
: 兩點半走路15分鐘去上班
: 晚間等便當到的時間大約是六點半到七點左右用餐
: 想提早早上起床的時間 但現在還在調整
: 因為之前工作都到更晚
: 以致於現在十一點下班也要將近兩點才睡得著>.<

ok的，現在開始，下了班就快洗澡，約莫24：00來杯熱牛奶助你眠！

詳見【餐點修改建議１】或【餐點修改建議２】之晚點

　另外，睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 有因心律不整心悸到心臟科就診 但醫生說只要沒不舒服都可以運動
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？同上 心律不整用藥

甲低、低血壓、心律不整 → 一個問題 → 究竟是蛋生雞，還是雞生蛋？

你可以用4～6週調整飲食與運動，來排除心律不整、甲低、低血壓 之間的關係

詳見下述Ｃ1、Ｃ2、Ｃ3、Ｃ4點

: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 甲狀腺低下算嗎？

甲低易致低血壓→續發性低血壓

Ｃ1、大量失血或者是脫水

有些女性在經期中可能因為量大，造成經期時易有低血壓，
常常在站起或蹲下時會熊熊覺得頭很暈。

脫水為什麼造成血壓變低呢？
把整個心臟循環想成一個大幫浦，心臟是幫浦，血液是水流，血管壁是水管。
在正常情況下，幫浦打水出來，流經整個結構，提供水分，構成一個完整的循環。
如果這時候天不下雨了（身體飲水變少、缺水），本來的水量越來越少，
雖然幫浦馬達依然有力，不過因為水變少的關係，原先強勁的水流現在變成小鼻涕

Ｃ2、心臟可能功能不良？

例如心臟的收縮力不足，不能打出足夠的血液，因此造成低血壓。
通常低血壓的人也比較容易有心悸的問題，
這是因為心臟會為了運送充足的血液到身體各部位，讓自己心跳上升，強迫作功。

Ｃ3、是否有服用藥物？
有些降血壓藥物若服用的劑量不當，
或者是一開始吃降血壓藥時身體尚未適應「高血壓-->較低血壓」，
也會造成姿勢性低血壓。

Ｃ4、靜脈回流變差？

靜脈回流指的是從體靜脈回到心臟的血流量。
左心室將血液打出去之後，會分成上下兩條路。 http://ppt.cc/HrID 請看此圖。

這條路靠的是小動脈與右心房之間的壓力差，所以如果右心房的壓力變高了，
那回流的血液量就會減少。
也或者是小動脈的壓力降低了，回到右心房的血液量也會減少。

另外兩種機制可以幫助靜脈回流：骨骼肌收縮幫浦以及呼吸幫浦。
下肢骨骼肌的收縮配合靜脈內的瓣膜，可以使血流順利的從肢體末端往回送。
呼吸幫浦則是靠呼吸時胸腔及腹部的壓力改變，
對靜脈產生壓迫的作用而往回送至右心房。

若妳/你久坐、少運動、或者都是桌上運動（麻將or桌遊）以及手指運動（電動）
很有可能因此造成腿部骨骼肌比較弱，久而久之能夠打回心臟的血量就降低了，
所以血壓降低了。

務必詳閱這篇→精華區：z-13-5-2-2-3. ◇ [知識] 低血壓與運動

: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 過去8年因為工作時間關係真的很難運動（不是偷懶）

　現在開始，為了健康，一定要運動 → 要活，就要動！

: 但是也因為工作常走路 所以整體看起來還好

外觀狀似OK ≠ 裡頭ㄍㄟ西很OK

: 2013.7月起
: 平均一週三次快走+慢跑 但是因為診斷出心律不整 一開始不太敢跑 大多是快走

所以厘清造成心律不整的根本原因很重要

: 心跳數在第7分鐘後開始維持在120-130上下
: 走30-40分鐘
: 走的時候跟走完心臟沒有不舒服的感覺
: 2013.8月中
: 心悸又突然嚴重 就醫也不知道原因 暫停了快走

以上原因，請見原文推文...

及 務必詳閱這篇→精華區：z-13-5-2-2-3. ◇ [知識] 低血壓與運動

: 2013.9月中至今
: 心悸狀況又停止 開始一週四天快走+慢跑
: 前5分鐘熱身後 快走跑步機

運動前是 動態熱伸

: 速度6.5約10分鐘後 轉到7.6~8跑10分鐘 再轉回6.5慢慢結束

運動後別忘了 伸展

: 我的問題：
: 1.體脂肪率驚人的高～我想是因為我過去的飲食真的非常的差
: 吃的很重口味，高油高鹹，炸雞比薩沙茶醬
: 而且不喜歡吃水果

營養不良（malutrition）有兩種：過剩（肥胖）或缺乏（瘦弱）

吃東西，是為了活下去，任何目的少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化...
胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食少食或不食...等
破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球
雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩..（這個消風的下場不見得一定是消瘦）
人一虛，機能就走下坡，久而久之健康亮紅燈也就不意外了...╮(′～‵〞)╭

同理，回文常見：我不喜歡吃飯、我不喜歡吃水果、怕太晚、怕變重（下略Ｎ例）

問題是，任何因素的不想不愛不願不敢吃≠身體不需要這些營養 ╮(° □。)╯

正所謂「病從口入」！

不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求

別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失
能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等

在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性
（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）
　
　而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性
挑食偏食這不敢吃那不敢碰

也就是說，

行之有年不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

當病變與調適緩慢進行時，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）

正如高血壓與第二型糖尿病既是調適也是病變

簡言之，

食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖或瘦弱或精神不濟或
會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 抵抗力↓甚至於百病叢生

而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充

: （一方面懶，一方面我吃水果非常容易飽，半個蘋果就覺得再也吃不下了）
: 非常喜歡吃飯 往往拿到一個雞腿便當就不吃裡面的菜
: 因為覺得菜有一種外食的「油味」 往往就是把雞腿啃乾淨飯吃完
: 這些我都知道不好 但是總是要年紀漸長出了問題才正視
: 現在我拿到便當會先吃菜了～～

相較之下，還是飯飯比較好......

《為什麼不要懼怕真澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒......等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
=> 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 但我想問午餐如果不出門 又不想花很多時間烹煮的話 還可以有什麼變化？
: 還有晚餐便當很難選擇，因為都是多數決，
: 而且非常不方便外出自己購買～
: 可以怎麼解決呢？

那你可以帶便當嗎？

不然的話，你先看一下【餐點修改建議１或２】的所有選項

如果還沒合適的，我們再來討論～

: 2.純就外型上來看 我雖然上圍比較豐滿 但是四肢還算偏瘦 骨架小

沒圖沒真相！（敲碗）（（誤））

: 簡單說就是看不出來體重有51 體脂肪率有將近35
: 可是這體脂肪率真的嚇到我了

為什麼 體型已經偏瘦 或 BMI不高的族群 的體脂率卻相對居高不下？
就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減）？！

體重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事

《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差

脂肪重 （分子）
公式：體脂率 ＝ ────
總體重 （分母）

a、比較常見的原因是體脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 體脂率上升
b、BMI偏低＋高體脂率 => 體脂肪真的過多＋肌肉少而公式的分母較小 => 體脂率較高

所以囉～

體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像

反應在外觀身材上 => 真的就胖 或是 四肢細瘦或狀似不胖，
甚至有些人會出現皮肉鬆鬆垮垮的現象～

《解決之道》穩紮你的基本面＝運動＋飲食＋作息＋休憩
運動：有氧燃脂＋重訓加強肌肉
飲食：規律均衡的飲食營養
良好作息＋適足休憩

《這樣做有啥好處？》

● 肌肉有張力、有曲線，不容易亂甩、亂晃、下垂，絕對比脂肪好看！

● 女性身體的內分泌運作是需要適量脂肪的，
脂肪不足易擾亂內分泌造成經期不規律（亂經、停經...）、皮膚粗糙、掉髮等等
所以不建議你在已經很瘦的情況下一味的減脂

● 女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆積，所以.....你知道的 A_A

至於其他健康上的好處，置底文跟精華區裡面都有哦～ :)

: 請問以我本來運動的狀況 需要要加強到什麼程度 可以降低體脂肪呢？
: 我們家社區的小型健身房有兩三個重訓的機器 但真的只有兩三個
: 一個是仰臥起座、
: 一個是可以躺著往上舉左右桿的那種、
: 一個是把上面的長桿往下拉到胸前、而下面還有短桿也可以拉到胸前的
: 請問如果要做重訓，這些夠嗎？
: 再加上電腦人可以嗎？

根據Ｃ跟Ｄ，你要重訓，也該著重在下半身肌群→減輕心臟負擔

務必詳閱這篇→精華區：z-13-5-2-2-3. ◇ [知識] 低血壓與運動

: 3.我健康檢查出有甲狀腺低下的症狀
: 一般來說 會讓新陳代謝變慢，是因為這樣才讓我的基礎代謝率偏低嗎？

甲狀腺低下 跟 基礎代謝低 很多時候流於 雞生蛋還是蛋生雞

總之，與其緬懷過去，不如著手當下＋放眼未來

: 或者換句話問
: 靠重訓跟有氧提高基礎代謝率 能加強新陳代謝 進而改善甲狀腺低下嗎？

Ｄ1、雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，

但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！

重點在於平時 均衡規律飲食＋良好作息＋適足休憩＋循序漸進調整運動配比
＝強化左心室功能並提升器官機能運作效率以養成耗能不易囤脂體質
＝靠的是依個人狀況循序漸進順順打底的強化心肺適能及恢復舒緩規劃
＝先來個可以持續性、順順的輸出的有氧運動吧（重點在順順的）

Ｄ2、甲狀腺素 及 基礎代謝

重訓增肌→提升基礎代謝
運動刺激→提升增加分泌甲狀腺素

甲狀腺素

在原文推文提及的游泳或水中快走，
因為待在水中（游泳、水中運動或啥的），全身受持續的冷刺激使體溫下降，
此時生理自我機制為了避免代謝能量不足而以非顫抖性的產熱機制介入，
也就是說下視丘促使甲狀腺素增加分泌，進而使代謝速率提升，
以便產熱補償下降的體溫。
而甲狀腺素除了增加新陳代謝（衝一次甲狀腺素，效果可以持續快一個月XD）
還能提升肌細胞解套蛋白作用（如同棕色脂肪能使肌肉不收縮即能產熱維持體溫）。

以下是能提升基礎代謝（BMR）的因素：

身體組成 →肌肉組織BMR＞脂肪組織BMR
食物 →長期饑餓易導致BMR下降（饑餓指的是吃不夠基代）
氣候 →氣溫低時，BMR上升；熱帶地區的人BMR較低
體溫 →體溫每上升1℃，BMR上升13~14﹪
體表面積 →體面積大，BMR上升
性別 →男生的BMR＞女生的BMR
年齡 →年輕人的BMR＞老年人的BMR；嬰兒時期的BMR最高
情緒 →緊張、焦慮時BMR會上升；冷漠、憂鬱時BMR會下降
荷爾蒙 →體內甲狀腺素增加，BMR會上升
→體內生長激素增加，BMR會上升
→體內腎上腺素及正腎上腺素增加，BMR會上升

: 非常謝謝大家幫忙解答跟提出建議！！！！

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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　　　 │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
　　　 │07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議１或２】 │ 377 │
　　　 │08:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
　　　 │09:00 │補充睡眠時間│ │ │
　　　 ├───┴──────┴───────────────┴────┤
　　　 │10:30～11:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
　　　 ├───┬──────┬───────────────┬────┤
　　　 │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議１或２】 │410／475│
　　　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議１或２】 │ 90／ 60│
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議１或２】 │410／382│
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│23:30 │晚點 │請見【晚點修改建議１或２】 │ 90／ 75│
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量約1530～2040cc│攝取熱量約│1370～1377 大卡 　│
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《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：適合目前的你的運動→順～順～的～

【有氧】全程快走、快走<=>慢跑、慢慢跑、游泳、水中快走、
室內登階、健身車、飛輪

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱稀釋單喝 或是 加點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁飲品 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下



沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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