跑3000m如何更有效增加速度 - 減肥

提供一下以前自己的狀況

一樣也是入伍前一個月才開始練

那時候 身高176 體重63

三千成績：入伍前的15分多
龍泉第一次測 13分多

入伍前只有簡單訓練原則：每天盡力跑一次3千+正常作息

3千公尺跑步有點要領：後段一定要衝 衝衝衝

沒衝 成績會多出一分鐘左右

※ 引述《BETNPP (NPP)》之銘言：
: ----基本資料----
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：168 cm
: 體重：74.1 kg
: BMI： 26.3
: 體脂率： 24.2% (TANITA UM-016)
: 飲食: 家常菜
: ----------------
: 目前形況是
: 運動習慣還好 平時只有在打壘球，一星期大概兩天，無太大助於心肺功能
: 再過約30天就要去報效國家了，雖然只是個替代役
: 但替代役地點的分發是看成績來選志願的(我不想離家太遠啊)
: 其中有一項評比就是跑3000m
: 我想要達成的目標是 3000m / 15分以下
: 目前試跑了三天成績如下，心跳最大都是最後一圈減了約5秒速度時
: Day1: 3600 m / 22m 心跳: avg:145 max:160
: Day2: 3000 m / 16m 33 s 心跳: avg:150 max:180
: Day3: 3000 m / 15m 57 s 心跳: avg:150 max:180
: 預計做法是:
: 每天跑3000 m 配速盡力跑 ，大概三天中有一天會跑5000m 配速跑完為主
: 想請問一下版友 我這樣訓練的強度能適合我的目標嗎?
: 有沒有還有可以調整的呢?
: 例如:
: 改成早晚跑3000m?
: 改成兩天跑5000m 一天跑3000m?
: 降低強度，拉長運動時間?
: 謝謝大家
: PS.當然最主要的問題是體脂過高 造成身體負擔
: 之後還是要再減肥 不過這是長期計畫了......

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