跪請版娘幫幫我修改菜單orz - 健身

※ 引述《cchii (皮)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是!!
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：22
: 身高：158
: 體重：48~49
: BMI：19.4

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 基代:1200卡(用INBODY測的)
: 體脂:20.5

減肥≠減重，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

請務必好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）

: 肌肉重:35.8

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1200大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1200大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：http://0rz.tw/dXxFW
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
┐(─＿─)┌^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

以下重點供您參考：

: 早餐(約10點吃)：貝果一個(230卡左右)+牛奶一杯/自己泡燕麥片再加香蕉一根
: 通常都是這兩種,可是常常吃完覺得不飽,就會多吃一根燕麥棒(185卡)

1、十點才吃？假設七八點起床並吃早餐，你的代謝就較以往提前兩三小時開始活絡
2、雖然貝果的熱量相較其它麵包類較低，但請別看到外型長得像貝果就以為是貝果
3、牛奶有全脂、低脂、脫脂跟零脂，一杯通常是240~300cc
4、燕麥片是泡多少？混白開水混還是什麼飲品？香蕉有大有小....量化不完整...

: 午餐(約1點吃):媽媽煮甚麼吃甚麼,通常會是大量蔬菜+一條魚跟肉,會吃飯或麵一碗

5、大量是多大量？一條魚是像石斑大小還是吻仔魚大小？肉是啥肉啥份量？
麵飯一碗......很難猜....

: 晚餐：因為工作關係,只能吃得很簡單,
: 通常4點多會先吃一份水果(約20顆小番茄+一顆芭樂)
: 6點半再吃一些東西,通常是
: 1.7-11莎拉+無糖豆漿
: 2.自己煮的蔬菜湯一大碗(有肉有蛤俐)
: 3.三明治

6、那就把晚餐拆成兩次吃

: 其他：下午會嘴饞
: 會吃711三包有特價的超大葡萄乾或仙楂餅

7、葡萄乾還好，但請看包裝的營養標示，別買那種有額外摻油脂跟糖的.....
8、至於仙楂餅哦......倒不如吃根soyxxx大豆營養棒
仙楂餅主成份是仙楂粉跟糖....這是用來刺激胃酸分泌（簡稱開胃）的吧？= =a
啊你就嘴饞了還開胃做啥？XDD

: 有時會吃糖果餅乾(我很愛甜食><)

9、甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 晚上回家大概11點多也會肚子餓,就會吃水果,或是泡燕麥喝
: 有時候會忍不住吃貝果,吃完就會很想揍自己
: 日常作息時間：12點多睡,10點起床
: 可是最近半夜大概3.4點左右都會餓醒
: 然後就會忍不住吃東西...開冰箱有甚麼吃甚麼.
: .....很難克制......(哭)

《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》

●先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』......

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，
一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
，每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就
不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）
=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。
=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

●再來，究～竟～是真餓還是假餓？.....
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...

因為......

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

一言以蔽之 => 越是想○○，就越是╳╳！（○與╳呈負相關）

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
http://tinyurl.com/7jp6frn

: 生活型態：上班族(下午一點半~晚上九點)

所以你還是能早睡早起身體好～

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 1. 一週約去2~3次健身房,大概11點左右去, 心跳都有維持在10秒23下左右
每分約138下左右，ok！
: (健身房名叫curves,主打30分鐘重訓加有氧,專為女性設計的)
^^^^
: 2.除了健身房,一週游泳一次或踩健身車一次(皆約40分鐘)

1＋2＝每周運動頻率3～4次，總時數約100～130分鐘。

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

: 這樣菜單ok嗎??

敬請服用《不負責任照表操課》，運動就先維持原本計畫。

: 最近有點害怕,因為常常感覺不到飽足感,一直會想吃東西
: 會失控,我家人說我把自己逼太緊了要帶我去看身心科,

除了《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》，

還有一個可能....

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模
式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路
當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

也就是說你的身體忠實反應它的需求 => 哭餓 XDD

: 除了看醫生外,

務必。

: 還想要請板娘能不能幫我修正一下菜單,想要好好照著菜單吃,

請見《不負責任照表操課》

: 這樣焦慮睡不著的狀況應該會好些.....

減肥，也會成為壓力源之一，詳見《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》

: 我自己都覺得快發瘋了>___<

發瘋之前請參詳《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》

: p.s. 假日會跟男友吃,就會吃比較好或是不太健康的東西
^^^^^^^^
不管健不健康，偶一為之、挑時機吃....怎樣也強過刻意壓抑....

: 像是義大利麵,日式料理,有時候會吃滷味orz
: 下午在家看電影也會一直吃點小零食,大概兩禮拜會有1~2次聚餐
: 先謝謝了 (跪
不客氣啦 (扶

《不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:30 │起床 │300~500cc清腸胃的溫開水 │ │
│08:00 │第１餐 │請見【早餐修改建議】 │ 450 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│09:30～11:00 前熱伸＋運動＋後收操＋整理梳洗 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│11:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│12:30 │第２餐 │請見【午餐修改建議】 │ 460 │
│14:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│15:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│16:00 │第３餐　　 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│17:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│18:30 │第４餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 460 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│20:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│21:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│22:00 │第５餐 │請見【晚點修改建議】 │ 100 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量約1455～1940cc │攝取熱量約│1530 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
【早餐修改建議】450大卡
原菜蛋的1個貝果夾1顆少油煎蛋＋1杯約240cc低脂鮮奶
或 1份饅頭夾荷包蛋＋1杯低脂鮮奶
或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果＋1杯低脂鮮奶
或 1份便利商店300～330大卡的三明治＋1杯低脂鮮奶
或 1份≦320大卡的Subway＋1杯低脂鮮奶
或 220g的烤或蒸紅蕃薯＋1杯低脂鮮奶
或 250g的烤或蒸黃蕃薯＋1杯低脂鮮奶

【午餐修改建議】460大卡
媽媽煮：1碗飯＋2份少油青菜＋1份低脂白肉

【午點修改建議】60大卡
原菜單的1份當季水果
或 半根任一口味的soyxxx大豆營養棒

【晚餐修改建議】460大卡
同午餐
或 1份≦300大卡的三明治＋160大卡飲品
或 200g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品
或 240g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品

●160大卡飲品，如下單選：
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【晚點修改建議】80~100大卡
半根SOYXXX大豆營養棒＋半份當季水果（另半根就留隔天晚點吃）
或 半根原菜單的燕麥棒（每根185大卡）
或 半包萬X牌綜合纖果（1包約205大卡）
或 1.5份當季水果（不要吃冰的）
或 ●80大卡飲品選項如下：
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 脫脂奶粉2~3匙泡適量水

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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