跳躍力訓練 觀念與訓練計畫請益 - 健身

新的一年又來勞煩各位巨巨

小弟我的目標是增進跳躍能力 希望能達到灌籃的目標 目前的身體數據大概是這樣
188cm 70kg 助跑跳大概超過籃框一個指節
補：年齡18 幾乎沒有系統的訓練經驗 沒有傷病史

我在網路上東翻西找 所獲得的理論是這樣子的
跳躍力=肌力+爆發力

所以我應該以重量訓練來增加肌力 增強式訓練（或者說功能性？）來增加爆發力 請問這樣

我依據這個觀念排了以下課表 請諸君不吝指教

肌力訓練：
深蹲 5×5 六角槓硬舉 5×5 保加利亞分腿蹲 10×3

爆發力訓練：
深蹲跳、立定跳遠跳、橫向跳躍......跳躍次數大概在100-150間

一週期為一個禮拜 7天循環一次

我還有兩個問題想請指教
1.對於一個初學者（目前深蹲70 六角槓90），我是不是應該先做8-12下的肌肥大訓練，等一段時間後再嘗試5×5這種增加肌力的練法？

2.我只有下半身有這種需求，上半身同樣是肌肥大為主，也就是胸背都在8-12一組的區間，這樣功能分開是可以的嗎？


p.s.抱歉上一篇忘記打屬性
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