這樣的方向不知道o不ok？ - 健身

※ 引述《pigsay (花蓮等我)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23歲
: 身高：162 cm
: 體重：60 kg
: BMI：22.8
: 體脂率：30%（/_\）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1277大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1577大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 35卡
: 早餐：(1)一片全麥土司+低脂乾酪+水煮鮪魚+苜蓿牙
65~152.2 35 30 5 共約235~323

【建議】一般早餐店薄全麥吐司約56~65大卡不等；市售或統一全麥吐司
最高單片152.2大卡，要吃就要吃真正低油低糖的真全麥喔。
－馬可先生雜糧麵包：http://tinyurl.com/naa5by
－大約翰健康麵包坊：http://tinyurl.com/25vstjo
－四方屋健康吐司：http://tinyurl.com/346bh36
－愛戀65℃手作吐司坊：http://tinyurl.com/o7gdof

: (2)蔬菜起士貝果
300

【建議】你是吃哪種貝果咧？一般市面上麵包店的假貝果較油，每個
約300~350大卡；以下我推薦幾家不錯的bagel，你自已看是
否買個一堆囤來吃這樣。偶爾改夾夾蛋也不賴呀！XD

－SHIH'S BAGEL：http://tinyurl.com/2asvosq

－Costco：http://tinyurl.com/2v9yrtq
以下為好市多貝果熱量&營養解析（以台灣有賣的口味為主）：
┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐
│貝果口味│單位│熱量│脂肪│碳水│蛋白質│
├────┼──┼──┼──┼──┼───┤
│藍莓 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│原味 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│芝麻 │ 1個│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │
│全麥 │ 1個│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │
│蜂蜜雜糧│ 1個│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │
│洋蔥 │ 1個│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │
│肉桂葡萄│ 1個│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │
└────┴──┴──┴──┴──┴───┘

: (3)芋頭饅頭1個
212~450

【建議】早餐店機器製方形那種手一壓就扁下去的紫色芋頭饅頭約212大卡；
手工圓突形那種壓下去慢慢回彈的淡色芋頭饅頭約450大卡。
何不改吃全麥、雜糧、養生一點的穀物饅頭咧？
－方王媽媽堅果饅頭：http://tinyurl.com/28x2368
－三重香Q饅頭：http://tinyurl.com/2fw92ej
－趙老爹養生餅：http://tinyurl.com/23dn578

: 大概是以上輪流著,皆會搭配一杯86卡~130卡間的沖泡飲品(大多是馬玉山的)
取均值100

【建議】除了馬玉山，豆漿、乳製品也不賴呀！一樣讓你抓在130大卡以內。
－350cc統一陽光高纖無糖豆漿125大卡
－200cc統一高纖燕麥穀奶113大卡
－250cc低脂鮮奶123大卡
－600cc啤酒酵母優酪乳118／200cc林鳳營無糖優酪乳128
200cc統一AB無糖優酪乳114／200ccLP原味機能優酪乳108
200cc統一AB原味優酪乳128

: 午餐：(1)餛飩麵
560

【建議】把食材改變一下如何？
－多加份青菜＋餛飩改成魯蛋或荷包蛋或豆干或豆腐或切點低脂肉
－把油麵改成白麵或全麥麵或蕎麥麵
－不要加香油、不要加油蔥酥、不要加味素

: (2)榨菜肉絲麵
小322／大450

【建議】同（1）

: (3)自助餐:飯半碗、3份青菜、1份雞肉or豬肉
140 150 120 共約410

【建議】以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

: (4)飯or大燕麥片1碗、燙青菜拌香菇素蠔油or鏗魚醬油
200 150 35 共約200

【建議】同（3），請再多加些青菜、1份低脂肉或豆類製品吧。

: 晚餐：(1)早餐的(1)
135~223
: (2)午餐的(3)
410

【建議】請參考以上早、午餐之建議，油糖鹽要比早午餐再少一點。

: 其他：通常於下午二到四點間會吃水果1份(蘋果or芭樂)
60
: 或一些零食(ACE竹鹽蘇打or手工餅乾)
77
【建議】Nature Valley 天然谷纖穀派也不錯呀！口味有蜂蜜燕麥、楓糖燕麥
、花生奶油燕麥、胡桃酥脆燕麥及costco專賣的水果堅果口味。
每包有兩塊，熱量共180大卡，平均每塊90大卡，但它的成份優於ACE。

● Nature Valley 天然谷纖穀派 蜂蜜燕麥口味成份：100%天然燕麥加天然蜂蜜
營養標示：每一份量含2條42g 熱量180大卡（每單條約21g 熱量90大卡）
＝蛋白質4.0g＋脂肪6.0g＋碳水化合物29g＋鈉160mg＋膳食纖維2.0g

● ACE竹鹽蘇打成份：小麥粉、竹鹽、植物油、全脂奶粉、蘇打粉、麥芽糖、酵母
營養標示：每一份量18.6公克 熱量 77大卡
＝蛋白質1.5g＋脂肪2g＋碳水化合物12g＋鈉122mg

產地：地瓜（請用台語） 囧

原列菜單三餐共計：早餐235~450＋午餐200~560＋晚餐135~410＋水果或點心60~77
＝630～1497大卡

分析：乍看之下很ok，實則不均衡，且精緻碳水化合物比例過高。

: 日常作息時間：早上六點半起床　八點上班　通常是六七點左右下班
: 　　　　　　　晚上約十二點左右睡覺
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：(1)健身房跑步機，5min.快走、30min.慢跑、10min.緩和拉筋
: 　　　　　(2)有重訓的當天就是滑步機20min.、重訓器材(多為手、腿、背、
: 腹各兩項)2組、跑步機20~30min.、拉筋10min.
: 　　　　　(3)有跳有氧課程的當天為20min.快走熱身、有氧課程1hr.
: 上述三項每天選一種，一週五至六天，重訓會間隔一天
: 跑步機心跳約莫120到130下
: 有氧課程的話就沒有量心跳了
: 週五、六、日若沒下雨的話通常會去外面打 3on3
: 我的問題：從高中開始一直為籃球校隊，在體力的部份還算是有信心
: 　　　　　但以前練球練體力都不懂得重訓的方法、好處及事後的拉筋緩和，
: 　　　　　導制現在覺得自己大小腿的肌肉線條不好看
: 　　　　　開始上班後運動量明顯比以前少，很怕自己越來越肥滿/_\
: (1)不知道飲食跟運動或是其他地方有沒有需要改進的部份？
: (2)自己其實之前有靠賀__代餐(不要鞭我我已經知道錯了)，
: 現在沒吃後，我感覺到身體的反撲了TnT
: 現在每天看板上的文章試著調整飲食的部份，
: 但感覺身體似乎每天都在復胖，
: 請問各位大大有沒有辦法調整讓身體停止繼續復胖？
: (3)我知道自己對於餅乾類(尤其是手工餅乾)的克制力很差，
: 也知道這可能是導致我體脂肪這麼高的原因之一，
: 幾乎都要花很多的力氣控制自己但時常會失敗...Orz
: 希望各位能提供我一些曾經試過成功的經驗或意見
: (4)給自己一年的時間,希望自己的體脂肪能降到20~21%，體重約52上下都能接受，
: 比較在意自己的體脂肪，實在是太高了！!
: 想請問該如何規劃期程呢？
: 謝謝大家
: 麻煩各位大大了~

飲食：請注意每天均衡攝取各大類營養，別讓身體一天飽又一天餓的。
儘量提高天然粗糙碳水化合物的比例。

運動：你目前的運動先持平，注意一下有氧的心跳率。

最後，來個期望表如何？( ′-`)y-～（衛道人士慎入）

《表一》每月1.2kgs＝每周300g ▍ 《表二》每月2kgs＝每周500g
┌───────────────┐▍┌───────────────┐
│ 時間 體重(公斤) 體脂 │▍│ 時間 體重(公斤) 體脂 │
└───────────────┘▍└───────────────┘
2010/11/20 60.00 30.0% ▍ 2010/11/18 60.00 30.0%
2010/11/27 59.70 29.7% ▍ 2010/11/27 59.50 29.4%
2010/12/4 59.40 29.4% ▍ 2010/12/6 59.00 28.8%
2010/12/11 59.10 29.1% ▍ 2010/12/15 58.50 28.2%
2010/12/18 58.80 28.8% ▍ 2010/12/24 58.00 27.6%
2010/12/25 58.50 28.5% ▍ 2011/1/2 57.50 27.0%
2011/1/1 58.20 28.2% ▍ 2011/1/11 57.00 26.4%
2011/1/8 57.90 27.9% ▍ 2011/1/20 56.50 25.8%
2011/1/15 57.60 27.6% ▍ 2011/1/29 56.00 25.2%
2011/1/22 57.30 27.3% ▍ 2011/2/7 55.50 24.6%
2011/1/29 57.00 27.0% ▍ 2011/2/16 55.00 24.0%
2011/2/5 56.70 26.7% ▍ 2011/2/25 54.50 23.4%
2011/2/12 56.40 26.4% ▍ 2011/3/6 54.00 22.8%
2011/2/19 56.10 26.1% ▍ 2011/3/15 53.50 22.2%
2011/2/26 55.80 25.8% ▍ 2011/3/24 53.00 21.6%
2011/3/5 55.50 25.5% ▍ 2011/4/2 52.50 21.0%
2011/3/12 55.20 25.2% ▍ 2011/4/11 52.00 20.4%
2011/3/19 54.90 24.9% ▍ 2011/4/20 51.50 19.8%
2011/3/26 54.60 24.6% 可以灑花了！( ′-`)y-～
2011/4/2 54.30 24.3%
2011/4/9 54.00 24.0%
2011/4/16 53.70 23.7%
2011/4/23 53.40 23.4%
2011/4/30 53.10 23.1%
2011/5/7 52.80 22.8%
2011/5/14 52.50 22.5%
2011/5/21 52.20 22.2%
2011/5/28 51.90 21.9%

灑花吧！~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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