這樣的運動內容跟飲食菜單可以減脂嗎? - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：8月滿30....
身高：163
體重：65 (早餐前尿完後量)
BMI：24
體脂率：35%...... (用家裡tanita量)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）


【以五月最常出現飲食內容為參考 參考公式後基代應該1300左右】


早餐： 1) 1/2 cup的crunchy granola 約110卡 + 一杯的優沛雷無脂草莓優格99卡
(會這樣吃是因為我不敢喝牛奶，也不喜歡吃優格，但這樣配我敢吃)
通常這樣吃就飽了，因為granola還挺紮實的，最近打算試著自做看看

2) 280g蒸熟的地瓜 + 一顆蛋 + 半顆葡萄柚or柳丁

3) 一匙草莓醬夾吐司 (知道這不健康，所以其實很少這樣吃，除非超餓時)

4) 吐司夾大蕃茄+生菜+蛋+一小拇指節的美奶滋...


早點: 最近開始加入了煮熟的去殼毛豆 (一小碗大約120g)，拿來當零嘴吃
一次大約只吃兩湯匙吧 不會馬上吃完

午餐： 1) 一把白麵 + 濃縮柴魚湯底1.5大匙 + 一大堆青菜，有時會放豆腐跟蛋

2) 前晚煮剩的東西當便當 (大約是一碗飯 + 一碗炒青菜 + 一大巴掌的肉)

3) 外食 (美國這邊的澱粉量應該都2碗吧...拉麵不喝湯 or 韓式拌飯)

晚餐： 盡量保持 一碗紫米飯+ 兩拳份量青菜+ 一大手掌的肉
吃太少沒多久就餓了耶....

比較常煮的應該是
1) Lentil soup (台灣叫扁嘴豆湯嗎?)
2) 照燒雞排 (去皮)
3) 麻婆豆腐 (絞肉我通常都選火雞肉，或是很少脂肪的瘦牛絞肉
4) 綜合青菜 (馬鈴薯+紅蘿蔔+碗豆+洋蔥)，灑上各式香料，配自桿全麥麵餅吃
5) 給自己喝的蔬菜湯 (一大堆青菜+一小罐60卡蕃茄糊去煮)，變成蕃茄蔬菜湯
6) 印式雞腿咖哩 (去皮)
7) 滷雞腿 / 牛腩 /牛腱 / 紅酒燉牛尾

抱歉晚餐不太清楚份量，但是我料理方式大多是炒青菜大約加一匙油然後水蒸
不常勾芡，很少油炸因為太浪費油。

晚點: 小蕃茄灑一小匙梅子粉 or 蘋果灑梅子粉 (先生愛吃梅子粉)

其它: 一個禮拜約2次會和先生跟朋友外食，然後會破戒吃炸的(薯條)跟甜的東西(冰淇淋)
飲水量大約1500-2000cc的檸檬水 我不愛喝甜飲只愛喝水

日常作息時間：

12AM - 1AM 睡覺
8:30AM 起床弄早餐
9:40 - 1PM 吃完早餐目送先生出門，打掃完家裡
出門買菜或是以買菜之名行逛街之實
4PM 吃點澱粉墊肚子 出門去健身房運動
7PM 運動完搭車到家 吃點毛豆或是小東西補充能量
8PM 通常是8點左右吃飯
9- 12 洗碗做家事 和先生看電視 或當天沒去健身房會做個鄭多燕


生活型態:
全職家庭主婦 很愛實驗烹飪 可是最近怕煮一堆有的沒的會影響減肥...

運動習慣：

我的運動習慣其實從2010年6月維持到現在 之前通常是一個禮拜上健身房3次
(bodycombat/bodypump/滑步機/跑操場 輪流)
最近下定決心不再偷懶，因此改正運動習慣
從今年一月開始我本來都是以bodypump為主(因為我愛肌肉)，bodycombat為輔
可是爬文有人說初期想減脂話，先努力做有氧，然後重訓為輔，才看得出有瘦
所以四月底到現在運動內容是:


星期一:一堂飛輪，心跳有到130-140, 騎到快死了...>_<
星期二:一堂飛輪
星期三:Bodypump (隔天肌肉會有點酸痛)
星期四:一堂飛輪
星期五:飛輪 or 跑步6KM, 40分鐘
星期六:休息 or bodypump
星期日:休息 or 跑步40分鐘

以上課表會輪流交換，因為飛輪我才剛騎，所以一個禮拜會休息個兩次
我現在是拿飛輪為有氧，bodypump當重訓耶，可以嗎?
若真的懶的出門或沒時間，就會在家做鄭多燕。


我的問題：

其實我最重時有到72公斤，後來慢慢運動再加上當時工作壓力
最瘦時是2012年5月，有曇花一現的到60KG，甚至59.5
結果2012年6月搬來美國後，雖然都有在運動，可是太心寬體胖
運動前最喜歡去吃frozen yogurt然後再跑去bodypump把自己操到死
然後就默默的復胖到64KG.....
當初還以為是因為初期運動的體重增加假像!!! 結果...是事實無誤!
有圖有真相 http://ppt.cc/iP-u (非常爆走的曲線圖~~~)
2012年9月回台灣放假，過著沒運動又大吃的生活，偶爾會跑步，然後就胖到66了。

我認真執行頂多才3個禮拜，我當然並沒打算要馬上就瘦下來
但只是想請大家看看我這樣的運動內容配上飲食習慣，還可以嗎??
老實說最近有時候身體會有點酸痛，尤其是自己的核心還不強，踩飛輪時真的很難
很怕施力不當會傷到膝蓋或是小腿粗壯，我課後回家都會繼續伸展還有按摩

因為我習慣下午運動，比較有活力，但有時候會卡到我想煮飯的時間
如果我偶爾換成家裡肌力訓練 (像Plank，深蹲，彈力繩，鄭多燕) 的話
這樣也可以算規律運動嗎?? 另外，若以這樣的運動內容，有時候我可以亂吃嗎…..
爬文很多人都說，只要有運動就放心吃吧，那偶爾可以吃點甜的嗎?


煩請各位專業版友為我的計劃指點一下，謝謝大家的抽空解答。


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