基本資料
性別：女
年齡：30
身高：164
體重：58kg
BMI：21.6
體脂率：28%（生理期2週前
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述。
早餐：
上班日：水煮蛋1or2顆+香蕉1根+無糖豆乳咖啡250～350ml
假日：同上。或者把水煮蛋換成生重100克左右的煎雞胸肉（用3cc左右橄欖油煎
但有時起床太晚會直接省略。
午餐：
上班日：容量800ml放滿的自製便當
（內容物：135～150克16穀飯/糙米飯+生重150克雞胸肉/去皮雞腿肉or120克豬里肌肉/牛
腿肉+0.5～1顆水煮蛋+兩拳頭量青菜）
https://i.imgur.com/dwayl49.jpg
https://i.imgur.com/jh8prRc.jpg
https://i.imgur.com/vvQyG4M.jpg
會視肉的脂肪含量跟肉的烹調手法決定便當裡的水煮蛋要不要放。
假日：基本會照便當的規則，但如果早餐沒吃的話會把飯加到170克然後肉量也會拉高到1
50～200克。
上班日點心：水煮蛋1顆或者便利商店即食雞胸肉一袋。
https://i.imgur.com/jGLzpD0.jpg
晚餐：
飯量減到100克，其他同午餐。如果一直還有飢餓感的話會沖一碗很稀的味噌海帶芽湯。
約一週吃一次自製炒飯（：使用雜糧飯量100克），油量約10～15cc橄欖油。
其他：
一日水分攝取約1500～2000ml之外，
無糖綠茶/無糖麥茶/無糖茶類約350ml（非每天
外食頻率約一個月1～3次。
通常是吃拉麵或者速食。
日常作息時間：
上班日：2點睡，9點起床
假日：2點睡，10～11點起床。
（假日採取睡到自然醒狀態...
生活型態：一天要站7.5小時的服務業。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是，有腰椎椎間盤凸出。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
沒有（爆
用計步器測量每日上班都會走到約8000～9500步左右....
有打算一週2～3次騎腳踏車上下班（來回約25～30分鐘）
我的問題：
家裡體重計推估出來的基代是1250大卡左右，
每天給自己的熱量攝取是1400大卡左右。
去年10月中旬～12月初曾用這樣的飲食內容+工作/生活型態減了1.5公斤，
雖然後來重感冒一次減掉的體重就回到身上就是了。
因為武漢肺炎的關係停工在家待機快兩個月胖了快2公斤，
因為沒什麼事幹就吃了不少零食←
我平常不吃零食，但是是那種一旦要吃就會一次把手邊的零食全部吃光的類型。
目前解決的做法就把零食都清光也不去買。
在不吃零食的狀況+確實執行這個飲食內容是可行的嗎？
短期目標想要減到55公斤，夢想是52(T_T)
運動的部份我比較苦惱的是可能是因為有椎間盤凸出的問題，
被醫生說過骨盆屁股肌群很弱之外，常常有坐骨神經痛或者梨狀肌症候群的感覺.....
下半身現在像個廢物....。
（前陣子復工連續3天下班之後再走50分鐘路回家就大腿後側的膕旁肌爆炸痠痛3天，3天
之後腿不痛了就換屁股上半段酸痛無力到我需要貼酸痛貼布才能撐完一天上班.....
（還有曾開合跳就把小腿肌肉纖維跳到拉斷一點點....
如果要加強骨盆臀部還有腿部的肌群，可以做什麼運動呢qwq......
先謝謝大家....
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