進入健身房一年心得&成果分享 - 健身

0603再補充

很多版友來信詢問萬華運動中心的教練和收費資訊
因為怕打出教練名字太有廣告嫌疑，所以真的想知道的請來信
不過這裡可以跟大家說相關的費用 (因為是公開的所以應該是可以的吧)

萬華運動中心就是一堂教練課一千元
他是一棟獨棟建築物，健身房在三樓，櫃台在一樓
不用擔心他會推銷，因為你是在一樓跟櫃台買教練課不是跟教練買
我在永春的健身房教練課就是跟教練買，就會被推銷 (價格還隨教練喊)
我的這個教練上課前會先跟你談過一次
他滿重視跟學生之間適不適合，因為每個教練教導的方式都不同
有些人會覺得他太嚴肅，不過我是覺得他是很認真的教練啦
訓練途中不會一直哈拉聊天，他說不想浪費我花一千塊來的這個小時
不過訓練完要怎麼聊都可以，所以會強烈建議先跟教練談談目標和自己的想法
他也有去考一些相關的考試，問他問題他都會回覆你
他自己也不太清楚的，會回去跟其他老師教練討論過才回復你
而且也如同我內文說的，會漸漸教你怎麼自主訓練和規劃飲食

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1. 拉筋有激勵到大家真是太好了QQ
現在已在著手寫相關部分和蒐集照片
請謹記，只要持之以恆的拉
真的總有一天拉開了就是你的了 (握拳)

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哈囉大家好 (揮手)

今天要分享運動一年的心得，順便做個自我紀錄
但這篇不是勵志文，因為我本身沒運動之前就不是胖到多誇張的體態
體脂肪部分在加入健身房之前沒量過，只有大學在健康中心測過一次是21%
通篇的照片有些沒有穿很多
因為我本身有在練鋼管 + 這一年來我沒有很認真記錄自己體態的變化
所以會有許多照片是我從鋼管課的紀錄中擷取的照片
我把時間的分界點定在2014年4月 (等等會說為什麼)

這邊直接結論一下運動一年的對比變化
2016/04/30的Inbody：http://imgur.com/h6pchbN
2017/03/??的Inbody：http://i.imgur.com/h7TnBgS.jpg
體重部分在2016年12月開始飲食控制，終於從49-->51了(汗)
體態的變化則是如下
正面：http://i.imgur.com/FOs70AQ.jpg
側面：http://i.imgur.com/pHdTmz8.jpg

以下則是心得分享前的幾個前情提要


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1.在2014年4月之前的我，身材一直都沒有太劇烈的變化
身高160，體重巔峰是大學時期52公斤
大四開始為了各種成果展和謝師宴幾乎每天跳鄭多燕
從此之後體重一直徘徊在47kg左右
　

2.飲食習慣上我一直都是青菜類居多的人，很偶爾才吃消夜
一年喝一到兩杯手搖飲料或便利商店含糖飲料
但平時很少喝水，大多喝牛奶、豆漿、優酪乳、很愛喝湯
肉類攝取量不算多，炸物滷味幾乎沒在吃，火鍋冬天比較常吃但不到頻繁
　本身愛吃的鹹食大部分都偏原型食物，口味清淡居多
超愛甜食，不會每天吃，吃了也是一天一甜食(例如今天吃冰就不能再吃其他甜品)

3.2013年7月到2014年4月，因為上班地點到我家都在同一條路上
　某天我突然好奇這樣下班走回家要走多久，然後開啟了每天下班走路回家的習慣
2014年初左右，台北開始盛行Ubike，所以加入了騎腳踏車上班的行程
走路路程大約50分鐘~1小時，腳踏車約20分鐘左右
查詢過Google Map顯示距離大約是4.1公里
體態看起來大概是這樣：http://i.imgur.com/jcRnyBz.jpg

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簡單的時間演化表如下


2014年4月 1.脫魯交到了一個會瘋狂帶我吃消夜 + 每天都要接我下班的男友
2.開始接觸鋼管，算是開始了人生第一個微重訓的經歷

2014年6月 因為每天幾乎都在吃消夜
加上鋼管課初階的程度並不會訓練到太重太大的肌耐力動作
所以整個人開始浮~腫~起來啦，那時候真的很討厭那樣的自己
我之前雖然不是竹竿但也算瘦，胖了只是變回普通身形而已
但看到自己變腫 + 鋼管讓原本就不細的手臂日漸發達 = 肥宅玻璃心
這張應該看得出份量：http://i.imgur.com/7OLs6Ff.jpg

2014年底 戒掉消夜，鋼管課程每週兩次，強度也增強許多
忙碌籌備公司春酒，加上還要表演鋼管一直練習，所以瘦了下來
http://i.imgur.com/GN0Wi7H.jpg

2015年5月 分手後回復到了每天騎腳踏車上班、走路下班的日子
消夜回到超偶爾才一次的頻率，鋼管課強度日增(大概如下)
https://www.youtube.com/watch?v=R_L9Aeur01I
https://www.youtube.com/watch?v=MeOgrx0P4vg

2016年5月 健身群組的團員建議我可以再減一些體脂肪
於是我踏入了健身房開始了我的健身之路
那天也是我在板上第一次發問，因為鋼管真的讓我的手臂滿有份量
不過看完各版友的回覆總結後，我就選擇把我的手臂放水流了 XD
反正有氧照做、重訓照練、鋼管照操

2016年12月 開始真正自由槓並規律重訓 + 開始飲食控制


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當初加入的健身房就在公司旁，所以我三不五時就會去動一動
進去有送一堂免費的教練課，後來趁著初期教練課有優惠所以買了三四堂吧
教練那時候是配合TRX、史密斯、啞鈴等等的來進行訓練
之後我去健身房的順序則是有氧 > 重訓(大概都做以下) > 拉筋

．史密斯做深蹲，重量最高只維持在單邊各15Kg
．羅馬椅從兩公斤槓片開始做下背和側邊的訓練
．胸推和後背用機械式
．引體向上用鋼管和史密斯拉高鍛鍊，腳不落地最多只能連續2下

那時重訓的比例並不多，大部分都著重在有氧
去健身房幾乎是為了跑步、游泳、有氧課程、瑜珈
一個月後的Inbody：http://i.imgur.com/AjUugiW.jpg
後來因為要當伴娘，幾乎每天都去運動，幾乎每天有氧但幾天才一次重訓

2016年12月在朋友的介紹下，到萬華運動中心上教練課
這個教練開始帶我做自由槓，可能因為之前的運動習慣所以上手的很快
在教練的帶領下練了兩個月的成績大概是

．深蹲人生巔峰來到60kg(有教練護槓)，但自主訓練我只敢扛50kg練
．羅馬椅的訓練來到10kg槓片
．胸推我很逃避都沒認真練，自由槓沒槓片就很有感覺
．引體向上沒太認真練，所以腳不落地頂多連續三下是極限(汗)

這個教練真的教導了我很多健身觀念 (他沒付我廣告費喔)
也帶領我用各種啞鈴、彈力帶去訓練各個肌群
甚至是飲食相關他也非常嚴格控管，一步步帶領我自己規劃運動和飲食菜單

現在自主訓練的重訓模式也有改變，順序改成暖身 > 重訓 > 有氧 > 拉筋
以前重訓我會從最輕開始做，每個重量做三到五組各十下才會往上加
現在如果重量OK我會做兩組12就再直接往上調重，直到力竭
這一年的健身房之旅都是平均一週會運動四次左右 (一個不可浪費月會的概念)
除了游泳之外都一定是重訓 + 有氧 + 拉筋，每次約3小時左右吧

現在的挑戰是人在國外，今年五月開始已經停掉教練課加上健身房到期
因此上個月購入了彈力帶，開始了公園跑步 + 單槓上各種徒手重訓拉筋 + 鋼管課
目前成效都還不錯，當然有時候也是會去運動中心鍛鍊
希望不管未來有沒有加入健身房，我都能用盡各種辦法維持現在的習慣


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接下來是自己的一些心得

1. 目標

設定目標我想對於開始運動健身是很有幫助的
我自己的目標很簡單，就是喜歡運動然後偶爾想放縱的吃就吃
我很沒毅力執行飲食控制，偶爾還是想吃鍋貼啦甜點啦這些的
而要成功邁向，我真心覺得應該要打從心底讓自己愛上運動這件事
個人認為難的並不是達到一個目標，而是達成後如何維持
開始運動後如果兩三天沒動一次真的會全身癢很有罪惡感

然後看著鏡子裡自己的變化，摸著某些以前不曾出現過的肌肉，會很有滿足感
而我當初詢問的手臂，可能是因為有練背和胸身體變厚的關係
加上手我也放給他練，比例上反而感覺沒當初那麼粗勇了 (自我安慰?)

2.飲食控制

飲食控制對我來說很難，真的超難
以前沒經驗以為飲食控制是要吃的超少，自認不可能
接觸後來這個教練才知道，我根本遠遠吃不夠...
每次拍照回傳給教練，他都會說希望我的蛋白質再吃更多一些
曾經有一度我給自己的壓力太大，大到開始想著是不是該買乳清補足
對於肉類我真的一天無法吃到教練指定的量，豆類我也很少吃
所以只能靠牛奶和蛋補足這區塊，這個也是我目前的課題

不過我的飲食控制真的很鬆，因為我偶爾還是想吃些自己愛吃的
例如煎餃呀或是自己煮的起司咖哩，但之前的教練每次看到我傳這些圖片會無言
但我想飲食是一輩子的，我希望是自己能一直維持下去的飲食習慣
如果要我因為運動而不能偶爾放縱一下的話
對我來說是很痛苦的 QQ

3.健身初期是否請教練

我因為怕受傷加上當初完全沒有健身的基礎概念
所以找教練對我來說是很重要的，我覺得好的教練可以教導你正確的觀念知識
他能讓你知道做哪個動作應該是哪塊肌群發力
他也能跟你一同控管你的飲食部分，讓你知道怎麼補足營養
更重要的是，他會讓你在下課後漸漸的能自主規劃自己的菜單
不論是運動菜單或飲食菜單

而請到一個專業的教練，有時候更能開發你的潛能
就像我的深蹲每次到55kg我就會該說我不行了
教練就會適時看我的狀況加重讓我知道我是能扛到60kg的(雖然只能做六下啦..)

4.柔軟度的訓練

因為鋼管有些動作超吃柔軟度，所以我時常各種極限拉筋
只是想告訴大家，只要有心持之以恆的拉，真的總有一天拉開就是你的了
我也是經過了大概一年的各種訓練 + 鋼管老師殘忍的各種壓 (但沒受傷過)
才造就了現在必須各種筋開腰軟大劈，才能真的拉開訓練過後的身體

http://i.imgur.com/IkRAZN9.jpg
http://i.imgur.com/1QSpm48.jpg

但有個瑜珈老師有說過，柔軟跟肌肉是必須並存的
因此越柔軟越需要肌力去維持它不要受傷
所以他一直說我很需要力量 QQ
拉筋太多想分享的了
或許之後另外再打一篇新的文章跟大家討論吧

以上，謝謝大家耐心觀看
有任何知識錯誤還請提請指教討論


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我不吃麵包，麥對我沒用
　
　但你有一頭金黃色的頭髮，如果你馴服了我...
　　
　　每當看見金黃色的麥穗我就會想起你，而我也會愛上吹拂過麥田的風聲

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