進階阻力訓練技巧（三） - 健身

high intensity training(hit)

高度爭議 褒貶參半 我想是這個訓練方法的最好註解
相較於之前提到的分享方式
hit是一個全面的訓練方式
他不只是一個暫時的方法
或是特定加強哪個部位的權宜之計
他有一套系統 有他自己的邏輯
從新手到老手在hit理論下都有他的方法去訓練

一般健美界有許多耳語相傳的"秘方"
但是hit過於火紅
甚至去看正規教科書都能看到這種方法
或者是對nautilus系統做一些介紹
當然還是語多批評就是了

hit的起源尚有爭議
不過可以肯定的是
近代將他發揚光大的是arthur jones
nautilus系統的創建人

隨後 Peter Sisco Ellington Darden John Little Mike Mentzer
更是把hit市場化
大力的"兜售"hit

我先來介紹所謂的nautilus
有一種符合nautilus出的器材
這種器材的特色是可變的阻力
http://www.youtube.com/watch?v=MfHmHqteyI8
請注意看他的凸輪的形狀
這個形狀是可變阻力的來源
也就是 他的桿臂不是一成不變的
在一次的動作當中
不管是施力者或是阻力的力臂都在變化
而他最主要的目的
是要讓你在一個動作裡最強的位置提供最大的阻力
相對的 在一個動作當中最弱的位置提供最小的阻力

當然 連這個都有爭議
kraemer認為這種儀器的設計跟他們宣稱的根本就不一樣
先把這個爭議放一邊
我們還是可以看到了這種儀器的設計精神
還有接下來的幾種獨特的方式

"加強你最強的地方"

這個是最特殊的
我們一般在做阻力訓練的時候
可以看到一般人拼命在加強最弱的部位

舉例來說好了
http://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
為甚麼這個動作難度比躺在床上做要高（你的手沒辦法支撐不討論）
因為當你是吊著的時候
阻力最強發生角度 剛好跟你肌力曲線最弱的角度重合
kraemer把他稱之為 worse comes to worst
這種情形躺在床上做就無法達到
因此更具困難度

再來一個觀念
我們一般在進行一個動作的時候 我們能舉的力量
假設有完成一個完整的動作
那麼我們能舉的重量不可能超過最弱的那一個點能負擔的最大重量
這個很好理解
因為一旦超過
我們也就不可能完成這個動作
即使我們在這個動作的其他關節角度能有更大的力量也是徒然
所以 加強最弱的地方 使我們能負擔整個更重的重量

hit不這麼認為
他認為只要你最強的地方加強了
你最弱的地方也會跟著加強

所以有了下面這種練法
http://www.youtube.com/watch?v=5ObtXO8GG40
power factor training

這個練法的特殊之處
在於
他並沒有完成整個動作
這個叫partial rep
而你能活動的範圍 如影片中的臥推
剛好是在你最強的地方
所以 你能夠比進行完整的臥推 多加上非常多的重量
一次做個五六下到十幾下這樣

另一個應用的例子是
http://www.youtube.com/watch?v=E11ITAapiWg
static contraction training

連rep都沒有！！！！！
做完一下就帥氣的走掉

一樣是partial rep
但是從頭到尾連一下都沒有
停在你最強的地方（但是不要鎖死)
停個數秒鐘
放下來 沒了
比power factor training還省時間.............



to infinity and beyond

力竭？？？？？ 好嫩 超越力竭才叫high intensity
hit的另一個特色
超越力竭
超越力竭有很多方法
幫補
就是等你已經沒力了
找個人來幫你支撐重量 完成你設定的組
幫補有沒有好處
有沒有研究阿～～～～～

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905088
在幫補跟一般的情形比較下
生長激素高達幾乎三倍
但是！！！！
這個但是很重要
也需要很長的休息時間才能完全復原
該研究指出
三天過後幫補的肌群仍然沒有完全復原
因此一般建議四到七天之後再訊練同一肌群

另一個超越力竭的方法
離心
當你在向心的時候 你的肌肉要提供的力量必須大於阻力
所以當你力竭的時候
你會先面臨的是向心力竭
不過你的離心部分卻還能多做幾下
用二頭來舉例子好了
你再也舉不起來你手上的啞鈴
但是你還能多放下幾次
要怎麼實行
比如
在舉起的階段 你力竭了 可是可以找人幫你舉起來
放下的時候 自己放下 並且用緩慢的速度放下
一個放下的動作 不要小於三秒鐘
當你連放下階段都無法支持三秒鐘或更久的時候
是該停了

再來就是剛剛提到的partial rep

slow training
簡單講就是 舉起來的秒數 是放下的秒數的二分之一
不過不是鐵則
像是3-1-4-1
舉起三秒 頂點停一秒 放下四秒 底端再停一秒

再以二頭當例子
你舉起假設要兩秒
放下就給我稱到四秒
舉起要三秒
放下就稱到六秒
一些極端的例子當中
完成一個rep 可能需要30秒..............
這種東西有另一個術語叫做tempo
這也很好理解
節奏


結合以上這幾點
我們可以看到一個順序
第一程度力竭 向心力竭 就是你舉不起來了
第二程度力竭 等長力竭 你連撐著啞鈴不動都辦不到了
第三程度力竭 離心力竭 連控制啞鈴放下都沒辦法了

high intensity 到底high在哪？？
就是他們認為連離心力竭都達到了 才算是有進行最大強度的訓練



其實這幾種方法並不只屬於HIT
也不是用這方法就叫hit
這只是超越力竭的方法


一個在hit背後支持的理論就是
當你用傳統的多組訓練
你的每組都不可能達到最大的強度 頂多向心力竭
hit就是要一組就幹掉你
沒錯
傳統的hit 一個動作 組數都只有一組
所以當你去計算volume的時候（組數*次數*舉的重量）
hit的volume是很低的
不過在進行正式的組之前
一個暖身是必須的


接下來 我們來看幾位大師對hit的批評

穆罕默德： 不是對著槓片皺眉頭就叫"高強度"好嗎
一個session要做7到12個動作 時間小於40分鐘
這根本沒有根據
而且Ellington Darden長得令人厭惡
毛都還沒長齊就想飛
用了一堆大重量結果姿勢完全不正確

彭巴 ： hit裡說得越進階的人越要少訓練 這相當不符合科學邏輯
初學者在一個workout裡可以有16-20組動作
進階者只要8-12組 這跟事實完全相反
初學者一個禮拜要練三次 進階者只要一次
很明顯這些hit的倡導者根本不懂週期是什麼東西


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I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time


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