運動兩個月了但沒什麼改變 - 健身

我是屬於距離標準體重很遠的人，剛查了一下你的標準體重，只差5公斤，所以可能沒
辦法給你適當的建議。不過有些歷程是親身經驗，就討論一下參考看看吧。


※ 引述《crystaleyes (shin)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 :是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：158
: 體重：63
: BMI：25.24
: 體脂率：36%(非生理期大概都是這個數字)
: （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：估400卡
: 兩片白吐司+水煮蛋+300ml自製鮮奶茶
: 註1:白吐司有時會抹大蒜醬，控制在50卡
: http://ppt.cc/Mqa_
: 有時候是沾EV橄欖油+葡萄醋
: http://ppt.cc/ZuY5
: 註2:鮮奶茶是低脂鮮奶加茶裏王紅茶(18卡/100ml)
: 鮮奶:紅茶=2:1 調的

茶有沒有可能改用其他品質較好的紅茶？不要用超商的瓶裝茶？
沒有什麼根據，不過依我自己狀況來看，吃超商的東西對於減重的速度有些影響
（我自己還有乾癬，也是我的觀察指標之一），簡單來說除非不得己才選擇超商
的食物，不然的話還是找品質比較好的東西來嘗試。另外，飲料能的話，其實可
以做不定期的變化像是只喝鮮奶或是豆漿，不一定都要奶茶。

: 午餐：估450~500卡
: 一碗飯(白米+糙米一起煮生米秤過260卡)+菜+肉 or 嫩豆腐
: 有時候會自己滷雞腿or煮咖哩雞
: 如圖
: http://ppt.cc/WdGG
: http://ppt.cc/DP-5
: http://ppt.cc/uQz7
做得比我好吃很多Orz

: 晚餐：同午餐，但是如果午餐不小心吃到550卡up，晚餐會煮烏龍麵(麵+菜+蛋)
: http://ppt.cc/8MX-
: 其他：水果(100卡)香蕉or芭樂居多

總覺得菜的種類好像吃得沒有很多？

: 運動完會再喝一杯鮮奶茶300ml
我沒有算你一天攝取總熱量，不過加上早上喝的，假使也是300ml的話，總共是600ml
個人是覺得偏多了。會考慮走減量1/3，但增加蔬菜種類。

: 有在吃魚油、蔓越莓錠、B群+鐵一天各一顆
: 水1500ml~2000ml
: 如果有和朋友聚餐(2次/月)晚上鮮奶茶會不喝
等等，晚上還有鮮奶茶？所以在沒有聚餐，有運動的情形下，你一天喝三次鮮奶茶？

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 8:30起床吃完早餐進圖書館讀書
: 晚上21:30去操場運動一小時
: 23:30~24:00躺上床
: 但有時候會躺快一小時才入睡
盡量早一點睡，我也該睡了XD。


: 生活型態：失業準備考試中
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 一星期5~6天有氧，一次約一小時，如果阿月來會休3~4天
: 最近都是快走8圈+慢跑6圈 (400m/圈)
: 快走時心跳約120~130(好像習慣了，變慢了)
: 慢跑約150~160
: 一星期重訓兩次
: 5磅啞鈴做四組動作一次15下兩回(等於舉了120下)
: 無負重深蹲15下三回(這個幾乎隔一天做一次)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我因為國中時年輕不懂事+電視節目藝人減肥法的殘害
: 那時節食減肥一天只吃一餐
: 不只胃搞壞了，連身高都停止沒再長過了......
: 所以從此我沒有"再"用不吃來減肥過
: 再...沒錯
: 這是我第二次胖到60up
: 兩次都是因為鹽酥雞(恨)
: 第一次是大學開學前
: 因為放假整天睡到中午
: 自以為沒吃早餐加上我都買很少(60元左右)
: 所以熱量用鹽酥雞抵過沒差
: 結果體重從55→65
: 整個驚覺不對勁開始每天跑步(-5kg)
: 開學後因水土不服拉肚子一個月(-3kg)
: 再加上喜歡的人交了一個瘦瘦的女友
: 導致我受刺激每天快走30分鐘最後減到51kg(年輕時果然很好減)
: 但是後來因為要考研究所(還有重考)兩年沒運動
: 最重要的是跟我一起讀書的伴超愛吃大餐
: 那時候很誇張
: 午餐吃完一整個便當，晚餐還可以吃火鍋
: 更別說是飲料了，讀書時嘴巴沒東西咬很難過的
: 就一路的胖到58kg
: 那時侯很鴕鳥的說研究所上了再來減
: 研所時期是用快走的方式運動
: 但現在想想我一星期好像只運動2~3次，一次也30分鐘而已
: 頂多只能維持吧!但一直都保有運動習慣
: 重點來了
: 我畢業後進入OL生活\
: 早上為了趕打卡我都進公司後才泡一杯麥片(早餐很少)
: 中午吃公司難吃的便當，因為難吃大家都吃很少(午餐很少)
: 所以下午一定會訂飲料or和同事去超商買罐裝咖啡
: 我也在此時養成了一天一杯珍珠鮮奶茶or咖啡的習慣(喝飲料)
: 晚上常加班有時候會忘記訂晚餐(晚餐餓過頭)
: 所以回家快10點才吃(太晚了也不敢吃太多)
: 另外因為太常加班了，常常熬夜
: 整個作息都被打亂，最後受不了辭職了(歷時五個月)
: 辭職後整個大解放
: 每天睡到中午起床
: 晚上還會吃鹽酥雞
: 又是自以為早餐沒吃+都跟男友買100元以下合吃好像也沒很多
: 另外珍珠鮮奶茶的習慣也沒改
: 默默的悲劇發生58→63
: 這不是跟我上次變胖走同一路徑嗎!!!!!
: 於是我就下定決心減肥了
: 第一件事:戒飲料，但我第一個星期就破戒，買了"中杯"珍珠鮮奶茶
: 但我覺得這樣不行，所以才開始自製鮮奶茶
: 自從這樣喝後，到目前為止我還沒有動過去外面買珍珠鮮奶茶的念頭
: 而且量可以自己控制，不用一次喝750ml，所以喝得很開心
: 第二件事:戒零食，之前壓力大時很愛買巧克力或糖果餅乾吃，目前也都沒有了
: 第三件事:運動
: 我從3/21開始運動，一開始是每天一片鄭多燕，
: 爬文後看大家比較推薦快走於是就改成快走
: 不過3/21~4/10運動都是30分鐘
: 但是因為我比較心急一點，20天過去沒看到什麼效果
: 所以運動時間開始拉長為一小時，以快走為主
: 一個月過去了，體重和體脂肪也增加了......囧
: 但是說才一個月而已，繼續加油吧
: 最近3星期變成快走和慢跑交替
: 到現在兩個月了，沒瘦......
: 本來是想要看文章然後自己執行減肥的，但兩個月都沒動靜真是有點灰心
: 漸漸開始懷疑是不是我吃太多了(熱量估錯?)
: 雖然我有算熱量，但是朋友們都吃得比我少
: 搞得我說我在減肥一點說服力都沒有
就個人的觀點，估熱量不是那麼重要的事，吃的內容應該還是比較重要的。
其實還滿想建議你要不要嘗試一天五餐制。我有一段時間比較忙一點，結果本來
已經不多的運動量就更少了，結果體重也卡了快一個月了XD。

不過就在這個時候，我剛好到了一天三餐轉換五餐期（自己有大約抓時程轉換），才
轉換沒兩天，體重就繼續往下掉了。

改變習慣是比較麻煩的事，所以我自己也不是一開始就開始吃五餐。目前我吃的五餐
還有不少地方要修正，也沒辦法給你什麼建議。

但之所以會給這個建議，是基於兩個原因：

一、是因為你目前的狀態準備考試，應該有足夠的時間試著轉換看看。

二、依你目前的狀況，比較有意見的大概是起床時間吧XD。如果你能再早一點睡覺，
起來時間是七點，甚至是六點。你早上還可以跑個三十分鐘，然後七點至八點間
吃早餐。這樣的三餐生活還比較OK，依你的描述，現在你的早餐很可能是在接近
九點的時候吃的。老實說你凌晨才睡，影響早上起來的時間，然後可能九點才吃
早餐這樣的作息是不理想的。

但如果你能六點多起來，不僅多了三十分鐘可以運動，有比較多的消耗，還可以
比現在更早吃早餐。

當然這樣三餐也是可以，但你如果七點多能吃早餐，那十點再吃一點東西，中午
你本來就有吃，下午你運動後有喝鮮奶茶，這樣就形成四餐了，再加上你原來的
晚餐，看起來一天五餐應該不是太難。

: 目前只能很無奈的繼續運動下去
: 有動有希望，沒動......只能當胖子了
: 最後附上數據，沒有定時量，所以日期有點跳
: 量的時間都是睡醒排尿後
: 3/21 63 kg 35%
: 4/2 62.6kg 36%
: 4/30 63.8kg 37%
: 5/5 63.8kg 36%
: 5/11 63 kg 36%
: 5/17 63 kg 36%
: 今天 64.2kg 33.5% (這兩天阿月快來了，應該是不準的數字)
突破應該還是有機會的，只是就我自己而言，如果這麼長的時間不突破。運動方面，
不是要增加運動強度，就是要增加運動時間。個人是覺得你早上的作息修正應該是最
主要可以做的。

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