運動及飲食規劃 - 減肥

※ 引述《joy159357 (RTing)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：179
: 體重：79.3
: BMI：24.7
: 體脂率：24.6
: 參考照片：
: inbody
: https://imgur.com/PBt0D5v
: BMR1662kcal
: 三餐內容：
: 早午晚都吃家裡
: 早餐：兩片全麥土司+小黃瓜絲+水煮鮪魚罐頭半罐+少油煎蛋
: 300ml低脂鮮奶+無糖紅茶
: 約615大卡
: 蛋白質45g
: 脂肪19g
: 碳水66g
: 午餐：無糖高纖豆漿400ml泡燕麥片37.5g
: 約322大卡
: 蛋白質19g
: 脂肪10g
: 碳水39g
: 晚餐：300g低溫烤雞胸肉+少油蔬菜
: 約295大卡+蔬菜
: 蛋白質67g
: 脂肪3g
: 碳水0g
: 其他：運動後兩顆水煮蛋
: 約155大卡
: 蛋白質13g
: 脂肪11g
: 碳水1g
: 日常作息時間：
: 等10月當兵及幫忙家業 睡眠時間1-8

: 四年前體重約85->81體脂30->26 100伏地100深蹲60仰臥 or 1400m捷泳 擇一做
: 課業結束 開始運動3周左右
: 目前進度
: 每周二到五 60伏地+60深蹲+40仰臥+1000m捷泳
: 六日 同上或80伏地+80深蹲+60仰臥
: 周一休息
: 都是20下一組最後一組都是做到沒辦法完整做好才停
: 視運動狀況及恢復增加

: 我的問題：
: inbody看起來內臟脂肪狀況很不良
: 而且現在感覺長期吃了非常多東西熱量還是沒有達標
: 300g的雞胸肉真的可以讓晚餐很飽
: 還是說真的有必要買乳清來喝減少負擔感
: 在想要從多吃一把堅果(30~50g)(200-300kcal)是不是合適的選擇
: 還有哪邊需要改進的?
: 希望減脂不要掉肌肉為優先考量
: 同時進行似乎有些貪心


自己回一下近況

https://i.imgur.com/JA0KF3G.jpg

體脂肪-3.3kg
骨骼肌+1.2kg
體脂肪率-3.8%

8/19 ~ 9/18 飲食紀錄相簿

https://imgur.com/a/Qkqri3T

可以看得出來吃得非常放肆

三餐基本固定 配上8/16飲食時間

早 鮪魚雞蛋玉米沙拉+大杯鮮奶茶無糖
午 燕麥+無糖豆漿
晚 雞胸肉+菜

其他則是健康食物或是垃圾食物看心情吃
雖然大部分都是垃圾就是了...
畢竟住家裡常常有很多有的沒的東西
甚至是過節的月餅也時常出現在表單上


運動方面

因為原先徒手+游泳一直在體重計上不見效果
運動在8/24開始載了減重APP跟著裡面做幾次之後
便從裡面最高難度開始自己配想做的動作
一開始
(爬山式30s+深蹲15+伏地挺身15+三頭稱體15+卷腹15+橋式15+棒式30s)*2
(抬腿跑30s+深蹲15+伏地挺身15+三頭稱體15+仰臥抬腿15+交替腳跟20+棒式30s)*2
現在改為
(爬山式30s/抬腿跑30s+深蹲15+伏地15+三頭稱體15+卷腹15+仰臥抬腿15+橋式15+交
替腳跟20+橋式15)*4
(因為棒式手肘有點擦傷難看 想換動作又想不到別的)
合計約22~25分鐘 組間休息10秒
自以為TABATA這樣 用無氧及有氧組合配合低休息時間連續運動
想請問這樣算是甚麼運動?

做三休一
從結果看來還算是成功
接著就出國玩了一個禮拜飲食幾乎沒在管每天走到腿爆掉這樣
總之出國就當作reset一下狀態
之後繼續應該比較有效


微心得:
1.
一開始還想要用甚麼碳循環
但是想想自己也不是甚麼運動選手
也比較沒有遇到沒吃飯運動狀況不好的情形
就慢慢 的放棄了
再來就是低碳低油的部分
其實很多研究指出對於減脂並不顯著
而且是在"運動選手"上測
個人覺得不必太拘泥這種東西
真正得到證實有效的只有"高蛋白飲食"
所以我後期基本上就是蛋白質吃到2倍
其他在熱量內自由分配
結果看來很可以

2.
另外就是大部分的人都愛做的事情
每天問體重計我也不例外
結果就是每天懷疑自己怎麼都只有在1公斤之內遊走
不就是水量變化嗎
到底有沒有效每天提心吊膽過日子
結果INBODY一出來
ㄏ 增肌+減脂 所以體重幾乎沒變
只能說大家還是要抱著信心做下去
以每個月為單位去用INBODY比較準確
避免跟我一樣整天哭哭到底是哪裡出錯了
不然就每天拍照問鏡子 一天天看下來有沒有差別比較準

3.
減肥這事情有願才有力
從一開始游泳我連下雨都騎車去
後來改成在家瑜珈墊上運動
再也沒有藉口 外面下雨阿甚麼的
就是做下去做3休1 日復一日 堅持到底~
大家加油!!!

最後有幸抽到15天萵苣的會籍
在入伍前想去體驗一下器材
有人可以看我目前運動習慣建議一下新手菜單嗎?
對裡面所有的器材一個不認識...
而萵苣的教練名聲聽說也不是太好
同時也沒有買課的打算
希望大家不吝建議我怎麼使用這個機會

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