運動是否真能提高基代? - 健身

《部份原文43》
※ 引述《acate (寂寞沒有朋友)》之銘言：
: 標題: Re: [討論] 運動是否真能提高基代?
: 時間: Mon Nov 1 00:04:13 2010
: 謝謝KZ大的指教
: 我不是沒有爬文,而是爬文後的結論跟我認知與實際遇到的狀況不同

喔～真乖（遞乖乖卡）( ′-`)y-～

避免你爬文沒爬到『該看的重點』，請恩淮在下權充一下陪太子（公主？）
念書的導讀書僮 XD ......

以下我會儘量以你的『問題需求』幫你列出精華區中適合你看的文.....>//<

: 所以才發文討論的
: 因為怕誤導別人所以沒有把自己的狀況實際寫出來
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
如果你按照[減肥]範本發個減肥文，啥資料都有的情況下，應該更不容易
誤導大家吧！囧a

: 以我而言8月底結束健身房的活動後就以跑步當自己的有氧活動
: 我從9月開始每2天一次長跑,一星期大約跑4次(六日都會跑)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ = =+
: 九月是 1hr 9km 1hr 9.6km 1hr 10km
: 十月因為愛上跑歩希望可以每天跑,請教別人後建議先提升慢跑時間
^^^^ ^^^^^^ = =+ ^^^^^^^^^^^^ = =+
: 75min 12km 90min 14.4km 95min 15km 110min 16km 2hr 20km
: 2hr這個今天剛跑完
: 飲食都沒改變
^^^^^^^^^^^^ = =+

精華區：z-13-2-11-1. ◇ 減肥大敵-溜溜球效應
z-13-2-11-5. ◇ 營養不足，真的有那麼嚴重嗎？
z-13-2-6-15. ◇ 量力而為累增運動量vs抗氧化
z-13-2-4-2-2.◇ 燃燒脂肪是減肥的關鍵

要不要再進化昇級一下？XD

就是積極專業控管，再根據相關數據來調整？！

精華區：z-13-2-6-26. ◇ 心率監控實例分享

: 正常話以我的運動量應該沒有停滯期的問題(因為我有一直增加時間跟速度)
: 但問題在於我的體重完全沒有變化,體脂肪也沒有改變
: 這樣問題出在哪呢?

科科～又要馬兒跑，又要馬兒不吃草.....身體說了算！( ′-`)y-～

身體：有飢荒！(⊙o⊙)
大腦：開啟節能省碳模式！( ′-`)y-～

精華區：z-13-2-10-1. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-8. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-10-9. ◇ Re: [哀號] 越減越肥的心酸
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-4-2-9. ◇ [討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？

: 雖然說動作熟練或精簡可以減少消耗,這麼說也有道理
: 但一個職業選手跟正常人比,體重一樣,體脂肪一樣,經訓練後一樣的跑步動作
: 跑一樣的距離,但我想這2個人消耗的熱量還是會有所不同吧

話說，選手吃的還不是普通的豐富！如果你擁有選手級的訓練....
那請你吃個破萬大卡也是剛剛好啦！( ′-`)y-～

謎之音：請貓哥的失戀同學出來面對！○(#‵︿′ㄨ)○

精華區：z-13-2-2-1-18. ◇ 身體運動能力與年齡的關係
z-13-2-5-2-25. ◇ [知識] 燃燒體脂肪作為長跑的能量
z-13-2-5-2-26. ◇ [知識] 燃燒體脂肪作為長跑的能量-減脂重點整理
z-13-2-5-2-27. ◇ [知識] 燃燒體脂肪作為長跑的能量-答問錄
z-13-2-6-6. ◇ 有效的慢跑減脂心跳率

: 至於心跳的問題,板友的推文資料我有看了,所以也比較能夠理解了

請允許我雞婆一下把kzadb大那段話翻成白話文...( ′-`)y-～

→ 有運動習慣的人，較一般人心跳就『易拉也易緩』。也就是說，假設你
的靜止心跳率（RHR, Resting Heart Rate）如下：
┌──────┬──────┐
│有運動習慣前│有運動習慣後│
├──────┼──────┤
│ 72bpm │ 50bpm │
└──────┴──────┘
這代表你的心臟（幫浦）以前每分鐘要跳72下，才有辦法把養份輸往全身
供應全身需求，但透過長期漸進式的運動改善並增進了心肺適能之後，現
在你的心臟（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以每分鐘只需要跳
個也許50下就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊(第四期) 運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

: 因為之前板上有篇轉錄新聞(抱歉剛剛一時找不到)
: 說長期慢跑的人心臟會萎縮,說什麼因為心跳變慢,減低運動時的消耗所以為之
: 雖然感覺有點荒謬,但好像也有點道理,所以才會發這文詢問的

科科科，是這篇吧 → 跑步太久 易生橘皮組織：http://tinyurl.com/22nm3yg

針對該健身教練所言，我不予置評，但提供『因應之道』總可以了吧？！( ′-`)y-～

┌──────────────────┬─────────────┐
│ 新聞文中提及的缺點或迷思 │ 因應之道及相關文獻 │
├──────────────────┼─────────────┤
│運動持續太久，代謝過程會產生自由基，│ z-13-2-6-15. │
│進而傷害細胞，反倒形成橘皮組織 │ z-13-2-3-3-2-1-3. │
├──────────────────┼─────────────┤
│心臟病發作及可能使心臟萎縮 │這部份和他建議的HIT合併談 │
│ │，請見本表最後一點。 │
├──────────────────┼─────────────┤
│膝蓋或腳踝受傷 │ z-13-8-13. │
│ │ z-13-8-2-12. │
│ │ z-19-8-2-1-68. │
│ │ z-19-8-2-1-69. │
├──────────────────┼─────────────┤
│跑得愈勤，身體就會為下次跑步貯存更多│ z-13-2-5-2-25. │
│的脂肪 │ z-13-2-5-2-26. │
│ │ z-13-2-5-2-27. │
├──────────────────┼─────────────┤
│長跑消耗身體儲存的能量， │ 麻煩適時適度補充營養 │
│使身體分解肌肉蛋白以獲取能量 │ z-13-2-3-4. │
│ │ z-13-2-4-3. │
├──────────────────┼─────────────┤
│進行「高強度訓練」（high-intensity │HIT或HIIT，強調的是短時間 │
│training）約10分鐘，可比慢跑燃燒更多│內利用『有氧<=>無氧』閾值 │
│脂肪，又能強化心臟功能和關節，並促進│的快速切換來操掛身體，身體│
│新陳代謝。 │就會需要更多能量以恢復機能│
│ │請參考精華區：z-19-8-11 │
│ │話說，冒冒然亂操更容易傷心│
│ │又傷身吧？！ │
│ │精華區：z-19-8-11-2-4 │
└──────────────────┴─────────────┘

: 至於跑步的話
: 因為一天花2hr在跑步上幾乎是我可以挪出的最大量(2hr還沒包括準備時間)
: 目前還在考慮是否要再增加時間,或是哪邊還要在改變
: 雖然我很愛跑步,跑20K是跑操場50圈的,朋友都說這麼悶也可以跑完....

與其消極埋頭苦跑，不如積極專業控管，以收事半功倍之效？！

精華區：z-13-2-6-26. ◇ 心率監控實例分享

: 這是我本身經歷的事實
: 謝謝版娘,看完這兩篇文後想了一晚有個小結論
: 一般減重的觀念是 基代+運動>吃進去的熱量
: 但如果加進去能量負平衡或是基代降低的情況
: 在為了不讓身體降低基代來維持身體平衡的前提
: 那我該控制 基代+運動-吃進去的熱量=?卡 是最有效率的方式呢?
: 如果?卡太高會造成基代降低,?卡太低效率就會不好
: 像我來說
: 跑步大約是1400卡+基代1600卡=3000卡(理想狀況,也許我基代現在有點降低)
: 那我的飲食建議吃到多少熱量呢?
: 謝謝

我回減肥文，每每開頭第一大段的一段話：

『在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗
參考值之前，每日請至少攝取xxxxxx大卡』

人體無時無刻自動進行動態平衡調整，很明顯的，你會遇到停滯，也許是
吃不夠、也許是休息不夠、更或許是身體已習慣了現有的能量分配（所以
運動也要多樣化），不管啥原因，都是時候該好好重新檢視自已的飲食菜
單甚至是運動處方。菜單要時常調整，運動也建議要多樣化。

身體有沒有攝取足夠營養，並不是嘴巴感覺吃多或吃少就可以決定。

這也是為何版上總是建議減肥者要每隔一段時間就量一次體重、體脂數據
，再根據這些變化來決定該調整飲食或運動。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-8. ◇ 基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-2-1. ◇ 攝食產熱效應
z-13-2-2-1-9. ◇ 算算看身體的基礎代謝率^^
z-13-2-2-1-13. ◇ 如何提升基礎代謝率
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題




你累了嗎？來篇熱血戰文好刺激一下代謝如何？( ′-`)y-～

精華區：z-13-2-4-3. ◇ [討論] 矛盾




～科科科 以上純屬不負責任嘴砲感想 科科科～

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