運動與飲食該如何加強或改善? - 健身

※ 引述《Iyang (華麗的香菇)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:26

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

也就是說，

人體在每一階段都略有變化，

五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息

: 身高:173cm
: 起床如廁後，空腹以OMRON HBF-356測得數據如下:
: 體重:62.0kg
: BMI:21

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。

至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上

詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險

詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率:25-25.8%浮動
: 內臟脂肪:2
: 基礎代謝率:1380
1364～1374

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1380大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１９６３～２１１５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）≧1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1380大卡 　１９６３大卡～２１１５大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 身體尺寸如下:
: 腰圍:27.5"
: 大腿圍:21"
: 臀圍:38"

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍＝０.７２
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

: 作息與運動:
: 23:00睡覺，06:15起床。

Good！

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 目前待業中，每天在家整理家務、料理家人的三餐、幫忙姊姊帶小孩。
^^^^^^^^^^^^^^
把他掮在肩上做早安運動（誤）
: 去年九月畢業回到家後，固定早、晚各運動一次。
: 06:15起床後，到家附近步道快走(山路)，
: 傍晚飯後一小時(約18:30)，國中操場快走35~45分鐘 或 x-bike 40分鐘。
: 現在因為要幫姊姊帶孩子，早上運動取消，
: 改成10:00左右以嬰兒車推小朋友到處走，
: 會特意挑選很多上坡路的路段。
: 週末會步輪下山買菜，來回大概要走80分鐘的路，回程皆是上坡路，
: 約一秒走兩步的速度走完全程。
: 因為本身的心跳偏慢(50~55次/分)，若不多走上坡路，心跳很難增加，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 但是雖會覺得喘，心跳數仍很難突破110次/分。
: 這種心跳數，曾有醫師以為我一直有運動習慣，
: 但其實沒有呀 QQ ，我始終覺得是我自己心臟疾病的關係才這樣....
^^^^^^^^
1、一般沒啥運動習慣的正常人
靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博過慢，
若是合併跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）


2、有些組織及器官會挑使用的能量來源
神經系統、紅血球細胞僅接受醣類供能，腦、心臟、肺臟亦相當依賴來自醣類供能
改變的話對其功能易有不良影響；
比如說心臟（幫浦）沒吃飽不夠力，離心臟較遠的下肢就較易代謝不良甚至水腫

: 飲食:

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表１】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │1.5 │ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 510│ 90 │ 500│ 90 │ 430│120 │ － │ 1,740 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約72公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.16 公克蛋白質。

《菜單展開１》早餐－3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 1片低脂起士 夾 些許生菜
塗1匙蕃茄醬（約小7的1小包蕃茄醬量）配 1杯約240cc無糖豆漿
或 1份中型饅頭夾蛋塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）
配 1瓶市售高纖無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋3份甩油炒純青菜＋1份低脂白肉或3片豆干
或 一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個，吃法如下：
飯吃3分之2、菜吃光、肉吃3分之2的手掌心份量
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉
或 1碗飯＋2份少油炒純青菜＋0.5份清蒸水煮低脂白肉或2片豆干
（1碗飯也可換成1.5塊關廟麵那種塊狀麵或280大卡量的義麵條）
（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要喝的1杯約240cc低脂奶 或 低脂奶粉4匙泡開

【營養份數表２】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 480│ 60 │ 453│ 60 │ 453│180 │ － │ 1,685 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約63公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.02 公克蛋白質。

《菜單展開２》早餐－2片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 1片低脂起士 夾 些許生菜
塗1匙蕃茄醬（約小7的1小包蕃茄醬量）配 1杯約240cc無糖豆漿
或 1份中型饅頭夾蛋塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）
配 1瓶市售高纖無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋2份甩油炒純青菜＋1份低脂白肉或2~3片豆干
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉
或 1碗飯＋2份少油炒純青菜＋0.5份清蒸水煮低脂白肉或2片豆干
（1碗飯也可換成1.5塊關廟麵那種塊狀麵或280大卡量的義麵條）
（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要喝的1杯約240cc低脂奶 或 低脂奶粉4匙泡開
配 1份烤熱的當季水果

以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐:
: 晨起運動結束後，15分鐘內立刻吃早餐，討厭餓肚子的感覺:P

也可以考慮晨起先喝杯熱牛奶 或 熱薑奶，或也許再配1份熱水果，再運動。

: 大多是吃自己動手做的黑糖桂圓枸杞饅頭(蒸後約80~100g) 或 厚片吐司2片，
: 飲品是自個兒煮的麥香鮮奶茶(無糖) 或 30g脫脂奶粉+燕麥片
^^^^沒必要
: 基本上，我早餐的食量很大，不吃"飽"會愛生氣@@

食量大小無妨，重點在於整日整體的營養配比要規劃好...

: 故會再補充中型蘋果半顆 或 芭樂半顆 或 奇異果一顆

關於水果攝取時機...

水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！

水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔

1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）

若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，
那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，
成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果
再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）
這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，
久而久之也易引起消化功能紊亂...
=> 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一

不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜
的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等


2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，
都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，
又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，
不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。


另外，既然講到吃水果，一定要【同場加映】一下 喝水時機...

空腹或餐前：稀釋消化液。

餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。

餐後半小時後喝水：較適合，尤其是搭配吃水果！
用餐過後約莫半小時後，喝喝水把大多展開的食糜沖下去（誤）
一邊吃水果＋一邊喝水＝可藉此發揮果膠飽腹＋纖維沖刷效果

詳細喝水方式，可參考在下回過的任一篇減肥文中之照表操課或【不負責任飲食建議】

: 午餐:
: 一定是三菜一湯，約2~3天會有魚或肉。

一種＝一樣≠一份

: 我們家的飲食習慣是吃菜配飯，
: 所以我都是蔬菜無限，再配上半碗白飯，吃得飽飽飽!

在家中進食一樣可使用自助餐挾菜方式挾取自己該攝取的份量。

: 午餐不一定會攝取水果，若有，仍是蘋果、芭樂、奇異果較多。

請配合服用關於水果攝取時機...

: 晚餐:
: 基本上同午餐，但不會吃到飽飽飽了..
: 因為飯後會去運動，約吃到7分飽，不再吃水果。
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^
若是怕影響消化，可以考慮把晚餐拆兩次吃，或是運動前輕食水果，運動後再食晚餐。

至於平常，與其茫無目的抓個十分飽、八分飽、七分飽、六張梨、五分埔（誤）...

不如規劃好整日應攝取份量，以免有意無意流於營養過剩或營養不足。

因為，飲食控制時，

控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」
但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」
但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）
然後掉入【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）

: 目前的三餐都由我料理，
: 炒菜的油脂量都用的很少，接近水炒了，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以我才說你沒必要飲用脫脂乳品

減肥，不是非得搞得像苦行僧！（人都有自虐傾向？！）

重點在於規劃好整日飲食中的營養配比！

: 常被媽媽抱怨說炒菜沒有油不好吃 XD
: 因為不會控制油溫，所以不煮需油炸的食物，

《同場加映》為什麼不要見油如見鬼？

一般來講，

若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E 或 綜合維它命 來補充不行逆啊？

基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好，
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

好好享受一頓餐，很難嗎？

: 但是約2~3週會吃一次炸雞排..冏
: 不喝任何加糖的飲料，但是..無法抗拒固體類甜食，

養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○

憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳

也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤

只要平時能 穩定輸入＋放大輸出

一旦時時讓代謝處在高檔、養成熱量易耗不易囤的體質

偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌）

: 2~3天會吃一次自己做的甜餅乾或蛋糕(無油、食譜上的糖份減2/3)

減肥，當然可以享受美食！

只要能規劃好整日飲食中的營養配比＋培養適度運動習慣！

對了，以你目前的體重，無運動日之每天攝取水份總量 1860～2480cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加

然後～請多喝溫熱開水...

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

: 目前的問題:
: 從9月到今天，體脂約下降3%，內臟脂肪降低1%，
: 體重由65降到62kg，身體各尺寸只減少1吋。

所以 體脂下降了 2.2～2.7 公斤（佔 73%～90%）
LBM 下降了 0.3～0.8 公斤（佔 10%～27%）

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，飲食與運動的規劃就要加減審視一下了..=> 可能流於 營養不足

: 過去也有減肥過，從76kg減到68kg，
: 但那時是處在失戀狀態，以腦袋有洞的節食方法瘦下來的，
: 後來又莫名其妙降到65kg，在這期間一直沒有運動習慣。

一來一往的 復胖 <=> 減重

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

: 由於腰椎椎弓斷裂加上膝蓋髕骨軟化，
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^
既然如此，就更要避免搬重物及劇烈運動。

而， 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

: 若想加強運動強度，如從快走進階到跑步時，會引發坐骨神經痛與雙膝酸痛，

那就全程快走=>很快的快走，至少有一隻腳支撐體重

或是 改採毋須負荷體重的 水中運動 或 健身車 或 飛輪

: 雖然醫師建議可以游泳，但是目前是無收入狀態也就不考慮了 XD

有空可以去看一下復健科 或 物理治療

應該還是有很多你可以從事的運動

: 雖然從9月到現在，數據表現似乎都有減了一丁點兒肥的跡象，
: 但這成果也卡關一個月了...

●如果覺得「體脂下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v

●如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

減肥≠減重 而 減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率
若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）


至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為 以前曾經 或 目前正在
沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

: 在有限條件之下，我該如何改善運動與飲食，讓我順利減肥成功呢?

先正視一下營養攝入這問題！越害怕吃，減肥路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～

你可以根據【營養份數表１】《菜單展開１》或 【營養份數表２】《菜單展開２》

的配餐及分配邏輯來調整自己的飲食。

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：00 早餐
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：30 早點
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧

: 跪求板娘和板上的各位幫忙!!
: 非常謝謝大家!!

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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