運動菜單及飲食請益 - 健身

（文長慎入）
各位巨巨好，本魯原先接觸健身前170cm 47kg，後經過重訓一段時間的訓練來到67kg
但在去年這個時候生了一場病(一個禮拜體重掉到57kg)住院治療，
出院後治療期間長達6個月，治療結束後於今年6月中旬開始回復訓練，
約經過一個月後的復健始能做回原本的重量，但是體重卻卡關了，卡在65kg。
雖然體重卡住，但臥推、硬舉、肩推、dip up、chin up的重量或次數都沒有停止成長,
因為體重從九月初一直卡到現在沒動過，覺得有些困惑故想與巨巨們討鞭，
是否訓練方針有錯誤應當改正(感謝您看完這麼長的前情提要)。


先運動菜單的部分，我在8月之前的訓練都有包含腿
(深蹲全蹲、腿推舉、股二頭機器etc.)，但在八月下旬出門在外不慎弄傷右腳膝蓋，
會有關節喀喀聲，所以現膝蓋靜養中；訓練週期為　胸-背-肩-胸-背-肩-休
七天一循環，運動時間控制在1~1.5hr，除了暖身組以外盡量做到力竭，以下是現行菜單：

胸：
上胸臥推：
　　　　　25磅（單邊）*25下*1組
35磅*12下*1組
45磅*6~8下*1組　
50磅*4~6下*3組
45磅*4~6下*1組
40磅*6~8下*1組
35磅*8~10下*1組
30磅*10~12下*1組
高重量休息時間約1分鐘~2分鐘，重量越低休息時間越短約30秒~1分鐘，其他動作亦同。

平臥推：
　　　　　35磅(單邊)*12下*1組
45磅*6~8下*1組　
50磅*4~6下*2~3組
45磅*4~6下*1組
40磅*6~8下*1組
35磅*6~8下*1組
30磅*8~10下*1組

雙手撐體(機器)：
　　　　　40公斤*12下*1組
50公斤*8~12下*1組
60公斤*6~8下*5組

cable拉下胸：
　　　　　(不知道實際重量... 上面沒寫)
輕重量*12下*1組
中重量*8~12下*1組
大重量*6~8下*5組
我都會下拉後停1秒才慢放

蝴蝶機：(不知道實際重量... 上面沒寫)
輕重量*12下*1組
中重量*8~12下*1組
大重量*6~8下*5組
我都會夾起來後停1秒才慢放

OVER

背：
dip up（機器）：(不知道實際重量... 上面沒寫)
暖身重量*12下*1組
剩一片槓片重量*8~12下*1組
直接引體上舉*6~8下*5組

chin up(同一台機器）：(不知道實際重量... 上面沒寫)
暖身重量*12下*1組
剩一片槓片重量*8~12下*1組
直接引體上舉*4~6下*5組

機器划船（機器）：
　　　　　輕重量*12下*1組
中重量*8~12下*1組
大重量*6~8下*5組

槓鈴划船：
　　　　　90磅*12下*1組
110磅*6~8下*1組
130磅*4~6下*5組

dead lift：
　　　　　60公斤*12下*1組
70公斤*10~12下*1組
80公斤*8~10下*1組
90公斤*6~8下*1組
100公斤*4~6下*1~2組
90公斤*4~6下*1組
80公斤*6~8下*1組
70公斤*8下*1組
60公斤*12下*1組

OVER

肩：
坐姿啞鈴肩推：
　　　　　25磅(單邊)*12下*1組
35磅*6~8下*1組　
45磅*4~6下*2~3組
40磅*4~6下*1組
35磅*6~8下*1組
30磅*6~8下*1組
25磅*8~10下*1組

Military press：
　　　　　20公斤*12下*1組
30公斤*6~10下*1組
40公斤*4~6下*3組
35公斤*6~8下*1組
30公斤*8~10下*1組

啞鈴飛鳥：(重量太重動作會跑掉、不標準，故以感受度及姿勢標準為原則）
　　　　　20磅(單邊)*12下*1組
25磅*8~10下*5組
20磅*8~12下*1組

前三角舉槓片：
　　　　　10公斤*12下*1組
15公斤*6~10下*5組
10公斤*10~12下*1組

後三角俯臥飛鳥：(上15磅就動作做不完全...所以展翅到定點後會停1秒再慢慢放下)
　　　　　10磅(單邊)*12下*1組
15磅*10~12下*5組
　　　　　
OVER


飲食部分：
本人現170cm 65公斤，早上剛睡醒排泄完去康是美量基礎代謝1597，體脂肪20.6，
現飲食多以水煮、無調味、無油為主，油脂的攝取來自魚湯的魚油、牛奶以及每日
一小把的無調味堅果，採少量多餐方針，以下是飲食部分：

早上第一餐：牛奶200c.c.+桂格大燕麥片37.5g
+馬可先生無糖無油黑麥麵包50g(以下簡稱麵包)

餐間餐:麵包50g

中餐：地瓜200g+蛋白1顆+水煮燙青菜一盤+無糖豆漿350c.c.+無調味堅果1小把

餐間餐：麵包50g

晚餐：糙米飯200g+蛋白1.5顆+水煮燙青菜一盤+湯一碗(每天不一樣，看心情煮）
　　　+水煮雞胸肉75g+水煮鮪魚罐頭50g

運動前餐：牛奶200c.c.+桂格大燕麥片37.5g+麵包50g

運動後餐（39分鐘之內)：on乳清一份35g+水果一盤(也是每天不一樣，但大約150~200g)

最後一餐(前一餐吃完1.5hr後)：糙米飯200g+蛋白2.5顆+水煮燙青菜一盤+
湯一碗(這碗會比較大碗）+水煮雞胸肉75g+水煮鮪魚罐頭50g

OVER，睡眠大約6~8小時。

感謝各位巨巨花腦細胞看完本魯這拙劣的文章，這兩個月來體重沒有太大的變化，
但重量一直都有提升（例如硬舉從7月的40公斤一路往上爬，到現在的90~100公斤，
臥推從35磅上升到50磅)，雖然在這段期間肚子上的脂肪盔甲有多少消除一點
（生病期間體脂肪上升5%)，但仍希望肉量可以突破瓶頸，感謝巨巨們不吝指教！

http://imgur.com/a/64KE0 補圖，內建肥宅照請慎入，前兩張分別是還沒練
跟剛練的時候，後面四張是現況。
http://imgur.com/a/7mY20 飲食情況，大致舉例，全水煮無調味（除了湯，我是湯控）

謝謝各位！！

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