運動表現金字塔（Performance pyramid） - 健身

大家好，我是物理治療師也是CSCS，想分享一些之前唸過的東西並整理一些自己的想法，希望提供給需要的人。

當初第一次讀到這張圖時，覺得怎麼有人能把柔軟度、關節穩定性等對運動表現的影響這
麼具體化。

https://imgur.com/KSf4nB5
（圖片來源：Movement: Functional movement systems: Screening, Assessment,
Corrective strategies by Gray Cook，作者本身為物理治療師及肌力與體能訓練師）

圖中解釋了基礎動作能力、進階動作能力、運動表現或技術的關聯性。物理治療師所做的
評估及測試（關節活動度、平衡、動作控制等），或是矯正性訓練、功能性訓練，大多在
提升基礎動作能力，進而提升進階動作能力及技術。

1. 基礎動作能力 （Movement）
可以代表身體的穩定性、活動度。例如單腳站、單腳蹲或者肩關節的控制等都屬於穩定性，而活動度則像是手臂可以舉多高
（肩膀屈曲角度）、軀幹的旋轉能多大等。

https://imgur.com/xSL3sLH
https://imgur.com/0oo3wi7

2. 進階動作能力 （Performance）
包括肌力、力量、敏捷、協調性等。例如 1RM、5RM的重量、立定跳可以跳多遠、能在多短的時間內跑到指定的角錐等。
這部分的能力要提升，首先要有足夠的基礎動作能力，若不足，則容易受傷或動作效率差
。

3. 技術（Skill）
類似於各種運動項目特定的動作、能力。例如短跑選手的起跑、棒球選手的投球、舉重選手的抓舉，要如何做才能最有力、最快、
最有效率。而這些技術是要建立在一定程度的基礎、進階動作能力。

https://imgur.com/c5kIAwc

4. 範例
(1) 基礎動作能力影響進階動作能力
舉例來說，如果光是單腳站 (穩定性) 就已經很晃了，那單腳跳出去的距離 (力量) 就不
會太遠，這就像是挖土機一樣，基座已經很晃了，根本不可能再吊起重物。

或者，如果要跳得夠高（力量）除了肌肉要主動用力，另外也會利用到肌肉的彈性（先拉
長再用力）。所以力量輸出的總和等於肌肉主動收縮加上肌肉的彈性，但如果膝關節的活
動度或大腿肌群的柔軟度不足（活動度），就會造成肌肉無法伸展開來、不能用到彈性，
而導致跳的高度也下降（力量）

https://imgur.com/jUdYKfg


(2) 基礎動作能力、進階動作能力影響技術（短跑）
舉例來說，短跑選手起跑時，為了爭取在最短的時間內跨出最大的距離，前幾步小腿幾乎
是平行於地面，身體也是非常前傾的。但如果沒有一定的力量或協調性，這個起跑的技術
是達不到的。

https://imgur.com/c4CLCVW
https://imgur.com/gSaTYTH

(3) 基礎動作能力、進階動作能力影響技術（網球發球、棒球投擲）
另外，像是投手能丟出150公里每小時的球速（技術），除了倚賴力量，身體的活動度（
身體延伸越大、力臂越長）以及協調性（跳躍時把下肢的力量經過軀幹傳導到上肢、各個
肌肉出力的時機點）都相當的重要。

https://imgur.com/Vcomzwg
https://imgur.com/v01oRbr

(4) 基礎動作能力不足，但強迫身體做出技術，導致受傷
當一位棒球選手被要求一定要丟出150 km/hr 的球速，但要有這個球速，前提是肩關節外
轉角度要至少 90 度，而該選手只有 80 度。若拼命想加快球速（技術），而更過度扭轉
軀幹、把肩膀往後轉（基礎動作能力不足），最終會造成受傷。

https://imgur.com/ZfUtNb7

總結，實際的運動表現及技術受到基礎動作能力非常大的影響，深厚的基礎能力才能確保
運動表現及技術的提升，如果發現自己在技術上都沒什麼進步或時常受傷，或許代表著已
經達到基礎能力及運動表現的極限，要先加強金字塔中的最底層，才能讓最高層的部分繼
續提升。


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希望有幫助到需要的人。



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