運動量和增加的基代 飲食 - 減肥

※ 引述《dogbydog (神秘兮兮神經病)》之銘言：
: 根據麥當勞餐盤紙背面寫
: 男性一天建議攝取2000大卡
: 我想這邊應該是加入了日常生活消耗

我想...還是以你的體重與體脂率來代算出你的每日最低應攝取比較保險...

: 那我的問題是，我今天游泳4000m 兩小時 , 慢跑30 min 5km
: 網站上計算約使用了1500大卡的能量

這些資料，看看笑笑就好....不必太認真 ┐(─__─)┌

: 請問像這情況下，我該怎樣增加我飲食的熱量呢?

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，

若目的為減肥，則每日請至少攝取（TDEI）ＢＭＲ＋３００ 大卡。

ＢＭＲ（Basal Metobolic Rate）＝基礎代謝＝21.6 x（1－體脂率）x 體重＋370

: 是按照比例(各種營養比例)補足到總共3500大卡嗎?

所以你是要增肌還是增重？(．▁．?)
（增肌同時也會一個不小心的增加脂肪及結締組織＝增重）

不分散戰力而較有效率的做法 => 一次專心一件事 => 增肌 or 減脂？ 請選擇！

※ 引述《dogbydog (神秘兮兮神經病)》之銘言：
: 有氧運動超過一小時候需要補充碳水化合物
: 請問需要補充多少，還有甚麼樣的來源好呢?
: 我現在一次游自由式約2小時 4km的速度
: 減脂 希望不要傷到肌肉啊 ~"~
^^^^^^^^ 我猜這裡的傷到是指消肌吧...┐(─__─)┌
: 謝謝

通常不清楚發問者的狀況
（飲食、作息、有氧史、運動量、運動強度、運動頻率...）

只能假設對方是初心者 或 運動量不像運動員那麼大或重拾運動的一般人

在這種情形下

建議先把自己整日飲食營養顧好、分配好

運動前中後，

除了水份，其實不必額外特意補充什麼有的沒的，連運動飲料也可以免了
（除非你的餐點分配有特別規畫）

啊真的怎樣就是心裡驚驚 或是 怕運動後的飢餓會排山倒海而來

那就運動後登時連忙馬上立刻隨即趕快 喝它一杯巧克力奶或無調味奶啦豆漿啥的

平時打底基礎 絕對好過 臨時抱佛腳
整日飲食營養 額外補充有的沒的

還有啊，

肌肉雖然不容易長，但是，也沒有想像中容易不見...
（又不是安陵容吃那個三小息肌丸 ┐(─__─)┌）

可配合服用精華區：z-13-2-4-1-18. ◇ [轉錄]Re: [問題] 請問餓多久會燒肌

當然也有人會說：用進廢退，不用就會消了...

那請問不用多久會消消消消......？

坦白講，這個問題也很見仁見智～（推眼鏡）

不過咧，對於耐力運動員來說，

兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同

舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快

力量在大約四週之內的時間還可以保持的住

但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快

雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％

　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

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