運動飲食調整 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是。

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：168
體重：69→64→64
BMI：22.67（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：
2月底 32%(生理期後一週)
3月底 35%(生理期中第四天)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃，因為是中午12點起床。

午餐：(以下生重)(基本上有三種模式選擇)
選擇A:水煮餐
胡蘿蔔片100g+ 綠櫛瓜100g+ 菠菜50g+ 牛番茄10g + 自製低糖少油玉子燒50g + 烤地瓜250g +橄欖油10g

選擇B:自製清炒義大利麵
胡蘿蔔 100g + 雪白菇 半包+ 雞胸肉半付 +牛番茄25g+ 雞蛋兩顆 +義大利麵100g +橄欖油 10g(全部用油量)

選擇C:外食
麥噹噹板烤雞腿堡單點不加醬多菜，一盒小七農夫沙拉配1/3包和風醬
(板烤雞腿堡記得有在以前版娘的外食推薦裡)

晚餐：
和午餐差不多的食材，蛋白質會以白煮蛋 / 水煮雞胸 / 雞心豆(鷹嘴豆)交換，有時會加一湯匙黑藜麥，有吃過一兩次自煎牛排


其他：（可免填）
用myfitnesspal紀錄，看熱量狀況，
設定一天1400大卡(基代1200)，
碳水45%，蛋白質35%，脂肪20%，
如果有不足的，會依情況用無糖豆漿/無糖優格/水煮蛋/無調味燕麥 /黑芝麻 等補上
過12點不會特別進食，很餓的話會看當日那種攝取還沒達標來進食。

過年前沒什麼運動習慣，之前有嘗試減脂餐，因油脂攝取不足導致不太舒服，板上有大大給聊建議，因此下載myfitnesspal之後認真開始量重量，發現重量太少，熱量不足，因此重新處理了菜單如上。一週一天cheat day用來聚餐之類的。

會喝飲料，但一直以來都不喝含糖或加料的。有喝小七拿鐵習慣。

喝水量略少。

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
三點睡，中午12點起，
有嘗試要早睡，結果睡眠品質變差。

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生坐著做研究。

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

重度近視，因為一些原因被醫生規範絕對不可跳動，甩頭，或是奔跑(但跑步機7.5左右的速度還ok)


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

曾經以游泳和慢跑瘦下來，但沒有肌肉量，一停止運動立刻緩慢變胖。瑜珈練約10年，四處去上課時都會被建議參加師資班，所以應該算做的還ok。

前陣子壓力大，過了幾個月的完全不忌口，拉麵吃爽爽生活，胖到70。然後發現不行，一月初從飲食開始調整，二月開始進健身房重訓，健身房離家3km，都是走路過去，走路回家。

二月(純機械)
胸+背 蝴蝶機+坐式胸推+背部下拉+坐式划船+二頭啞鈴4kg

全部都是做一組12下，全部做四組，重量兩格槓片，很輕可是再往上加我會身體歪掉。下拉可以做到23...kg?

腿 腿推(一開始36kg會吃力，慢慢往上加)，後踢的機器23kg，羅馬椅無負重，空手深蹲，空手分腿蹲 or 空手單腳硬舉，負重橋式10kg

也一樣都一組12下，做四組，發現感覺輕會加重量。

休
(循環)

三月初
一週一次教練課開始學姿勢和free weight的東西，學校變忙，所以改成一週三到四次含教練課，胸背+肩+腿，不會完全切割這麼清楚，大肌群會休息到兩天，核心隨意加。

做的內容差不多，胸加入啞鈴飛鳥(3kg)，啞鈴胸推(4kg)。背加入滑輪下拉(23kg)，因為想要學會引體向上，有時會用引體向上機(45kg) 或是做反式划船。並有稍微加重重量，平時採用同重量遞減次數。

加入三種啞鈴的肩膀與手臂練習。

腿部加入
股二頭機訓練(機械)(第...三格？？)
深蹲從徒手 → 4kg → 6kg → 今天好像是10kg。
自主練習時腿推現在狀況好可以有點累的推完81kg，狀況不好就是超累的推完兩組，後兩組減輕用71kg。分腿蹲共12公斤(總之是粉色的)壺鈴，或背槓連槓10kg，差不多是六下，三到四組。

沒有有氧運動，因為覺得有點麻煩...
沒事出門走走或買菜會走三到五公里出去，
再提著菜走三公里回家。
去健身房基本上都會走三公里出門三公里回家。
平常在家沒事用彈力帶玩玩螃蟹走路，練習讓膝蓋不內夾，活動度很好，只是肌力不足。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.
目標是增肌減脂。
主要想知道還有哪裡可以改進，還是目前還可以繼續執行下去，慢慢加重量就好？

或者勢必要加有氧呢？
覺得有氧真的挺麻煩的...

2.
二月時有量inbody，不過數據搞丟了 囧
記得體脂約32%，骨骼肌當時因為太低，只有十幾公斤，總之確定不到20 (當下覺得自己根本植物人，所以有和朋友抱怨說竟然肌肉不到20公斤)，體重64kg。

結果今天再量同一臺inbody，體重一樣64kg，骨骼肌22kg，體脂....35% wait what????

覺得怪怪的，體重不變，骨骼肌絕對有增加兩公斤以上，可是體脂率也變高？？？？感覺不合理阿這個....說好的質量守恆定律呢？

想問這到底是發生了什麼事 囧

體態有改變，腰細了3吋，肚子縮不進去的，現在輕縮就平了，臀圍少4公分。我知道數據不是唯一，體態有變化才是重點，也沒打算因為數據什麼的就停止運動。

可是還是想知道這中間到底發生什麼巫術阿!!
難道是因為生理期嗎？前兩天有工作，所以外食了兩餐便當(但沒把超過重量的飯吃完)，兩天睡眠時間也減少不少，有覺得整個人腫腫的，這有影響到那麼大嗎？


感謝大家

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