過年後的復健減脂大挑戰 - 健身

各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD

小弟以前有兩次在夏天減重成功的經驗
第一次耗時2個月採間歇式斷食+簡易重訓
第二次耗時7週採飲食控制+有氧運動+簡易重訓
兩次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170)
但是，這兩次減重肌肉比率跟體脂比率都一起掉下去了
下圖是第二次有測inbody，真的減到肌肉都不見了= =
https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
後來期間歷經車禍養傷+冬天+過年後又被打回原形(慘)
有鑑於2/28連假就要衝一波外國旅行了
出發之前就來試試另外一種減脂方式(X)人體實驗(O)吧
然而冬天要減肥怎麼想都很不妙阿...肚子超容易餓
這次就決定不刻意節制飲食來試試看，看能不能以加強蛋白質攝取就好(其實是懶得紀錄
飲食)

人體實驗期間：1/30~2/27 剛好四週

健身說明：
下班後如果沒加班、要事就去公立運動中心報到，以不勉強身體、不要受傷(怕.jpg)為原
則
因為車禍後右腳的後十字韌帶全斷，試過跑步三分鐘就會痛到完全走不動，最後又痛到去
醫院
被醫生警告過度激烈運動會讓膝蓋提早報銷，如果不做韌帶手術的話，建議慢慢加強腿部
肌肉保護膝蓋
所以我練腿時都會穿在迪卡儂買的護膝(APTONIA STRONG700)來固定保護膝蓋
這個護膝兩側有加強活動式鐵架，避免膝蓋過度磨損或十字韌帶拉傷、扭傷...等等
復健部分：滑步機(橢圓機)30分鐘、大腿內夾機50下、大腿推蹬機50下、大腿彎舉機50下
手臂重訓：6組啞鈴(8KG+8KG)動作
https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
飲食說明：
這次是不刻意去節制飲食，但是盡量多一點蛋白質為主
但會以無糖飲料、不吃合成食物、不吃高熱量食物、不吃炸物零食為原則
個人習慣是沒在喝水的，除了運動時會喝一點點之外，完全不喜歡喝沒味道的白開水
所以這次含糖飲料都戒掉！只喝可口可樂Zero當作飲料，偶爾也會喝無糖豆漿
另外這次為了提升蛋白質攝取量，第一次嘗試喝看看乳清蛋白
每天早餐和運動後各喝一杯Bioplus運動蛋白，口味是之前趁促銷時買的可可口味，原味
我覺得我應該喝不下去
https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
為了這4週可以持之以恆，我每天都會紀錄運動歷程跟體脂、肌肉量變化
老實說，個人覺得inbody實在不是那麼準確，機台跟測量時間都不好拿捏，還要花錢量
所以這次就用簡單家用的歐姆龍體脂器每天來測量就好~

這次挑戰目標就訂在【4週、目標放在-7公斤、體脂-3%、肌肉+1%】
但我覺得最大難度在增肌吧，所以目標只訂+1%，每次都超怕遇到撞牆期，而且之前肌肉
量沒有一次是變多的= =
1/30(四) 22:00 體重：72.1kg 體脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9
(這是挑戰開始第一天紀錄)

大家有什麼推薦的簡易重訓招式(for全身)可以推薦一下，先謝過大家了
(太過專業如槓鈴器材類的Pass，不想另外花錢請教練甚至受傷怕.jpg)
希望能有顯著效果，之後過一段時間有空再回來跟大家報告心得

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