過度減重後如何恢復肌力 - 健身

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我在前年因為壓力大且作息不正常，體重從69公斤逐漸增加到75公斤
因為身高173cm，於是以標準BMI為目標減重，一個多月就減到67公斤了
但是過了半年，又回到75公斤，於是我再發動一次減重，也是一個多月就減到65公斤
還留一些空間讓它可以回復一點點也沒關係

由於我減重的方法只是靠忍耐，一天只吃一餐，或只吃水果，至於運動倒也沒特別去做
雖然很快就可以看到體重下降，但是減完後在日常生活中常常感到沒什麼力氣

我本來以為會慢慢恢復正常，如今一年過去了，這一年來體重又偷偷回到72公斤
但是身體沒力氣還是沒力氣

比方說做瑜珈有一個動作是躺著把腳抬高45度，撐不到10秒
跑步跑不到10分鐘就跑不動了。伏地挺身、仰臥起坐都做不到10下

打電腦坐久了腰會痛，後來還發生腰部椎間盤移位，復健了半年效果有限，坐久還是會痛
還發生耳鳴，看遍了西醫、中醫，到現在都還治不好

是不是可以推薦一下哪些運動項目可以幫助恢復肌力？
因為有些文章說椎間盤移位是因為肌肉沒力
我想做重量訓練，但似乎並非都適合，因為有文章說有些重訓項目反而會傷害腰椎

如果要擬定一套重量訓練計畫來幫助自己恢復過度減重後的肌力
最好要包含哪些項目、要做幾分鐘？又要避免哪些項目呢？

非常感謝您的回答

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