適合跑者的八大伸展操 - 健身

適合跑者的八大伸展操 http://tinyurl.com/8rs3y


身體的柔軟度可確保運動傷害的降低，而運動後又比運動前適合作身體
的拉筋伸展。以下介紹八種相當適合跑者使用的伸展操。在作伸展操的
過程中記得保持均勻的呼吸，每個動作至少維持15秒以上，最好能重複
每個伸展動作2次。

步驟1.小腿肌

小腿上方：面牆站立，雙手貼牆。
右腳滑向後方約一步寬，身體前傾左膝彎曲。
右腳跟貼緊地面伸直右腿使臀部向前，你將會感到
右小腿緊張，此時拉伸的正是右小腿的肌肉。
注意右腳尖朝向正前方而不是朝身體外側。

小腿下方：右腳向前滑約一足寬，此時右膝盡可能彎曲使右腳
跟仍能貼於地面。

以上動作做完換另一側腳進行。


步驟2.衝刺時所用的髖部肌肉

雙腳張開與肩同寬，雙膝彎曲使雙手分別於身體兩側貼於地面。
左腿向後直到完全伸直，此時右小腿和地面正成一直角。
以你的雙手指尖將身體向上推，使你的胸部面向前方略為打開。
此時正形成以右腳衝刺的姿勢。
接下來可跳到步驟5，但記得要回到此步驟並換另一側施行。


步驟3.四頭肌

一手靠牆支撐，另一隻手在身體後方握住一足，另一隻腳正直站立。
將腳跟緩緩拉近臀部，但兩膝的位置仍相互靠近。
此時緩緩將你的尾椎骨前移，你會得到更多的拉伸感覺。
做完一側腳後再換另一側腳進行。


步驟4.膝韌帶

兩腳一前一後交叉站立，雙手下垂。
吸氣時軀幹伸直，呼氣時以髖部(非腰部)為軸使身體盡可能下彎。
雙手著地或以某物支撐以保持平衡。
保持後腳伸直。
兩腿做完後，可雙腳打開與臀同寬，進行相同的身體彎下動作。


步驟5.全身拉伸

可從步驟2的動作跳到此步驟。
這個動作對肌腱、小腿、肩膀和後背都有很好的伸展作用。
首先，右腿向後與左腿併排，雙腳打開與臀同寬，雙手分開與肩膀同寬。
彎膝舉臀使骨盆傾斜，下背部成拱形。
接下來以雙手做好穩固支撐，緩緩地伸直你的腿，同時保持臀部抬高，
雙腳跟向地面下沉但不必去貼緊地面。
頸部放鬆使頭部自由下垂，均勻呼吸維持1到2分鐘。
完成時以雙膝下沉，坐於腳跟上。


步驟6.拉伸肌腱

背靠地面躺下，將左膝拖移至胸部。
雙手握住大腿後側握緊，保持大腿緊張，緩緩將左腿向上方拉伸直到伸直為止。
使左腳後跟朝上而不是腳尖朝上。
過程中保持右腿伸直右大腿向下壓，且右腳尖朝上。
交換另一側腿重複此動作。
也可用皮帶來代替雙手拉住大腿，使大腿能充分拉伸。


步驟7.髖部外側

背靠地面躺下，雙膝彎曲使雙腳靠近臀部。
使左腳外側靠於右膝蓋上方，雙手盤於右大腿後側並將其緩緩向胸部拉近。
頭部放鬆或以軟物支撐。
若想做更進一步的拉伸可使臀部更向前直到下背略呈拱形。
換腿後拉伸另一側髖部。


步驟8.靠腿舉牆

將腿舉高是擺脫疲勞最快速的方法。
將雙腿靠牆伸直，將全身重量靠於背部下方的地板上。
臀部盡可能靠近牆角，使下背部完全支撐於地板上，閉眼休息5分鐘。
這個動作能緩緩的伸展肌腱和下背部，而且適合在練習結束後作為收操的動作。

--
★ ◤■■■■◣
★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--