邁入三個月囉！ - 健身

※ 引述《r49 (卡哇依魚尾紋＊aiba醬)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：23
: 身高：160
: 體重：57(今早)/58.2(康是美中午量的)
: BMI：22.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：30.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1231大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１７５８～１８９３大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1231大卡 　１７５８大卡～１８９３大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 基代：1245
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：小七 三明治 + 桂格低糖或無糖燕麥飲
ok ok
: + 低糖豆漿
抓在160大卡
: + 燕麥飲 / 果菜汁
ok 不ok
: 或 地瓜 飲品同上
紅肉生重210g、黃肉生重250g、
: 最近家裡收到很多地瓜，所以近期早上有吃地瓜當早餐>_<
很好哇

【早餐修改建議】主食330大卡＋○早餐160大卡飲品○ 務必配合服用【外食原則】

原菜單330大卡內的小七三明治
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份饅頭夾少油煎蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡
1份≦330大卡的Subway
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋○160大卡飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

○早餐160大卡飲品如下單選○
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
－480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【早點修改建議】60大卡

半根任口味的soyxxx大豆營養棒
或 3分之1包的小7高纖堅果（每包184大卡）
或 1瓶便利商店任品牌的xx黑木耳露（每瓶≦60大卡）
或 2匙低脂奶粉泡開
或 1份當季水果（請見【外食原則】）
或 3分之1瓶無糖豆漿

: 午餐：自助餐-一碗飯+三樣菜+有和辣椒一起炒的雞肉
: 菜主要都會選看起來不會油膩膩的，因為很愛吃空心菜，所以一定有炒空心菜
: ，有時候會夾菇類..........
ok

【午餐修改建議】510大卡

原菜單的1碗飯＋3份菜＋辣椒拌炒雞肉

【午點修改建議】60大卡

半根任口味的soyxxx大豆營養棒
或 3分之1包的小7高纖堅果（每包184大卡）
或 1瓶便利商店任品牌的xx黑木耳露（每瓶≦60大卡）
或 2匙低脂奶粉泡開
或 1份當季水果（請見【外食原則】）
或 3分之1瓶無糖豆漿

: 晚餐：同上，但改吃兩樣菜。
: 或者 媽咪煮的清淡雜菜粥+少油荷包蛋。
ok

【晚餐修改建議】380大卡／410大卡

380大卡

原菜單的1碗飯＋3份菜 或 媽咪牌清淡雜菜粥+少油荷包蛋 或 以下任一

《植物燕窩養生粥》380大卡

材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞5g、紅棗5g、冰糖或黑糖（或甜菊葉）
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入冰糖或黑糖（可用甜菊葉取代糖）
4、食用時請加20cc全脂或低脂鮮乳或1~2匙奶粉

《五仁促進排便粥》380大卡

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥100g
水量約300~500cc

作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯

說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

《養顏補氣百合蓮子粥》380大卡

材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米70g、紅豆10g、綠豆10g、鮮百合2兩、蓮子1兩、
枸杞10g、紅棗10粒

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

《甜椒杯》380大卡

材料：1個中型彩色甜椒+1片某牛起士35+生菜10+1碗白飯280或雜糧飯300

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
3、把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光

410大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

《山黨蓮子雞》山藥＋蓮子＋去皮大雞腿1支＋有的沒的＝410大卡
（這道含豐富優質澱粉、蛋白質，請單吃，不需再配飯菜）

材料：山藥220g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支

做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
沖乾淨後，待用。
4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
過的枸杞，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
宜，為老少咸宜之補氣材料。

【晚點修改建議】30大卡／0大卡

30大卡

或 1~1.5匙脫脂奶粉泡開
或 半份當季水果（請見【外食原則】）

: 其他：喝水3000CC左右
沒運動時可喝到2000~2500，有運動時喝3000cc ok
: 間隔會吃一份水果，因為媽咪很愛打果汁，有時候用喝的。

口腔咀嚼→胃消化→腸消化......（啃個1顆啃好久，喝個2顆只要一下下 QQ）

基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替（如藥錠、鼻胃管、
管灌、流質等)。如果一定要用"喝"的，麻煩別過濾，也把渣渣一起吞下去。

再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞且餓得快。

: 嘴饞會吃蘇打餅,或無糖綠茶。

吃這個的熱量說不定可以直攻1份水果了～

至於無糖綠，請務必看這篇：z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

: 因為討厭吃零食，所以不常吃，或是珍珠甚麼的。

蘇打餅不就是零食嗎？Q_Q

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐490：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐510：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐380／410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 30／ 0：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計≦１５３０大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：早上大概八點半起床，晚上11點半睡覺。（睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態：待業久坐的代課老師（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１０～１２９）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１２９～１４７）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 1.慢跑50~60分鐘，心跳數約130~150左右

如果你是停下來量的130~150，代表運動中更高，so 可以再降一咪咪...

: 跑兩天休一天，每周五天。

ok

: 2.雨備：騎腳踏車30km，阻力4~5，約50~60分，心跳數約130~140左右

關於心跳率.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現130～140的數字，實際強度可能
都稍高（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

: 3.上禮拜開始加入肌力訓練，主要著重在下半身，一周三天，50~60分
: 深蹲.站立側抬腿.站立後抬腿各15下，共三回；蹲馬步六組(一下15秒)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 一直在板上潛水，運動大概進入三個月了，之前也沒有特別去量體脂，
: 今天才鼓起勇氣到康是美量，體重沒甚麼變化，體態變化也不明顯，但是
: 感覺臀部兩側有變緊緻，可以很明顯地摸到骨盆，大腿依然軟趴趴，想說
: 加入肌力訓練看看。

如果你有點中廣內臟型肥胖傾向，則短期減肥成效有時較難從體脂率的變化呈現。

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪
之下降速度快於體脂！

所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的
變化比較會呈現在外觀尺寸，卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

: 第一個月主要都快走，第二個月開始加入跑步，但是剛開始跑兩圈就喘
: 得快要斷氣了orz,第三個月後，開始可以連續跑五到七圈，休息兩到三圈
: 又繼續第二回，第三回開始有點軟腳，跑三圈左右就差不多快一小時了。

請問你一圈有多長？

: 1.在跑步時，我跑第二圈半要進入第三圈時，就很想用嘴巴呼吸，用鼻
: 子呼吸時感覺吸不到空氣，然後就用嘴巴呼吸跑完，看其他長跑的人似乎
: 都用鼻子呼吸，這樣肺活量算是好的嗎？大家都是用鼻子呼吸嗎?

循序漸進慢慢來吧！每個人的底子不一樣....（我是用鼻子呼吸跑全程的～）

: 2.我感覺我跑步的時候，好像喝醉酒的人，有點不穩>_<，如果一直很注
: 意姿勢就會忘記調節呼吸.......這樣好嗎?

有氧有氧，還是要記得呼吸比較好～

另外，為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 3.我不常發文章，版面可能有點亂，但我努力排版的，請大家別嫌棄Q_Q
: 菜單和運動有甚麼需要調整的嗎？
: 呼~~~~~~~~~~打完了！YA

《不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:30 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│08:00 │第１餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │
│09:50 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│10:30 │第２餐 │請見【早點修改建議】 │ 60 │
│11:00 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│12:00 │第３餐　　 │請見【午餐修改建議】 │ 510 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│15:30 │第４餐 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│16:00 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│17:00 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│18:00 │第５餐 │請見【晚餐修改建議】 │380／410│
│19:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 前熱伸＋主運動＋後收操 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │補充水份時間│200~300cc 常溫或微涼開水 │ │
│21:00 │第６餐 │請見【晚點修改建議】 │ 30／0 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│22:00 │補充水份時間│若口渴的話就喝個幾口常溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量約2000～3000cc │攝取熱量約│1530 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
運動前：熱伸＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。


最後來個加強老師信心的衛道者慎入之不負責任階段性目標擬定....

計劃啟始日：２０１２／０６／３０（給老師1天時間緩衝吸收一下文章）
　　
　預計灑花日：２０１２／１０／０１

預期目標：體重降至５０.４公斤、體脂率降至２１％、BMI＝19.7

共減下６.６公斤，LBM流失趨近於零。


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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