重訓 減脂 進度表討鞭 - 健身

Megan avatar
By Megan
at 2017-02-28T23:51

Table of Contents


自介:

小弟身高173公分 目標:75公斤 握推80kg順利做完一組(含槓重量)，
主要希望體態&身材變更好，打算在6月初完成。

前陣子 體重92公斤 體脂肪率29% BMI 30.9
有請教練學兩個月 重訓+一些飲食觀念
目前體重83公斤 體脂肪率26.9% BMI 28

每天的菜單規劃:

早餐 : 兩蛋 + 蔬菜三明治 + 無糖豆漿
中餐 : 1.5隻雞腿 + 3份菜 + 半碗飯
晚餐 : 1.5隻雞腿 + 3份菜 + 半碗飯

雞腿是自己烤的 其餘都外面買現成的　（調味清淡
順便問一下我的雞腿大小大概是外面90$便當的雞腿大小
那那一隻雞腿蛋白質是大概是多少?
我是估30蛋白質不知道對不對??
菜是挑自助餐的菜

訓練計畫:

每禮拜一~四 順序 胸+三頭 > 背＋二頭 > 前後肩 > 胸
重訓50分鐘 + 有氧40分鐘
目前實力握推大約70kg(含槓重量) 10下
希望能進步到80kg(含槓重量)

禮拜五 練腿 一小時 不做有氧 (腿基本上練完我都會痠痛4天)
腿我有練就好 沒啥要求 目前能深蹲90kg(含槓重量)8下

六日休息

請問我這樣的方式，預估能在6月前完成嘛?
有哪些地方不太恰當需要改進?

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Tags: 健身

All Comments

Iris avatar
By Iris
at 2017-03-04T22:38
100kg十下是很高婊
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2017-03-05T16:21
剩三個月 力量要進步30公斤 有點難
Emily avatar
By Emily
at 2017-03-06T06:26
為什麼要練力量? 力量進步30kg最快的方法，就是體重加30kg
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-03-09T12:52
100KG只好拉長時間練囉! 減重部分還ok嗎?
Olivia avatar
By Olivia
at 2017-03-10T07:54
70/10到100/10，3個月應該超級難吧
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-03-10T16:19
怎麼預測三個月後的體態趨勢? 算卡路里? 每日記錄體重?
Megan avatar
By Megan
at 2017-03-14T01:22
如果我學你吃學你運動，請問我三個月後體態會怎樣?
Madame avatar
By Madame
at 2017-03-18T10:45
雞腿可以換雞胸肉嗎，會更快。
Franklin avatar
By Franklin
at 2017-03-22T19:07
雞胸肉換牛排！力量提升更快
Jake avatar
By Jake
at 2017-03-23T02:46
要減肥感覺練胸 背 腿 比較快，背腿 增肌燃脂肪率更高
Christine avatar
By Christine
at 2017-03-23T19:02
建議2天。 胸跟三頭 背跟二頭可以一起練有加成效益。
Olivia avatar
By Olivia
at 2017-03-25T07:50
大雞腿我估計去骨後150～200克肉蛋白質大概30～40,皮
不要吃。
Iris avatar
By Iris
at 2017-03-28T16:09
看來我訓練菜單需改一下會比較有效益，皮有去掉。
謝謝各位大大建議
Queena avatar
By Queena
at 2017-03-31T22:20
我跟你身材差不多，你練多久了？
Bethany avatar
By Bethany
at 2017-04-01T08:56
提議一下如果注重減脂，你的飲食量感覺有稍嫌多了，我
大概猜2200卡以上，你可以再精算一下。
Olga avatar
By Olga
at 2017-04-04T15:06
如過雞腿吃皮或料理油一點，甚至一天可能吃到3000卡
Olivia avatar
By Olivia
at 2017-04-07T06:14
92 > 83 練減兩個月，遇到過年耍廢到現在，體重沒變
Olga avatar
By Olga
at 2017-04-10T05:46
雞腿我好像太低估了，一隻應該35以上蛋白質，打算
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2017-04-13T10:59
改成一天吃三隻，這樣熱量和蛋白質應該會正常點。
Hedy avatar
By Hedy
at 2017-04-16T20:28
菜的部分，我挑的自助餐店還蠻會炒的，不會很油。
James avatar
By James
at 2017-04-17T14:03
可以問一下腿的菜單嗎？怎麼做才能算這麼久@@我都是酸
大概兩天，不過酸的程度好像跟訓練品質又沒有一定關係
？
Robert avatar
By Robert
at 2017-04-17T23:04
有沒有酸很久應該沒啥差吧
剛練時蹲空槓也是可以痠一個禮拜
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By Noah
at 2017-04-18T22:12
腿訓練:深蹲 70 80 90 80 70 各一組
Steve avatar
By Steve
at 2017-04-20T19:47
壺鈴深蹲 25 30 各兩組
Gary avatar
By Gary
at 2017-04-23T01:11
腳前勾腳後勾機械式 各4組 做完立馬腳殘 XD
Andrew avatar
By Andrew
at 2017-04-23T07:53
ok 原來酸幾天不是很重要
David avatar
By David
at 2017-04-26T12:34
如果是臥推70公斤10下->100/10 應該要至少2年我認為
Franklin avatar
By Franklin
at 2017-04-27T00:24
大概了解力量進步速度，剛練進步很快，導致誤判。
Doris avatar
By Doris
at 2017-04-27T17:20
其實以你的體重推到100kg 我覺得不用太久
Victoria avatar
By Victoria
at 2017-04-29T05:39
真的要衝重量 胸應該可以多練幾天
Bennie avatar
By Bennie
at 2017-04-29T19:51
ok 訓練菜單部分我會大動刀 改成一天練兩部位
Hazel avatar
By Hazel
at 2017-04-30T09:17
這樣才可以某些部位一個禮拜內多練一天
Jacob avatar
By Jacob
at 2017-05-02T22:24
加一顆蛋 會不會更好
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2017-05-04T16:34
建議你可已吃純肌酸看看，訓練量跟質會增加，練後也比
較不酸痛，我剛用不到一個月超有感。
Susan avatar
By Susan
at 2017-05-08T04:57
嗯 不可能
Queena avatar
By Queena
at 2017-05-08T08:54
窄握 三頭 肩推 都要練 臥推的輔助動作重要喔！
Anthony avatar
By Anthony
at 2017-05-13T02:56
100x10下 相當於1rm 120-130之間 非常有難度
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2017-05-14T18:48
純肌酸我試試看，不然每次練完變企鵝走路很不方便。
Ula avatar
By Ula
at 2017-05-15T22:58
好喔~我會盡力達成破百目標 畢竟破百感覺94爽
Emma avatar
By Emma
at 2017-05-19T07:12
力量部份我會再拉長時間來達成目標，先衝體重75了。
Kama avatar
By Kama
at 2017-05-20T14:21
好奇 為什麼體重噴這麼多 體脂卻動這麼少

請巨巨們推薦便當盒

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2017-02-28T21:31
※ 引述《lalbj (破梗了)》之銘言： : 不管體適能版，還是肌肉版 : 看到一對斷食文其實蠻煩的 : 過度的清淡，過度的減糖，過度的節食，過度斷食 在過度之前 很多人是連輕度堅持都做不到啦^^ 不喝含糖飲料不要吃消夜只是基本盤 偶爾吃吃外食是可以的 一個合理的減肥目標好比一周目標0.5公斤 如果你本周 ...

健身工廠一些問題

Jacob avatar
By Jacob
at 2017-02-28T21:28
有點伸手 但有些問題我真的找不到QQ 我看現在健身工廠有10元入會活動 是單純入會的費用還是有包含後面一段時間可以使用器材（？ 三個月大概多少 我如果有飲食上的問題或是健身上的問題 是可以隨便找顧問嗎 還是必須買他的課程才能詢問問題 - ...

請巨巨們推薦便當盒

Kristin avatar
By Kristin
at 2017-02-28T18:43
不管體適能版，還是肌肉版 看到一對斷食文其實蠻煩的 過度的清淡，過度的減糖，過度的節食，過度斷食 都是很難長久的飲食方式 人基本上一定會有各種味覺的慾望，只是控制 跟慾望的強烈度問題 適當的飲食，均衡的飲養，安全的健身習慣 才能長久經營自己的身體 俗話健身，就是健康的身體 這兩個版看到太多可 ...

健身減肥問題求問?

Mary avatar
By Mary
at 2017-02-28T18:34
問買課堂的健身教練(但其實我買很少就是) 問他一天健身一天跑步 控制飲食 兩個月 大概可以瘦多少公斤? 他說大概3~4公斤 請問有這麼少嗎? 另外我基代17xx 29歲 以體脂27來說 算是高的嗎? 3qqq - ...

心率錶對於減脂的幫助大嗎？

Damian avatar
By Damian
at 2017-02-28T17:53
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區是 ...